किशोरावस्था में आहार का मतलब आपकी पसंदीदा फैशन पत्रिका में उस मॉडल की तरह दिखना नहीं है, यह यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि आपके शरीर का वजन स्वस्थ है। औसत किशोर को वास्तव में आहार की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, एक किशोर की आहार योजना को स्वस्थ भोजन खाने और एक बेहतरीन काया बनाए रखने के लिए दैनिक व्यायाम में संलग्न होने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
सुरक्षित किशोर आहार योजना
आहार का मतलब सभी खाद्य पदार्थों को छोड़कर केवल हरी पत्तेदार सब्जियां खाना नहीं है। हालांकि ये महत्वपूर्ण हैं, लेकिन यह अधिक महत्वपूर्ण है कि एक किशोर स्वस्थ संतुलित आहार खाए जो आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करता हो।एक स्वस्थ आहार में दिन में तीन बार भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना) के साथ-साथ कई स्नैक्स (तीन स्नैक्स सामान्य हैं) शामिल होंगे। आपकी थाली में फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन और डेयरी के बीच संतुलन शामिल होना चाहिए। इस उम्र में कैल्शियम और आयरन बेहद जरूरी होते हैं। कैल्शियम हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है जबकि आयरन दुबले शरीर के विकास में मदद करता है। MyPlate.gov आपकी प्लेट के लिए सही अनुपात ढूंढने में आपकी सहायता कर सकता है। सही भोजन खाने के अलावा, दिन में लगभग 60 मिनट व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है।
स्वस्थ किशोर आहार योजनाओं का पालन करने के लिए युक्तियाँ
स्वस्थ आहार योजना का पालन करना सभी उम्र के लोगों के लिए महत्वपूर्ण है; हालाँकि, आपके लिंग, उद्देश्य या गतिविधि स्तर के आधार पर आप इसे अलग-अलग तरीकों से करेंगे। पता लगाएं कि किस तरह आपकी प्लेट आपके साथियों से अलग दिख सकती है।
वजन कम करने के लिए किशोर आहार
यदि आपके शरीर का वजन अधिक वजन या मोटापे की श्रेणी में आ रहा है, तो आप अपना वजन कम करना चाह रहे होंगे। वहाँ कई आहार योजनाएँ हैं जो किशोरों के लिए काम कर सकती हैं। हालाँकि, कुछ सरल युक्तियाँ आपके शरीर के वजन को कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
- अस्वास्थ्यकर वसा कम करें। ये वसा हैं जो कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, केक और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाई जा सकती हैं। फलों और सब्जियों और नट्स और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा पर अधिक ध्यान दें।
- फास्ट फूड से बचें। ज्यादातर फास्ट फूड तला-भुना और अस्वास्थ्यकर होता है। एक भोजन आपके पूरे दिन की सारी कैलोरी हो सकता है। यदि आप फास्ट फूड के बिना नहीं रह सकते, तो इसे सप्ताह में एक बार तक सीमित करने का प्रयास करें।
- सोडा, पॉप और फलों के रस से बचें, यहां तक कि आहार वाले भी। इसके बजाय पानी, चाय और अन्य कम कैलोरी वाले विकल्पों की तलाश करें।
- फाइबर और प्रोटीन की पूर्ति करें। प्रोटीन न केवल आपके लिए अच्छा है बल्कि यह आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है। पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करने से आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कर सकते हैं।
- छोटे हिस्से का आकार खाएं। कई बार, ऐसा नहीं होता कि आप सही चीज़ें नहीं खा रहे हैं, बल्कि ऐसा होता है कि आप बहुत ज़्यादा खा रहे होते हैं। अपने हिस्से में एक तिहाई की कटौती करने का प्रयास करें और केवल तब तक खाएं जब तक आपका पेट न भर जाए।
- कभी-कभार खुद को शामिल करें। आइसक्रीम और कैंडी का सीमित मात्रा में सेवन आपके लिए अच्छा है। यह न केवल आपकी लालसा में मदद करेगा, बल्कि आइसक्रीम में कैल्शियम भी होता है।
सक्रिय किशोरों के लिए आहार संबंधी सलाह
सक्रिय किशोर पाएंगे कि उन्हें अपना वजन बनाए रखने और स्वस्थ रहने के लिए वास्तव में आपके सामान्य किशोर से अधिक खाने की ज़रूरत है। इसका मतलब जंक फूड से पेट भरना नहीं है, बल्कि इसके बजाय, अपने आहार में अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। आप इनमें से कुछ किशोर आहार योजना युक्तियों का भी पालन कर सकते हैं।
- भोजन के बीच में नट्स और जामुन जैसे उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों के साथ स्नैक्स पैक करें।
- सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिले। प्रोटीन शेक जोड़ने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपको हर भोजन में प्रोटीन मिल रहा है।
- कार्बोहाइड्रेट ईंधन हैं। संपूर्ण गेहूं पास्ता की वह प्लेट आपके लिए अच्छी है।
- भोजन न छोड़ें.
किशोर लड़कों के आहार योजना युक्तियाँ
औसतन एक लड़के को एक लड़की की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि उन्हें प्रत्येक भोजन में अधिक खाना होगा या अधिक भोजन की योजना बनानी होगी। अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इस सरल सलाह का पालन करें।
- दिन भर स्नैक्स खाते रहें। यह न केवल रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करेगा बल्कि यह सुनिश्चित करेगा कि आप पर्याप्त खाएं।
- सक्रिय रहें। पर्याप्त गतिविधि करना स्वस्थ शरीर की कुंजी है।
- वेंडिंग मशीन वाले खाद्य पदार्थों से बचें.
- अधिक खाने से बचें, धीरे-धीरे चबाकर खाएं और केवल तब तक खाएं जब तक आपका पेट न भर जाए।
- प्रोटीन महत्वपूर्ण है और आपके आहार का 15-25% होना चाहिए।
लड़कियों के लिए आहार योजना सलाह
गतिविधि के स्तर के आधार पर, लड़कियों को प्रति दिन 1,600 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक स्वस्थ शरीर बनाए रखें, इन युक्तियों को आज़माएँ।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही मात्रा में खा रहे हैं, नाश्ते के रूप में फल और सब्जियां खाएं।
- कम वसा वाले स्नैक्स चुनें.
- हर दिन पर्याप्त पानी पीना सुनिश्चित करें।
- तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय बेक किया हुआ भोजन चुनें।
- पर्याप्त आयरन प्राप्त करना सुनिश्चित करें, खासकर मासिक धर्म के दौरान।
किशोर आहार योजनाओं के लिए चेतावनियाँ
नौटंकी और सनक आहार हर जगह खत्म हो गए हैं। यदि कोई चीज़ यह दावा करती है कि वह आपको एक सप्ताह में 10 पाउंड वजन कम करने में मदद करेगी तो यह स्वस्थ नहीं है, न ही इसकी अनुशंसा की जाती है। इसलिए, वजन घटाने या सिर्फ स्वस्थ होने के लिए स्वस्थ किशोर आहार योजना को बदलने पर विचार करते समय, आपको यह याद रखना होगा:
- फैड आहार जो आपके कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से सीमित करते हैं या आपको केवल विशिष्ट खाद्य पदार्थों तक सीमित करते हैं, उनसे बचना चाहिए। ये आहार अस्वास्थ्यकर हैं और अस्वास्थ्यकर व्यवहार को जन्म दे सकते हैं।
- सही खाना वजन कम करने के बारे में नहीं है, बल्कि स्वस्थ रहने के बारे में है।
- अपना आहार योजना बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह स्वस्थ विकल्प है।
- सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाएं।
- जब तक आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित न किया जाए तब तक आहार गोलियों या अन्य वजन घटाने वाले पूरकों का उपयोग न करें।
किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन
किशोर आहार योजनाओं में सही खाद्य पदार्थ खाने और पर्याप्त गतिविधि के संयोजन के माध्यम से स्वस्थ भोजन पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। हालांकि समय-समय पर मिठाइयों पर पैसा खर्च करना स्वास्थ्यप्रद है, लेकिन आप नहीं चाहेंगे कि ये आपकी दैनिक कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा ले लें। इसके बजाय प्रोटीन, अनाज, फल और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। और अपना दूध पीना मत भूलना.
