यदि आप एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए तैयार हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको एक ही बार में व्यापक बदलाव नहीं करने होंगे। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, रात भर में अपनी जीवनशैली को पूरी तरह से बदलना स्थायी सकारात्मक स्वास्थ्य आदतें बनाने के लिए प्रतिकूल हो सकता है। एक स्वस्थ आदत चेकलिस्ट जिसमें छोटे, प्राप्य लक्ष्य शामिल हैं, आपको बदलाव करने में मदद कर सकते हैं जिन्हें आप समय के साथ बनाए रख सकते हैं।
तीन अब कल्याण विशेषज्ञ - सेलिब्रिटी स्वास्थ्य कोच केली लेवेके, कार्यात्मक चिकित्सा व्यवसायी डॉ. विल कोल, और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ माया फेलर - अपने दैनिक कल्याण दिनचर्या में सरल, स्वस्थ आदतों को शामिल करने के लिए अपने शीर्ष सुझाव साझा करें।
स्वस्थ जीवन के लिए आपकी चेकलिस्ट
पानी को लेकर उत्साहित हों।अपनी दैनिक स्वस्थ आदतों की चेकलिस्ट में पर्याप्त जलयोजन जोड़ना एक स्मार्ट कदम है। पानी आपके शरीर के प्रमुख कार्यों को समर्थन देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, जोड़ों को चिकना रखता है, ऊतकों की रक्षा करता है, शरीर से अपशिष्ट को हटाने में मदद करता है और स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है। फिर भी कई लोग पूरे दिन पर्याप्त पानी पीने से जूझते हैं।
जलयोजन को बढ़ावा देने का एक तरीका एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल ले जाना है ताकि आप इसे पूरे दिन फिर से भर सकें। लेकिन अगर सादा पानी पीना आपको आकर्षक नहीं लगता है, तो समग्र पोषण विशेषज्ञ सेलिब्रिटी स्वास्थ्य कोच केली लेवेके के पास जलयोजन को आपके दैनिक स्वास्थ्य दिनचर्या का हिस्सा बनाने के लिए स्वाद बढ़ाने वाले सुझाव हैं। "एक 40 औंस की बोतल भरें और उसमें इलेक्ट्रोलाइट्स, एक हर्बल टी बैग, या साइट्रस निचोड़ें। स्वाद जोड़ने से आपको अधिक पानी पीने और जलयोजन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।"
स्वाद इलेक्ट्रोलाइट्स का एकमात्र लाभ नहीं है। इन आवश्यक खनिजों के कई कार्यों में से एक शरीर में तरल पदार्थों के संतुलन को विनियमित करना है। "इलेक्ट्रोलाइट्स विशेष रूप से सहायक होते हैं यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं," लेवेक कहते हैं।
बाहर कदम रखें।" मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए प्रकृति में समय बिताना महत्वपूर्ण है - भले ही यह सिर्फ 10 मिनट की पैदल दूरी हो," शीर्ष डॉ. विल कोल कहते हैं कार्यात्मक स्वास्थ्य व्यवसायी और बेस्टसेलिंग पुस्तक "केटोटेरियन" के लेखक। डॉ. कोल शिन्रिन-योकू, या वन स्नान की जापानी अवधारणा की ओर इशारा करते हैं, जिसे प्रकृति में डूबने के रूप में परिभाषित किया गया है। बाहर समय बिताने से स्वास्थ्य को किस प्रकार मदद मिलती है, इस पर शोध जारी है, लेकिन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इससे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। सकारात्मक प्रभावों में तनाव और दबाव का स्तर कम होना, शारीरिक विश्राम में वृद्धि और शरीर द्वारा संतुलित सूजन प्रतिक्रिया शामिल हो सकती है।
अतिरिक्त बोनस के लिए, सूरज निकलने पर बाहर जाने को अपनी स्वस्थ आदतों की चेकलिस्ट का हिस्सा बनाएं। डॉ. कोल कहते हैं, "यह आपको विटामिन डी सोखने की अनुमति देता है।" विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण का समर्थन करके हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।यह संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है और शरीर को वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करके प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।
धूप के संपर्क के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है, जिसमें फोर्टिफाइड दूध और अनाज शामिल हैं। हालाँकि, अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिकांश वयस्क अपने आहार में पर्याप्त विटामिन डी का सेवन नहीं करते हैं। यदि आपको पर्याप्त धूप नहीं मिलती है या खाद्य पदार्थों से विटामिन डी नहीं मिलता है, तो विटामिन डी अनुपूरक मदद कर सकता है।
आंदोलन के लिए समय निकालें।" आंदोलन पूरे शरीर के स्वास्थ्य का अभिन्न अंग है," पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ माया फेलर, जो न्यूयॉर्क विश्वविद्यालय में सहायक प्रोफेसर और कुकबुक लेखक हैं, कहती हैं। वास्तव में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, लंबी उम्र बढ़ाने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना सबसे प्रभावशाली जीवनशैली विकल्पों में से एक हो सकता है।
मूवमेंट रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करके, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से टाइप 2 मधुमेह और स्तन और पेट के कैंसर जैसे कुछ कैंसर का खतरा भी कम हो सकता है।
आंदोलन के अन्य लाभों में वजन प्रबंधन, हड्डी और मांसपेशियों की ताकत, और संतुलन में सुधार और गिरने के जोखिम को कम करने के लिए गतिशीलता में वृद्धि शामिल है। साथ ही, आंदोलन मस्तिष्क के स्वास्थ्य और अनुभूति को बढ़ावा देता है। "और कई लोगों के लिए, यह तनाव को कम करने और मूड को बेहतर बनाने का एक तरीका है," फेलर कहते हैं।
स्थायी परिवर्तन करें।" अपने संपूर्ण आहार में बदलाव करना एक कठिन काम है," डॉ. कोल कहते हैं। "इसके लिए आपको अपनी दैनिक दिनचर्या में भारी बदलाव करने की आवश्यकता है। हममें से अधिकांश के लिए, यह अवास्तविक है। यह केवल हमें असफलता के लिए तैयार करता है।" इसके बजाय, डॉ.कोल छोटे बदलाव करने और लगातार बने रहने की सलाह देते हैं। "उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक नया स्वस्थ भोजन शामिल करने का प्रयास करें। या पहले एक स्वस्थ नाश्ते की दिनचर्या स्थापित करने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपको लगे कि आपने दिन के पहले भोजन में महारत हासिल कर ली है, तो दोपहर के भोजन और रात के खाने पर जाएं।"
कार्यात्मक स्वास्थ्य व्यवसायी अन्य जीवनशैली में बदलावों, जैसे शारीरिक गतिविधि या पूरक आहार के लिए भी यही दृष्टिकोण अपनाने की सलाह देते हैं। उनकी सलाह: "जितना आप चबा सकते हैं उससे अधिक न काटें। तय करें कि कौन से परिवर्तन आपके लिए टिकाऊ हैं।"
अपनी स्वस्थ आदतों को व्यवस्थित करें। समग्र पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य प्रशिक्षक का कहना है, "यह आपको अपनी दैनिक स्वास्थ्य दिनचर्या को बनाए रखने की याद दिलाता है, साथ ही इसे अपने दिन में शामिल करना आसान बनाता है। साथ ही, यह आपको बहुत अच्छा महसूस कराता है।"
उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्रीन समय कम करना चाहते हैं, और अधिक पढ़ना चाहते हैं और अपनी त्वचा की देखभाल को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो यह सब स्नान में करें।लेवेक सुझाव देते हैं, "अपने बाथरूम कैबिनेट को मैग्नीशियम फ्लेक्स, तरल नारियल तेल और अपने पसंदीदा फेस मास्क के साथ सेट करें, और उस किताब के साथ समय बिताने के लिए प्रतिबद्ध रहें जिसे आप पढ़ना चाहते हैं।" "आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि आप कौन सी आदतें अपना सकते हैं और कैसे एक गतिविधि अन्य स्वस्थ व्यवहारों को ट्रिगर कर सकती है।"
खुद को आरामदेह नींद के लिए तैयार करें।नींद स्वस्थ आदतों की जांच सूची का एक प्रमुख घटक है। फेलर कहते हैं, "यह आपके शरीर को आराम और मरम्मत में मदद करता है।" सीडीसी के अनुसार, पर्याप्त नींद न लेने से टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और अवसाद जैसी पुरानी स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। मूल बात यह है कि आरामदेह नींद अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है।
सही वातावरण बनाकर एक आरामदायक रात की तैयारी करें। अपने कमरे को शांत, अँधेरा और ठंडा रखें। इसके बाद, एक नींद की दिनचर्या स्थापित करें और हर दिन इसका पालन करें। तय करें कि आप किस समय बिस्तर पर जाएंगे और किस समय उठेंगे और अपने शेड्यूल के अनुसार रहेंगे।
सोने से पहले आप क्या करते हैं यह भी मायने रखता है। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले टीवी बंद कर दें और अपना फोन बंद कर दें। फेलर सलाह देते हैं कि शराब के सेवन के प्रति सचेत रहने से भी नींद की गुणवत्ता और अवधि पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। वह कहती हैं, "बहुत अधिक शराब उत्तेजक के रूप में काम करती है, और यह नींद में खलल डाल सकती है।"
यदि आपको कभी-कभी सोने में परेशानी होती है, तो मेलाटोनिन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। ऐसे पूरक जिनमें मेलाटोनिन होता है, जैसे कि NOW® स्लीप रेजिमेन 3-इन-1 कैप्सूल, आराम बढ़ाकर आपको सो जाने में मदद कर सकते हैं।
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इन बयानों का मूल्यांकन खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा नहीं किया गया है। इन उत्पादों का उद्देश्य किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करना नहीं है।
