शब्द "क्रोध प्रबंधन" उपकरण और कौशल के एक सेट को संदर्भित करता है जो लोगों को तनावग्रस्त या उत्तेजित होने पर उनके व्यवहार को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह अभ्यास विभिन्न तकनीकों से बना है, जैसे गहरी सांस लेना और विचार की निगरानी करना जो लोगों को विभिन्न तरीकों से अपनी भावनाओं से निपटने में मदद कर सकता है। गतिविधियाँ लोगों को आराम करने में भी मदद करती हैं।
यदि आप ऑनलाइन देखेंगे, तो आपको क्रोध प्रबंधन पर बहुत सारी सलाह मिलेंगी। परामर्शदाता और चिकित्सक ध्यान और माइंडफुलनेस जैसी विभिन्न रणनीतियों का उपयोग करते हैं। लेकिन कुछ कौशलों में महारत हासिल करना दूसरों की तुलना में कठिन हो सकता है।और, यदि आप क्रोध प्रबंधन कौशल सीखने की तलाश में हैं, तो आप पाएंगे कि उनमें से कुछ आपके बस की बात नहीं हैं। इन कारणों से, आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली रणनीति ढूंढने के लिए विभिन्न प्रकार की क्रोध प्रबंधन तकनीकों का पता लगाना सहायक हो सकता है।
क्रोध प्रबंधन के लिए गतिविधियाँ
लोग विभिन्न कारणों से क्रोध प्रबंधन की ओर रुख करते हैं। मुख्य उद्देश्यों में से एक है क्रोध उत्पन्न करने वाली स्थितियों को उचित और उत्पादक तरीके से प्रबंधित करना।
बेशक, गुस्सा होना या परेशान होना सामान्य बात है। यदि आप अपने कीबोर्ड पर कॉफी गिरा देते हैं, अपने पसंदीदा जूते पहनते समय गम के टुकड़े पर पैर रख देते हैं, या जब आप पहले से ही निर्धारित समय से पीछे होते हैं तो ट्रैफिक जाम में फंस जाते हैं, तो संभावना है कि आप चिड़चिड़े हो जाएंगे। कुछ लोग शांति और समर्पण की भावना से इन स्थितियों को संभालने में सक्षम होते हैं, जबकि दूसरों को अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
यह ठीक है अगर आप ध्यान दें कि आप अपने गुस्से को अपने आस-पास के लोगों की तुलना में अलग तरह से संभालते हैं।आपकी प्रतिक्रिया आपके व्यक्तित्व, ट्रिगर्स और पृष्ठभूमि से प्रभावित हो सकती है। यही कारण है कि क्रोध प्रबंधन के लिए विभिन्न रणनीतियाँ और दृष्टिकोण हैं। सबसे अच्छी गतिविधि ढूंढें जो आपके लिए काम करती है और मुकाबला करने के कौशल को अभ्यास में लाएं।
भावना पाई चार्ट का उपयोग करें
व्यवहार पर काम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक इसे निष्पक्ष रूप से देखना है। यह परिप्रेक्ष्य आपके क्रोध के कारणों और आपकी भावनाओं के कार्यों में प्रकट होने के तरीके को बेहतर ढंग से समझने में आपकी सहायता कर सकता है। इमोशंस पाई चार्ट एक ऐसी विधि है जो आपको अपने गुस्से के बारे में एक बाहरी व्यक्ति का नजरिया देने में मदद कर सकती है ताकि आप इसे बेहतर ढंग से समझ सकें और नियंत्रित कर सकें।
- ऊपर से इमोशन पाई चार्ट प्रिंट करें। या, यदि आप वास्तव में अपनी रचनात्मक ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो कागज का एक टुकड़ा लें और एक बड़ा वृत्त बनाएं। यह वृत्त आपके पूरे दिन का प्रतिनिधित्व करेगा.
- उन मुख्य भावनाओं के बारे में सोचें जो आप हर दिन अनुभव करते हैं।फिर उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित करें: सकारात्मक भावनाएँ और नकारात्मक भावनाएँ। सकारात्मक भावनाओं में शांति, संतुष्टि और मित्रता की भावनाएँ शामिल हो सकती हैं। नकारात्मक भावनाओं में क्रोध, ईर्ष्या और उत्तेजना की भावनाएँ शामिल हो सकती हैं। आप प्रिंट करने योग्य इमोशन पाई चार्ट में सूचीबद्ध भावनाओं को अनुकूलित कर सकते हैं। या, यदि सूचीबद्ध भावनाएँ आपके लिए उपयुक्त हैं, तो उन्हें वैसे ही रखें।
- प्रत्येक दिन, पाई के कुछ टुकड़ों में रंग भरें जो आपके द्वारा अनुभव की गई भावनाओं का प्रतिनिधित्व करते हैं। उदाहरण के लिए, हर बार जब आप क्रोधित हों, तो कुछ टुकड़ों में रंग भरें। और, हर बार जब आप खुश हों, तो उस टुकड़े में से कुछ को रंग दें।
- आप प्रत्येक दिन एक बिल्कुल नया पाई चार्ट शुरू कर सकते हैं। या, कम मात्रा में शेड करें और पूरे सप्ताह के लिए एक ही पीर चार्ट का उपयोग करें। आपके सप्ताह के अंत में, आपके पास एक चार्ट होगा जो आपकी सभी भावनाओं को प्रदर्शित करेगा। आप इसका उपयोग अपनी भावनाओं का मूल्यांकन करने के लिए कर सकते हैं और आप उन्हें कितनी बार अनुभव करते हैं। आपका कितना हिस्सा नकारात्मक भावनाओं से भरा है? सकारात्मक लोगों के बारे में क्या ख्याल है? आपके मन में सबसे अधिक नकारात्मक भावनाएँ किस दिन आईं? उन दिनों क्या हुआ था?
यह इमोशन पाई चार्ट आपको आपके गुस्से की तीव्रता और आवृत्ति का कुछ अंदाजा देगा। आप कितनी बार नकारात्मक भावनाएं महसूस करते हैं, इसका अधिक सटीक आकलन करने के लिए इस अभ्यास को कई हफ्तों तक जारी रखें। समय के साथ, आप अनुमान लगा सकते हैं कि कौन से दिन और घटनाएं आपके गुस्से को भड़काती हैं, और इससे निपटने की रणनीतियों के साथ आगे की योजना बनाएं।
गुस्से को हास्य से दूर करें
शोध से पता चलता है कि हास्य तनाव प्रबंधन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। वास्तव में, इसे अक्सर हँसी चिकित्सा के रूप में जाना जाता है, और इसे अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में भी मददगार पाया गया है। इसका मतलब यह है कि जब भी आप तीव्र भावनाओं को महसूस कर रहे हों तो आप अपने तनाव को कम करने और अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए हास्य की प्रभावशीलता का उपयोग कर सकते हैं।
जब आप खुद को तनावपूर्ण या परेशान करने वाली स्थिति में पाते हैं तो आप हास्य का उपयोग करना सीख सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप ट्रैफिक में फंसे हों, डॉक्टर के कार्यालय में लंबी लाइन में हों, या भीड़ भरी बस में फंसे हों। फिर इन चरणों का पालन करने का प्रयास करें।
- गिनना शुरू करो. आप इसे अपनी सांसों के नीचे या अपने सिर में कर सकते हैं। हालाँकि, इसमें एक मोड़ है। कोशिश करें और आपके द्वारा गिनने वाले प्रत्येक नंबर को एक मूर्खतापूर्ण मानसिक छवि से जोड़ दें। कुछ इस तरह: "1 अजीब सुअर, 2 चिल्लाते हुए केले, सूट पहने 3 जेब्रा, 4 लड़खड़ाते लाइब्रेरियन" इत्यादि। जितना मूर्ख उतना अच्छा.
- इन चित्रों की यथासंभव सजीव कल्पना करें, और अपनी रचनात्मकता को घूमने दें। क्या जेब्रा ने पिनस्ट्रिप या ज़ूट सूट पहने थे? क्या सुअर मूर्खतापूर्ण टोपी पहने था या खड़ा-खड़ा हो रहा था? मुद्दा यह है कि इस गिनती को यथासंभव मज़ेदार बनाया जाए।
- आप अपनी गिनती को अपनी सांसों से भी जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक की गिनती में सांस ले सकते हैं, और जैसे आप टूटू में एक सुअर की कल्पना करते हैं वैसे ही सांस छोड़ सकते हैं। यह आपको विश्राम तकनीक का अभ्यास करने में मदद कर सकता है, साथ ही खुद को हंसने के लिए भी कुछ दे सकता है।
यह तकनीक आपको अपनी वर्तमान अवांछनीय स्थिति से ध्यान भटकाने में मदद कर सकती है। जब आप सक्रिय रूप से उस चीज़ के बारे में नहीं सोच रहे हैं जो आपको क्रोधित या तनावग्रस्त कर रही है, तो आप देख सकते हैं कि स्थिति का आपकी भावनाओं पर उतना अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है।
किसी बाहरी व्यक्ति के नजरिए से खुद को चित्रित करें
तनावपूर्ण स्थितियों में आपकी भावनाएं बढ़ जाती हैं और आप शरीर में शारीरिक संवेदनाएं देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपका जबड़ा तंग महसूस हो सकता है या दर्द होने लग सकता है, या आप देख सकते हैं कि आपकी भौहें सिकुड़ी हुई हैं। जब कोई परेशान होता है तो ये सामान्य प्रतिक्रियाएँ होती हैं। हालाँकि, आप उन भावनाओं पर कार्य कर रहे होंगे जिन्हें आप केवल महसूस करना चाहेंगे।
क्या आपने कभी सोचा है कि जब आप क्रोधित होते थे तो आप कैसे दिखते थे? या जब आप भावनाओं से अभिभूत हो जाते हैं तो दूसरों को क्या सामना करना पड़ता है? अपने आप को उनकी जगह पर रखकर खुद को किसी बाहरी व्यक्ति के नजरिए से देखना मददगार हो सकता है।
- अपनी जेब, हैंडबैग, दस्ताने डिब्बे, या कहीं और सुविधाजनक स्थान पर एक छोटा दर्पण रखें।
- तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आप अपनी तीव्र भावनाओं को पनपने न लगें। जब आप चाय की केतली की सीटी सुन सकें और अपने कानों से भाप निकलते हुए महसूस करें, तो अपने दर्पण की ओर मुड़ें। इसे बाहर निकालें और अपने चेहरे की जांच करें।
- आप जो देखते हैं उसका अन्वेषण करें। क्या आप अपने मुँह या भौहों में परिवर्तन देखते हैं? आपकी आँखों के पीछे की भावनाएँ कैसी हैं? क्या आपके दांत दर्द कर रहे हैं या आपकी नाक फूल गई है?
- अपने आप को किसी बाहरी व्यक्ति के नजरिए से देखने के बाद, अपने चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए अपने चेहरे, कनपटी या जबड़े की मालिश करें। या खुद को हंसाने में मदद के लिए एक मूर्खतापूर्ण चेहरा बनाएं।
- जब तक आप शांत और तनावमुक्त महसूस न करें तब तक प्रतीक्षा करें। ध्यान दें कि जब आप तनावग्रस्त या चिड़चिड़े नहीं होते तो आपका चेहरा कैसे बदल जाता है। जब तक आपको आवश्यकता हो तब तक समय लें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप अपने जैसे दिखने लगें। फिर, अपने दिन के अगले भाग पर जाएं और आवश्यकतानुसार व्यायाम दोहराएं।
यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन चेहरे के भाव शक्तिशाली हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि भौंहें चढ़ाने की क्रिया वास्तव में चेहरे की मांसपेशियों को सक्रिय करके आपको अधिक दुखी महसूस करा सकती है। यह गतिविधि आपको अपने गुस्से को बाहर से अंदर तक नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
क्रिएटिव आउटलेट्स का उपयोग करें
यह विचार 20वीं सदी के सबसे प्रसिद्ध पत्रकारों में से एक जी.के. का है। चेस्टरटन। आत्मकथाओं के अनुसार, चेस्टरटन लगातार अपने गुस्से से जूझ रहे थे। वास्तव में, जब वह एक स्कूली छात्र था, चेस्टरटन लोगों और अनुभवों के बारे में मज़ेदार कहानियाँ और चित्र बनाता था जो उसे उत्तेजित करते थे।
उदाहरण के लिए, वह कल्पना करेगा कि उसका प्रिंसिपल दरवाजे से ठोकर खा रहा है या स्कूल का कोई बदमाश कुर्सी से चिपका हुआ है। बाद में, उसने पाया कि उसे कम परेशानी महसूस हुई। आप चेस्टरटन के नक्शेकदम पर चल सकते हैं और तनाव से निपटने के लिए छवियों का उपयोग कर सकते हैं।
- कागज का एक टुकड़ा ढूंढो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास चित्र बनाने के लिए कुछ है, आपको अपने साथ एक मिनी नोटपैड ले जाना या इसे अपनी कार में रखना मददगार हो सकता है। या, यदि आप चाहें, तो आप अपने फोन पर एक ड्राइंग ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
- फिर, अपने अनुभव के बारे में लिखना या चित्र बनाना चुनें। या, रचनात्मक बनें और दोनों को मिलाएँ। एक अजीब या समझौतावादी परिदृश्य की कल्पना करें और जिस व्यक्ति से आप परेशान हैं उसे उसमें रखें।उदाहरण के लिए, उस व्यक्ति का चित्र बनाएं जिसके डायपर पहनने से आप परेशान हैं। या, उनके अंडरवियर में एक महत्वपूर्ण भाषण देने के बारे में एक कॉमिक स्ट्रिप बनाएं।
- बाद में, अपनी ड्राइंग को फेंक दें या अपने फोन से हटा दें। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि कोई और इसे नहीं ढूंढ पाएगा।
यह गतिविधि आपको अपने गुस्से को रचनात्मक तरीके से बाहर निकालने का मौका देगी। आप किसी तनावपूर्ण स्थिति में प्रवेश करने से पहले इसका उपयोग कर सकते हैं ताकि आपके आने से पहले ही उससे निपटने में मदद मिल सके। और, क्रोध का अनुभव होने के बाद आप अपनी भावनाओं को वापस आधारभूत स्थिति में लाने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं।
ट्रिगर निष्क्रिय करें
क्रोध या भय जैसी तीव्र भावनाएं अक्सर ट्रिगर से जुड़ी होती हैं। ट्रिगर ऐसे पहलू हैं, जैसे शब्द, स्थान या लोग, जिनके कारण आपका सामना होने के बाद ये मजबूत भावनाएँ उत्पन्न होती हैं। ट्रिगर आपकी पृष्ठभूमि और पिछले जीवन के अनुभवों के कारण स्थापित किए जा सकते हैं जिन्हें आप अब किसी न किसी भावना से जोड़ते हैं।
इस अभ्यास को शुरू करने से पहले अपने ट्रिगर्स की खोज करना महत्वपूर्ण है। इस बारे में सोचें कि वे क्या हो सकते हैं। क्या कोई ऐसा व्यक्ति है जिससे आपका अक्सर सामना होता है जिससे आप परेशान हो जाते हैं? क्या कुछ स्थितियाँ अक्सर आपको क्रोधित कर देती हैं? गंध? स्थानों? वास्तव में पता लगाएं कि आपको क्या प्रेरित करता है। फिर, इस अभ्यास का पालन करें।
- किसी निजी स्थान पर कुर्सी पर आराम से बैठें। अपनी आँखें बंद करो.
- इस अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने ट्रिगर्स में से एक चुनें। आप इस अभ्यास को अन्य ट्रिगर्स के साथ भी दोहरा सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप एक समय में एक ही ट्रिगर करें।
- अपने ट्रिगर के बारे में यथासंभव अधिक से अधिक विवरण की कल्पना करें। उदाहरण के लिए, यदि आपने किसी व्यक्ति को चुना है, तो उनके द्वारा आमतौर पर पहने जाने वाले कपड़ों, उनकी आंखों और बालों के रंग और उनके चेहरे पर आमतौर पर दिखाई देने वाली अभिव्यक्ति के बारे में सोचें। जितना संभव हो सके संवेदी विवरण शामिल करें, जैसे कि उनके इत्र की गंध, या उनके हाथों की बनावट।
- अपने ट्रिगर का नाम बार-बार ज़ोर से बोलें। समय के साथ इसे तेज़ और ज़ोर से कहना जारी रखें। उदाहरण के लिए, यदि आपका ट्रिगर कोई व्यक्ति है, तो उसका नाम कहें।
- लगभग एक मिनट तक जारी रखें.
अपने ट्रिगर का नाम दोहराना बंद करने के बाद, जांचें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। क्या आपको शुरुआत के समय से कम या ज्यादा गुस्सा आता है? आपने इस वाक्यांश को जितना अधिक दोहराया, क्या हुआ? क्या विवरण आपको कम या अधिक प्रभावित करता प्रतीत हुआ? समय के साथ, आप देख सकते हैं कि आपके ट्रिगर्स के संपर्क में आने से आपको वास्तविक जीवन में उनका सामना करने पर लचीलापन बनाने में मदद मिलती है।
क्रोध प्रबंधन का पता लगाने के और तरीके
उपरोक्त क्रोध प्रबंधन रणनीतियों को आज़माने के बाद, आप शायद अपनी सीख को और आगे ले जाना चाहेंगे। निम्नलिखित संसाधनों के साथ क्रोध प्रबंधन और विभिन्न मुकाबला रणनीतियों के बारे में अधिक जानें:
- क्रोध प्रबंधन वर्कशीट - क्रोध प्रबंधन के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) वर्कशीट और उपचार मैनुअल का चयन जो चिकित्सकों और ग्राहकों के लिए उपलब्ध हैं।
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- बुनियादी क्रोध प्रबंधन तकनीक - अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन से क्रोध प्रबंधन की प्रमुख अवधारणाओं पर एक नज़र,
- निःशुल्क क्रोध प्रबंधन कक्षाएं - निःशुल्क ऑनलाइन पाठ्यक्रमों की एक सूची जो आपके क्रोध को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकती है
यदि आपने अतीत में कुछ क्रोध प्रबंधन रणनीतियों को आजमाया है और वे उपयुक्त नहीं लगती हैं, तो कोई बात नहीं। वहाँ बहुत सारी अलग-अलग रणनीतियाँ हैं जो हर किसी के लिए काम नहीं कर सकती हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने लिए सर्वोत्तम समाधान ढूंढने का प्रयास जारी रखें। प्रत्येक व्यक्ति का क्रोध को लेकर अलग-अलग अनुभव होता है और इससे निपटने में मदद के लिए उसे अलग-अलग तरीकों की आवश्यकता हो सकती है।
