अपने मन को शांत करने और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए दवा के इस प्रभावी विकल्प का पता लगाएं।
माइंडफुलनेस। हर कोई इसके बारे में बात करता नजर आ रहा है. यह पूरे सोशल मीडिया पर है, इसे आध्यात्मिक केंद्रों में व्यापक रूप से प्रचारित किया जाता है, और स्वास्थ्य संबंधी सुर्खियाँ सुबह, दोपहर और रात में इसके लाभों के बारे में बताती हैं। लेकिन वास्तव में यह क्या है?
माइंडफुलनेस पल में पूरी तरह से मौजूद रहने का कार्य है। जब आप सचेत होते हैं, तो आप उन विचारों और विकर्षणों को छोड़ देते हैं जो आपका ध्यान भविष्य की ओर या अतीत की ओर खींचते हैं और इसके बजाय आप वर्तमान में मौजूद संवेदी अनुभव पर ध्यान केंद्रित करते हैं।यह एक जीवनशैली अभ्यास है जो आपको सामने वाले क्षण का पूरी तरह से आनंद लेने की अनुमति देता है।
माइंडफुलनेस न केवल आपको जीवन के बड़े और छोटे क्षणों का आनंद लेने में मदद करती है, बल्कि यह एक ऐसा उपकरण भी है जो आपके समग्र मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि चिंता के लिए माइंडफुलनेस का उपयोग करना कुछ प्रमुख नुस्खे वाली दवाओं के उपयोग के समान ही प्रभावी उपचार हो सकता है। यदि भविष्य के शोध से इन निष्कर्षों की पुष्टि हो जाती है, तो इसका मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से खुद को एक स्वस्थ, खुशहाल मानसिकता के बारे में सोच सकते हैं। अपना खुद का माइंडफुलनेस अभ्यास शुरू करने और अपनी समग्र भलाई को बढ़ावा देने के लिए नीचे दी गई तकनीकों का अन्वेषण करें।
क्या माइंडफुलनेस चिंता का एक प्रभावी इलाज है?
जर्नल ऑफ द अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन (JAMA) के 2022 के एक अध्ययन के अनुसार, माइंडफुलनेस न केवल चिंता के लक्षणों को कम कर सकती है, बल्कि यह मानसिक स्वास्थ्य स्थिति के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली पहली पंक्ति की दवा जितनी प्रभावी हो सकती है। जेएएमए अध्ययन में चिंता विकारों वाले 276 वयस्कों को शामिल किया गया; हालाँकि, केवल 208 प्रतिभागियों ने ही परीक्षण पूरा किया।इसके अलावा, 75% प्रतिभागी महिलाएं थीं और 59% श्वेत थे, जो अध्ययन की कुछ संभावित सीमाएं प्रस्तुत करता है।
यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण के दौरान, प्रतिभागियों को दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह को चिकित्सा प्रदाता के मूल्यांकन के आधार पर 10 मिलीग्राम से 20 मिलीग्राम तक की खुराक पर एंटी-डिप्रेसेंट एस्सिटालोप्राम प्राप्त हुआ। दूसरे समूह को माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी (एमबीएसआर) के साथ उपचार प्राप्त हुआ। दोनों उपचार आठ सप्ताह की अवधि तक चले, और अध्ययन की शुरुआत में, आठवें सप्ताह के अंत में मूल्यांकन किया गया, और 12 और 24 सप्ताह में दो अनुवर्ती उपाय एकत्र किए गए।
परिणामों से पता चला कि एमबीएसआर में डॉक्टरी दवा की तुलना में प्रभावशीलता थी और लाभ बराबर थे। यह भविष्य के लिए आशाजनक संभावनाओं की एक विस्तृत विविधता प्रस्तुत करता है, जहां मानसिक स्वास्थ्य देखभाल केवल दवा पर निर्भर न रहकर, माइंडफुलनेस तकनीकों के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है।
चिंता की दवा के फायदे और नुकसान
JAMA अध्ययन में प्रयुक्त दवा के प्रकार को एस्सिटालोप्राम कहा जाता है। यह एक चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक अवरोधक (एसएसआरआई) है जो मस्तिष्क में सेरोटोनिन की मात्रा को बढ़ाकर काम करता है। यह प्रभाव लोगों को मानसिक संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है। आमतौर पर, इसका उपयोग वयस्कों और 12 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों में अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है, साथ ही सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) के इलाज के लिए भी किया जाता है।
पेशेवर
- एस्किटालोप्राम को अवसाद और चिंता दोनों के लिए एक प्रभावी उपचार माना गया है।
- जर्नल ऑफ न्यूरोसाइकिएट्रिक डिजीज एंड ट्रीटमेंट के अनुसार इसे सबसे स्वीकृत अवसादरोधी माना जाता है।
- मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के अधिक गंभीर रूपों का इलाज करते समय दवा स्थिर प्रभावकारिता दिखाती है।
विपक्ष
- एस्सिटालोप्राम को एक अच्छी तरह से सहन की जाने वाली दवा के रूप में वर्णित किया गया है, हालांकि, JAMA के अध्ययन में 8% प्रतिभागी दवा समूह से बाहर हो गए, जबकि MBSR समूह से कोई भी बाहर नहीं हुआ।
- यदि कोई व्यक्ति अचानक दवा लेना बंद कर देता है, तो उसे वापसी के लक्षणों का अनुभव हो सकता है, जैसे मूड में बदलाव, सिरदर्द, पसीना आना, कंपकंपी और बहुत कुछ।
- दवा का पूर्ण प्रभाव स्थापित होने में लगभग एक से चार सप्ताह या उससे अधिक समय लगता है।
- दवा में पैसा खर्च होता है। एस्सिटालोप्राम की 10 मिलीग्राम की 30-दिन की आपूर्ति की लागत लगभग $19 है।
- दवा के उपयोग से कई प्रकार के दुष्प्रभाव होते हैं, जैसे मतली, दस्त, पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए यौन समस्याएं, उनींदापन, और बहुत कुछ।
कुछ व्यक्तियों के लिए दवा एक बेहतरीन उपचार विकल्प है। वे लोगों को अपेक्षाकृत कम समय में उनके मूड को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं और उन्हें मानसिक स्वास्थ्य प्रदाताओं और सहायता समूहों के माध्यम से अतिरिक्त प्रकार की सहायता लेने के लिए आवश्यक प्रोत्साहन दे सकते हैं। हालाँकि, यह सभी व्यक्तियों के लिए उनकी विशिष्ट आवश्यकताओं और उनके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सिफारिशों के आधार पर सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
माइंडफुलनेस-आधारित तनाव कम करने के फायदे और नुकसान
MBSR एक विशिष्ट प्रोग्राम है जिसका आविष्कार 1979 में डॉ. जॉन काबट-ज़िन द्वारा किया गया था। इसे मूल रूप से तनाव प्रबंधन में सहायता के लिए बनाया गया था, लेकिन तब से इसका उपयोग मनोविज्ञान के क्षेत्र में विभिन्न प्रकार की मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के इलाज के लिए किया जाने लगा है।
अभ्यास माइंडफुलनेस और ध्यान के तत्वों को एक साथ लाता है और इसमें विभिन्न प्रकार के स्ट्रेच और आसन भी शामिल हैं जो सकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े हुए हैं।
पेशेवर
- इसका उपयोग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, प्रतिरक्षा विकार और यहां तक कि दर्द जैसी शारीरिक स्वास्थ्य स्थितियों के इलाज के लिए भी किया गया है।
- एमबीएसआर को चिंता और अवसाद जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के लिए एक प्रभावी उपचार माना गया है।
- एमबीएसआर तकनीकें तनाव के स्तर को कम करने, चिंतन को कम करने और किसी व्यक्ति की कामकाजी स्मृति, रिश्ते की संतुष्टि और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बढ़ावा देने के लिए भी पाई गई हैं।
विपक्ष
- एमबीएसआर कार्यक्रम में कुल 26 घंटे होते हैं। यह आम तौर पर 8 सप्ताह की अवधि के लिए प्रति सप्ताह 2.5 घंटे चलता है, जो कि कुछ लोगों द्वारा निर्धारित समय से कहीं अधिक हो सकता है।
- एमबीएसआर कार्यक्रम महंगे भी हो सकते हैं और $300 से लेकर $600 तक हो सकते हैं।
- अधिकांश कार्यक्रमों में पूर्ण एक दिवसीय रिट्रीट भी होता है जिसमें पाठ्यक्रम पूरा करने के लिए उपस्थिति की आवश्यकता होती है, जिससे लोगों के लिए अपने कार्यक्रम में फिट होना भी मुश्किल हो सकता है।
माइंडफुलनेस-आधारित प्रथाएं कई व्यक्तियों के लिए एक बेहतरीन उपचार विकल्प हो सकती हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो दवा नहीं लेना पसंद करते हैं। एक बार जब आप तकनीकें सीख लेते हैं, तो आप स्वयं उनका अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं और चिंता उत्पन्न होने पर किसी भी समय उनकी ओर रुख कर सकते हैं। आदतें विकसित होने में समय लगता है, इसलिए सीखने की प्रक्रिया में आगे बढ़ते समय अपने प्रति नरम रहें। समय के साथ, आपका कौशल बढ़ेगा।
चिंता के लिए दिमागीपन तकनीक
माइंडफुलनेस बिना निर्णय के अपना ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है। इसमें अक्सर आपकी सांसों, आपके शरीर की संवेदनाओं, किसी मंत्र या आपके आस-पास की ध्वनियों के प्रति जागरूकता लाना शामिल होता है। लोगों को नकारात्मक विचारों से बचने और वर्तमान पर ध्यान केंद्रित रखने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस को कई नैदानिक प्रथाओं में शामिल किया गया है, जैसे संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी और माइंडफुलनेस मेडिटेशन।
माइंडफुलनेस के लाभों का अनुभव करने के लिए आपको एमबीएसआर कार्यक्रम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं है। ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं जो अक्सर इस प्रकार की प्रोग्रामिंग के दौरान सिखाई जाती हैं।
जब आप स्वयं इन रणनीतियों का अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी गति से आगे बढ़ सकते हैं और अपना स्वयं का सीखने का कार्यक्रम बना सकते हैं। इसके अलावा, आप पाएंगे कि कुछ तकनीकें आपके लिए काम नहीं करतीं, और यह ठीक है। जब तक आप उपकरणों का एक सेट तैयार नहीं कर लेते, तब तक आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसके बारे में आप जानते हैं कि जब भी आप चिंतित या अभिभूत महसूस करने लगें तो आप उनका उपयोग कर सकते हैं।यदि आप अपना खुद का एमबीएसआर अभ्यास शुरू करने के लिए तैयार हैं, तो नीचे दी गई रणनीतियों का पता लगाएं।
ध्यान
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, ध्यान "केंद्रित ध्यान प्राप्त करने के लिए विस्तारित चिंतन या प्रतिबिंब है।" हालाँकि, उस परिभाषा या अभ्यास की किसी भी पूर्वकल्पित धारणा को मूर्ख मत बनने दीजिए। एक समय में एक ही चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना ही ध्यान है।
अभ्यास ही आपको अपने विचारों को शांत करने, बिना निर्णय के उनका अनुभव करने और अपने शरीर में संवेदनाओं की जांच करने में मदद कर सकता है। एपीए नोट करता है कि ध्यान तनाव से राहत दे सकता है, विश्राम की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है और रक्तचाप को कम कर सकता है।
यदि आप ध्यान में रुचि रखते हैं, तो छोटी शुरुआत करने से न डरें। अभ्यास के लिए प्रतिदिन 5 मिनट समर्पित करने का प्रयास करें, और फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ें। शोध से पता चलता है कि निरंतरता न केवल एक नई आदत विकसित करने की कुंजी है, बल्कि निरंतर ध्यान अभ्यास को लाभ की उच्च दर से जोड़ा गया है।
विभिन्न प्रकार के ध्यानपूर्ण ध्यान जिन्हें आप खोज सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- बॉडी स्कैन- इस प्रकार के ध्यान के लिए आपको अपना ध्यान शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर लाने की आवश्यकता होती है। एक सिरे से शुरू करें, जैसे सिर के ऊपर, और फिर धीरे-धीरे नीचे की ओर बढ़ें। ध्यान दें कि आपके शरीर के विभिन्न हिस्से कैसा महसूस करते हैं, और उन्हें किसी भी तरह से आंकने की कोशिश न करें।
- प्रेम-कृपा - यह ध्यान आपको आत्म-प्रेम का अभ्यास करने की अनुमति देता है, और इसे अपने आस-पास के दूसरों को भी भेजने की अनुमति देता है। शुरुआत करने के लिए, किसी ऐसे व्यक्ति के बारे में सोचें जिसकी आप परवाह करते हैं और अपने शरीर में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान दें। फिर, कल्पना करें कि आप इस व्यक्ति को वे गर्म, प्रेमपूर्ण संवेदनाएँ भेज रहे हैं। इसके बाद, उन्हें किसी ऐसे व्यक्ति को भेजने का प्रयास करें जिसे आप नहीं जानते हैं, और फिर उस व्यक्ति को भेजें जिसके साथ आपका संबंध मुश्किल हो सकता है। अंत में, उन भावनाओं को अपने आप को भेजें।
- बैठकर ध्यान - यह अभ्यास फर्श पर बैठकर या कुर्सी पर पीठ सीधी करके और पैरों को जमीन पर टिकाकर किया जाता है।इस स्थिति से, आप अपनी इच्छानुसार किसी भी प्रकार का ध्यान अभ्यास चुन सकते हैं, जैसे कि अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करना या प्रेम-कृपा व्यक्त करना।
- चलने का ध्यान - इस प्रकार का ध्यान गति की अनुमति देता है। एक व्यक्ति चुपचाप बाहर की खोज करके, अपने सामने आने वाले दृश्यों, ध्वनियों और संवेदनाओं को नोट करके, और किसी भी तरह से उन्हें लेबल या जज नहीं करके एक सचेत चलने का अनुभव कर सकता है। वन स्नान पैदल ध्यान का एक रूप है जो लोकप्रिय हो गया है।
नियंत्रित श्वास
नियंत्रित श्वास के अभ्यास में आपका ध्यान अपनी श्वास पर लाना शामिल है। यह शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर करने में मदद करता है और मांसपेशियों से तनाव मुक्त करता है।
संभावना यह है कि आप पहले से ही इस अभ्यास का उपयोग करते हैं, बिना यह जाने कि आप ऐसा करते हैं। क्या आपने कभी तनावग्रस्त या अभिभूत महसूस करते समय गहरी सांस ली है? वह नियंत्रित श्वास है।
अगली बार जब आप चिंतित या निराश महसूस करने लगें, तो नीचे दिए गए सावधान साँस लेने के व्यायामों में से एक को आज़माएँ:
- एक गहरी सांस - नाक से लंबी, गहरी सांस लें और फिर मुंह से लंबी, गहरी सांस छोड़ें। आप इसे जितनी बार चाहें उतनी बार दोहरा सकते हैं।
- बॉक्स सांसें - सांस लेने के इस अभ्यास में आपको अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए थोड़ी गिनती शामिल है। चार की गिनती तक सांस अंदर लें। फिर, चार की गिनती तक अपनी सांस रोकें। चार की गिनती तक सांस छोड़ें। चार की गिनती तक अपनी सांस रोकें। इस श्वास पैटर्न को कम से कम पांच सांसों तक दोहराएं।
- शेर की सांस - यह तकनीक एक गहरी सांस लेने के समान है। हालाँकि, साँस छोड़ने में एक मज़ेदार मोड़ है जो आपको पूरी तरह से साँस छोड़ने में मदद करता है (और शायद आपके दिन में कुछ खेल भी जोड़ सकता है)। पेट से पूरी गहरी सांस अंदर लें। फिर, हांफते हुए शेर की तरह अपनी जीभ बाहर निकालें और तब तक जोर से सांस छोड़ें जब तक कि सारी हवा बाहर न निकल जाए। आवश्यकतानुसार इस अभ्यास को दोहराएँ।
माइंडफुल ईटिंग
क्या आप कभी खाना खाते समय इतने भूखे, थके हुए या विचलित हुए कि आप वास्तव में अपने भोजन का आनंद नहीं ले पाए? हम सब वहाँ रहे हैं, और यहीं पर ध्यानपूर्वक भोजन करने से मदद मिल सकती है।
जब आप ध्यानपूर्वक खाने का अभ्यास करते हैं, तो आप बस अपना ध्यान उस भोजन पर केंद्रित करते हैं जिसका आप आनंद लेने जा रहे हैं। यह एक नाश्ता हो सकता है, जो आप दोपहर के भोजन के लिए लाए हैं, या आपकी पसंदीदा मिठाई हो सकती है। जब आप अपना ध्यान इस बात पर केंद्रित करते हैं कि आप क्या खा रहे हैं, तो आप पाएंगे कि आप अधिक जानबूझकर खाने में सक्षम हैं और अपने भोजन का अधिक अच्छी तरह से आनंद ले सकते हैं।
सावधानीपूर्वक खाने का अभ्यास करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- खाते समय अपने फोन पर स्क्रॉल करने या टीवी देखने जैसी ध्यान भटकाने वाली चीजों से बचें।
- धीरे-धीरे खाएं और प्रत्येक काटने का स्वाद लें।
- आप जो भी खा रहे हैं उसके स्वाद, बनावट, रंग और खुशबू पर ध्यान दें।
- सोचें कि आपका भोजन कहां से आया और भोजन के उत्पादन में शामिल सभी लोगों के प्रति आभार व्यक्त करें।
योग
योग, ताई ची और क्यूई-गोंग को माइंडफुल मूवमेंट के रूप में जाना जाता है। प्रत्येक अभ्यास में जानबूझकर शारीरिक मुद्राएं और खिंचाव शामिल होते हैं जो अक्सर सांस से जुड़े होते हैं।
नेशनल सेंटर फॉर कंटेम्पररी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ के शोध से पता चलता है कि योग को शारीरिक और मानसिक कल्याण की बेहतर दरों, तनाव के स्तर को कम करने, शरीर में दर्द को कम करने और बेहतर नींद से जोड़ा गया है। इसके अलावा, यह चिंता और अवसाद के लक्षणों को भी कम करता पाया गया है।
योग शुरू करने के लिए एक डराने वाला अभ्यास हो सकता है। विशेषकर यदि आप स्वयं को लचीला नहीं मानते हैं। हालाँकि, योग का अभ्यास शुरू करने के लिए आपको बैकबेंड करने या अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होने की आवश्यकता नहीं है। आप जहां भी हों, अपने आप से मिलें और एक ऐसी दिनचर्या का पता लगाएं जो आपके लिए कारगर हो।
अपना योगाभ्यास शुरू करने के कुछ तरीके हैं:
- पांच मिनट के लिए दिन में दो योगासन आजमाने की खुद को चुनौती दें।
- अपने घर बैठे ऑनलाइन योग प्रवाह का पालन करें।
- अपने क्षेत्र के एक योग स्टूडियो में निःशुल्क परीक्षण के लिए साइन अप करें।
- सुबह उठते ही कुछ आसान स्ट्रेच आजमाएं।
आप अपने दैनिक जीवन के किसी भी पहलू में जागरूकता ला सकते हैं। आपको बस एक समय में एक ही चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करना है, चाहे वह आपकी सुबह की कॉफी हो, वह किताब जो आप पढ़ रहे हों, या वह गले जो आप प्रियजनों को देते हैं। जब आप इरादे से कार्य करते हैं, तो यह आपके मानसिक स्वास्थ्य और समग्र कल्याण के लिए सकारात्मक अंतर ला सकता है।
