माइंडफुलनेस जैसा कि हम जानते हैं कि यह दुनिया में एक नई अवधारणा है, इस तथ्य के बावजूद कि इसकी जड़ें 2500 साल पहले बौद्ध दर्शन से जुड़ी हैं। माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने से बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए अत्यधिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जो इसे आपके पारिवारिक जीवन में शामिल करने के लिए एक महान और सार्थक गतिविधि बनाता है।
माइंडफुलनेस क्या है?
आप कहां देखते हैं इसके आधार पर, माइंडफुलनेस की कई परिभाषाएं हैं। यद्यपि वे थोड़े भिन्न हैं, उनके मूल में अर्थ वही रहता है।मेयो क्लिनिक माइंडफुलनेस को इस प्रकार परिभाषित करता है, "बिना किसी व्याख्या या निर्णय के, इस समय आप जो महसूस कर रहे हैं और महसूस कर रहे हैं उसके बारे में गहनता से जागरूक होना।" माइंडफुलनेस की कुछ अन्य उपयोगी परिभाषाओं में शामिल हैं:
- पूर्ण रूप से उपस्थित होना.
- किसी बात के प्रति सचेत या जागरूक होने की अवस्था.
- पल-पल जागरूकता बनाए रखना.
- अपना ध्यान बिना किसी निर्णय के, अपने आंतरिक और बाहरी अनुभवों पर लाना।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लाभ
मेयो क्लिनिक के अनुसार, बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लाभ काफी गहरे हैं। इसके अलावा, ये लाभ केवल एक सत्र के बाद ही मिलना शुरू हो सकते हैं। माइंडफुलनेस अभ्यास के कुछ लाभों में शामिल हैं:
- बढ़ा हुआ फोकस
- बेहतर शैक्षणिक प्रदर्शन
- तनाव और चिंता के स्तर में कमी
- भावनात्मक विनियमन में वृद्धि
- बेहतर याददाश्त
- रक्तचाप कम होना
माइंडफुलनेस कैसे काम करती है?
इसके लाभों की प्रभावशाली सूची के बारे में जानने के बाद, आप उत्सुक हो सकते हैं कि माइंडफुलनेस वास्तव में कैसे काम करती है। मिनेसोटा विश्वविद्यालय के शोध में पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन मस्तिष्क में हार्मोन और अन्य रसायनों के उत्पादन को बदल देता है, और शौकीन ध्यान लगाने वालों के मस्तिष्क क्षेत्र अलग तरह से सक्रिय होते हैं। इसका मतलब यह है कि मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र औसत लोगों की तुलना में अधिक या कम प्रतिक्रिया के साथ प्रतिक्रिया करते हैं।
बच्चों को माइंडफुलनेस क्यों सिखाएं?
बच्चों को माइंडफुलनेस सिखाना आपके बच्चे को उनकी याददाश्त में सुधार करने, उनकी भावनाओं को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने और उनके जीवन में तनाव को कम करने के लिए कौशल विकसित करने की अनुमति देता है। बच्चे इसके बारे में जानने और इसके लाभों का अनुभव करने के लिए सचेतनता का अभ्यास करने के लिए अभी बहुत छोटे नहीं हैं। वास्तव में, बाल्टीमोर के एक प्राथमिक विद्यालय ने निरोध को ध्यान से बदल दिया और व्यवहार संबंधी मुद्दों में कमी पाई गई।
मैं अपने बच्चे को दिमागीपन कैसे सिखाऊं?
आपके बच्चे को सचेतनता का परिचय देने के कई तरीके हैं।
शब्द का परिचय
अपने बच्चों को "माइंडफुलनेस" शब्द से परिचित कराएं। यह कहने जितना सरल हो सकता है, "आपको क्या लगता है 'माइंडफुलनेस' शब्द का क्या अर्थ है?" और जब आप उनकी प्रतिक्रिया सुनते हैं तो देखते हैं कि बातचीत कहां जाती है।
माइंडफुलनेस की परिभाषा को बच्चों के अनुकूल बनाएं
शब्द का परिचय देने और यह सुनने के बाद कि आपके बच्चे के मन में क्या विचार आए हैं, उन्हें परिभाषा पढ़ना मददगार हो सकता है। ध्यान दें कि माइंडफुलनेस की थोड़ी अलग परिभाषाएँ हैं, जो वास्तव में बच्चों को इस अवधारणा से परिचित कराने के लिए फायदेमंद हो सकती हैं, क्योंकि उनके पास विभिन्न व्याख्याओं तक पहुंच होगी। शायद इसे तोड़ने का प्रयास करें, "इस पल में आप जो महसूस कर रहे हैं और महसूस कर रहे हैं, उसके बारे में गहनता से जागरूक रहें, बिना किसी व्याख्या या निर्णय के," बस "मेरा शरीर क्या महसूस कर रहा है उस पर ध्यान दें।""
सजग रहने के अवसर पैदा करें
एक बार जब आप अपने बच्चे के साथ माइंडफुलनेस की परिभाषा को तोड़ देते हैं, तो उन्हें उदाहरण देकर नए शब्द की उनकी समझ की जांच करना मददगार हो सकता है। आप इस अवसर का उपयोग एक सूची लिखने और सचेत रहने के विभिन्न तरीकों के बारे में अपने बच्चे के साथ विचारों का आदान-प्रदान करने के लिए कर सकते हैं। कुछ उदाहरण हैं:
नंगे पाँव अन्वेषण- बाहर नंगे पाँव चलना और यह देखना कि घास, मिट्टी, या रेत पर खड़े होने पर आपके पैरों पर पृथ्वी कैसे अलग लगती है। उन्हें अपने पैर की उंगलियों को डुबाने, अपने पैरों को थपथपाने और बनावट के माध्यम से आगे बढ़ने की अनुमति दें, बस यह ध्यान दें कि वे कैसा महसूस करते हैं।
जल क्रीड़ा - अपने हाथ/पैरों को पानी में डुबोएं और अनुभूति, पानी का तापमान, और कैसे प्रत्येक हलचल तरंगें पैदा करती है, इस पर ध्यान दें।
बाहरी आवाजें - बाहर ध्यान लगाने की कोशिश करें और उन्हें शांत बैठे हुए हवा, पक्षियों, सरसराहट वाले पेड़ों और यहां तक कि गुजरती कारों की आवाजें सुनने को कहें। इसके बाद जो कुछ आपने सुना उसे एक दूसरे से साझा करें.
स्नैक रिफ्लेक्शन - यह एक सचेत खाने का व्यायाम है जो अक्सर अलग-अलग लपेटे हुए चॉकलेट कैंडी के साथ किया जाता है, लेकिन फल, क्रैकर या किसी भी स्नैक के साथ भी किया जा सकता है। अपने बच्चे को नाश्ते की पैकेजिंग, रंग, बनावट और ध्वनि पर ध्यान दें। इसके बाद, उन्हें इसे खोलने के लिए कहें और इसकी गंध, नई बनावट और उस स्नैक को उनके हाथों में पहुंचाने के लिए आवश्यक हर चीज पर विचार करें। अंत में, उन्हें नाश्ते का एक टुकड़ा खाने को कहें, नाश्ते को उनकी जीभ पर बैठने दें, और स्वाद पर ध्यान दें और जानें कि यह उन्हें कैसा महसूस कराता है।
हर दिन माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के तरीके
अपने बच्चे को वास्तविक दुनिया के उदाहरण देने से कि माइंडफुलनेस उनके रोजमर्रा के जीवन से कैसे संबंधित है, इससे उन्हें शब्द की बेहतर समझ मिलेगी, साथ ही वे इसके महत्व और यह कैसे उपयोगी है, इसके बारे में भी बताएंगे। हालाँकि माइंडफुलनेस को अक्सर केवल ध्यान से संबंधित माना जाता है, इसमें और भी बहुत कुछ शामिल है। रोजमर्रा की जिंदगी में सचेतनता का अभ्यास करने के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- यह ध्यान देना कि कब आपका पेट भर गया है, या खाने का ध्यान रख रहे हैं।
- अपने शरीर पर ध्यान देना.
- अपने विचार नोट करते हुए.
- जिन चीजों/लोगों की आप सराहना करते हैं, उनके प्रति कृतज्ञता का अभ्यास करना।
- जिस व्यक्ति से आप बात कर रहे हैं उस पर ध्यान देना.
जानें कि दिमागीपन क्यों महत्वपूर्ण है
एक बार जब आप अपने बच्चे से माइंडफुलनेस के बारे में बात कर लेते हैं और यह उनके दैनिक जीवन से कैसे संबंधित है, तो आप यह भी चर्चा करना चाहेंगे कि माइंडफुलनेस क्यों महत्वपूर्ण है। यह आपके बच्चे को यह समझाने का अवसर है कि आपने बातचीत क्यों शुरू की, और यह उन्हें एक अच्छा इंसान बनने में कैसे मदद कर सकता है। सचेतनता क्यों महत्वपूर्ण है इसके कुछ उदाहरण हैं:
- बातचीत में सक्रिय रूप से सुनकर आपको एक बेहतर दोस्त बनने में मदद मिलती है।
- यह आपको दूसरों को जवाब देने से पहले रुकने और सोचने के लिए प्रोत्साहित करता है।
- यह आपको दूसरों की भावनाओं को ध्यान में रखकर उनके प्रति अधिक सम्मान दिखाने की अनुमति देता है।
- यह आपको अपने शरीर को सुनने की अनुमति देकर आत्म-देखभाल का अभ्यास करने में मदद करता है।
परिवारों के लिए एक साथ माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के तरीके
किसी बच्चे से यह अपेक्षा करना कि वह स्वयं माइंडफुलनेस अभ्यास अपनाएगा, एक कठिन काम है। अपने पूरे परिवार को शामिल करना एक नई आदत बनाने और वास्तव में अपने घर में माइंडफुलनेस अभ्यास शुरू करने के लिए प्रतिबद्ध होने का एक बेहतर तरीका है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन अभ्यास के लिए अपने परिवार के सभी लोगों को एक साथ आने का समय निर्धारित करना सभी को जवाबदेह बनाए रखने और एक सहायक वातावरण बनाने का एक अच्छा तरीका है।
एक साथ अभ्यास करने के लिए व्यायाम
माइंडफुलनेस मेडिटेशन की मूल बातें सिर्फ आपके शरीर में मौजूद रहना, यह देखना कि आप कैसा महसूस करते हैं, और इसे किसी भी तरह से आंकना नहीं है। इसका मतलब यह है कि यह लगभग कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है। माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का आधार कुछ इस तरह दिखता है:
- अपनी पीठ सीधी करके और अपनी हड्डियाँ फर्श पर टिकाकर आराम से बैठें।
- अपनी आंखें बंद करें, या अपने सामने धीरे से नीचे की ओर देखें।
- अपनी सांसों पर ध्यान दें। सोचो, या धीरे से अपने आप से फुसफुसाओ "एक" साँस अंदर लेते समय और "दो" साँस बाहर छोड़ते समय। सांस लेते समय इसे दोहराएं।
- ध्यान दें कि सांस लेने पर कैसा महसूस होता है। हो सकता है कि आपने देखा हो कि आपका पेट या छाती फूल रही है और सिकुड़ रही है।
- अगर आपका मन भटकता है, तो कोई बात नहीं। बस ध्यान दें कि आप सोच रहे हैं, और अपना ध्यान अपनी सांसों पर लौटा दें।
- जब आपका टाइमर बंद हो जाए, तो धीरे से अपना ध्यान वापस कमरे में लौटा दें।
बच्चों के लिए मजेदार श्वास व्यायाम
सांस लेने का विचार एक बच्चे के लिए सबसे मजेदार नहीं लग सकता है जब वे स्विंग सेट और रंगीन किताबों की खुशी जानते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उनके दिमागीपन अभ्यास में चंचलता की भावना नहीं ला सकते हैं. बच्चों के लिए साँस लेने के व्यायाम को मज़ेदार बनाने के कुछ तरीके हैं:
शेर की सांस - यह एक सांस लेने का व्यायाम है जिसका उद्देश्य शेर की जम्हाई और दहाड़ की नकल करना है।अपने बच्चे को बताएं कि आप दोनों शेरों की तरह सांस लेने का नाटक करने जा रहे हैं, बड़ी-बड़ी सांसें लेते हुए आपका पेट भर जाएगा और मुंह से जीभ बाहर निकालते हुए बड़ी-बड़ी सांसें छोड़ेंगे। आप दोनों साँस छोड़ते हुए दहाड़ भी सकते हैं।
टेडी बियर ब्रीथिंग - इस अभ्यास के लिए, आपको और आपके बच्चे को एक भरवां जानवर की आवश्यकता होगी, शायद आपके बच्चे का पसंदीदा, जो सांस लेने वाला दोस्त होगा। फर्श या बिस्तर पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और भरवां जानवर को अपने पेट पर रखें। अपने निचले पेट में गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें, और जब आप सांस लेते हैं तो भरवां जानवर को उठते और गिरते हुए देखें। यह आपके बच्चे को ऊपरी छाती में सांस लेने के बजाय गहरी सांस लेने के बारे में सिखाने का एक अच्छा तरीका है।
बुलबुला सांस - बुलबुले के एक जार के साथ, आप अपने बच्चे के साथ सचेतन सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं। बुलबुला छड़ी को अपने सामने रखते हुए उन्हें गहरी सांस लेने के लिए कहें और फिर उन्हें सांस छोड़ने के लिए कहें और उनके द्वारा बनाए गए सभी बुलबुले देखें। आप बुलबुलों को एक-दूसरे के साथ गिनकर यह पता लगा सकते हैं कि आपकी सांस कितनी गहरी थी।
डैंडिलियन ब्रीथिंग - इस अभ्यास के लिए आपको डेंडिलियन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आपके पास एक डेंडिलियन है तो यह आपके और आपके बच्चे के लिए अधिक मजेदार हो सकता है। कल्पना कीजिए कि आप अपने हाथ में एक सिंहपर्णी पकड़े हुए हैं (या अपना असली सिंहपर्णी पकड़ रहे हैं)। फिर, गहरी सांस लें और पूरी तरह सांस छोड़ें ताकि आपके सिंहपर्णी के सभी बीज उड़ जाएं। पार्क में ऐसा करना मज़ेदार हो सकता है, क्योंकि आप और आपका बच्चा पहले से ही कुछ सिंहपर्णी इकट्ठा कर सकते हैं।
बच्चों के अनुकूल उल्टी गिनती के तरीके
कई माइंडफुलनेस अभ्यास, माइंडफुलनेस का अभ्यास करते समय सांसों को गिनने के लिए बस "एक" और "दो" का उपयोग करते हैं, लेकिन उन्हें गिनने का यही एकमात्र तरीका नहीं है। एक गिनती पद्धति ढूँढना जो आपके बच्चे के लिए काम करती है और जो उन्हें व्यस्त रखने में मदद करती है, इससे उन्हें अभ्यास जारी रखने की अधिक संभावना होगी। गिनने के कुछ मज़ेदार तरीके हैं:
रंगों का उपयोग करें - आपका बच्चा अपने पसंदीदा रंगों को अपने गिनती मंत्रों के रूप में उपयोग करना चाह सकता है, खासकर यदि उन्हें शब्द की ध्वनि पसंद है और वे इसे कल्पना करने का प्रयास करना चाहते हैं वे अभ्यास करते।यह साँस लेते और छोड़ते समय "एक और "दो" को "लाल' और "नीले" से बदलने जितना सरल हो सकता है।
तापमान - आपके बच्चे को यह पसंद आ सकता है कि जब वह ध्यान केंद्रित करना शुरू करता है तो उसे सांस लेने और छोड़ने का एहसास होता है। जब हवा उनकी नाक से प्रवेश करती है तो उन्हें ठंडक का एहसास हो सकता है और जब हवा उनके मुंह से बाहर निकलती है तो उन्हें गर्माहट का एहसास हो सकता है। वे अपनी सांसों को नोट करने के तरीके के रूप में "गर्म" और "ठंडे" का उपयोग कर सकते हैं।
Motion - कुछ बच्चे जब ध्यान करना शुरू करते हैं तो वे इस बात पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि उनका शरीर उनकी सांसों के साथ कैसे चलता है। जब वे यह सोचते हैं कि उनका पेट कैसे भर रहा है और हवा कैसे छोड़ रहा है, तो वे "अंदर" और "बाहर" या "ऊपर" और "नीचे" का उपयोग करके अपनी सांस को नोट कर सकते हैं।
विचारों पर नज़र रखते समय बच्चों के लिए विज़ुअलाइज़ेशन
सावधान ध्यान का अभ्यास करते समय विचारों का उत्पन्न होना सामान्य बात है। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका बच्चा विचार को नोट करता है, उसे या खुद को आंकने की कोशिश नहीं करता है, और फिर अपना ध्यान वापस अपनी सांस पर लाता है। कुछ मज़ेदार तरीके जिनसे बच्चे अपने विचार नोट कर सकते हैं:
धारा और पत्तियाँ- जब भी आपके बच्चे के मन में अभ्यास के दौरान कोई विचार उठता है, तो वह पास से गुजरती हुई एक जलधारा की कल्पना कर सकता है जो तैरती हुई पत्तियों से भरी हुई है। उन्हें ध्यान दें कि वे सोच रहे हैं, अपने विचार को एक पत्ते पर रखें और उसे नदी में बहते हुए देखें। जब भी कोई विचार उठे तो वे ऐसा कर सकते हैं और फिर अपना ध्यान वापस अपनी सांसों पर ला सकते हैं।
स्नोफ्लेक्स - जब आपका बच्चा नोटिस करता है कि अभ्यास के दौरान उसका दिमाग भटक गया है, तो उसे ध्यान दें कि वह सोच रहा है, और अपने विचारों को स्नोफ्लेक्स के रूप में कल्पना करें। वे बर्फ के टुकड़े को अपने हाथ की हथेली पर गिरते हुए देख सकते हैं, और अपना ध्यान अपनी सांसों पर वापस लाने से पहले इसे अपने विचार से पिघलने दे सकते हैं।
पक्षी आहार - यदि आपका बच्चा अभ्यास के दौरान विचारों से विचलित होने लगता है, तो वह अपने विचार को अपने हाथ की हथेली में रोटी या कागज के टुकड़ों के रूप में देख सकता है। फिर, जब वे ध्यान दें कि वे सोच रहे हैं, तो वे अपनी सांस वापस लौटने से पहले विचार को दूर करने के लिए झपट्टा मारते एक पक्षी की कल्पना कर सकते हैं।
माइंडफुलनेस पर बच्चों की किताबें
अपने बच्चे को माइंडफुलनेस से जोड़ने का एक तरीका बच्चों का साहित्य है। बच्चों को सचेतनता, ध्यान और साँस लेने की तकनीक सिखाने के उद्देश्य से बहुत सारी किताबें हैं। कुछ बच्चों की किताबों के शीर्षक में शामिल हैं:
- अल्फाब्रेथ्स - द एबीसी ऑफ माइंडफुल ब्रीथिंग क्रिस्टोफर विलार्ड, PsyD और डैनियल रेचचफेन, एमए द्वारा
- यहां और अभी जूलिया डेनोस द्वारा
- ध्यान स्टेशन सुसान बी. काट्ज़ द्वारा
- आपका दिमाग आकाश जैसा है, ब्रॉनवेन बैलार्ड द्वारा
बच्चों की माइंडफुलनेस प्रैक्टिस के लिए मीडिया
किताबों के अलावा, ऑनलाइन कई साइटें हैं जो बच्चों के लिए निर्देशित ध्यान की पेशकश करती हैं। एक परिवार के रूप में इनमें से किसी एक विकल्प की खोज करना, इसे व्यवहार में लाकर जागरूकता की उनकी समझ को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
- मेंढक की तरह अभी भी बैठा हुआ
- बी द पॉन्ड- कॉस्मिक किड्स योगा
- एक आदर्श क्षण- नया क्षितिज
- लिटिल रेड राइडिंग हूड- इनसाइट टाइमर
समर्थन और प्रोत्साहन प्रदान करें
जैसा कि जिसने भी कोई नया शौक अपनाने की कोशिश की है, वह जानता है, यह कोई आसान काम नहीं है। वयस्कों के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन कठिन है, इसलिए अपने बच्चे को आश्वस्त करना महत्वपूर्ण है कि शुरुआत में माइंडफुलनेस का अभ्यास करना उनके लिए कठिन होना सामान्य बात है। बच्चों की कल्पनाएँ बहुत सक्रिय होती हैं, और जैसे ही वे अपनी आँखें बंद करते हैं उनका दिमाग भटक सकता है, और यह ठीक है। इस विचार को सुदृढ़ करें कि उन विचारों को नोट करना अच्छा है, और फिर अपने बच्चे को उन्हें पारित करने के लिए प्रोत्साहित करें।
एक बच्चे को दिमागीपन समझाना
माइंडफुलनेस प्रथाओं से वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए समान रूप से महान स्वास्थ्य लाभ होते हैं, यही कारण है कि आपके घर में माइंडफुलनेस को शामिल करना एक मजेदार और स्वस्थ पारिवारिक गतिविधि हो सकती है। अपने बच्चे को एक नई अवधारणा से परिचित कराना कठिन हो सकता है, खासकर जब दिमागीपन इतना अमूर्त लग सकता है।शब्द की विभिन्न व्याख्याओं की खोज करके, वास्तविक जीवन के उदाहरण प्रदान करके, और एक साथ अभ्यास करने की प्रतिबद्धता बनाकर, आप और आपका परिवार माइंडफुलनेस खोजकर्ता बनने की राह पर होंगे।
