यदि आप वर्कआउट रूटीन में शामिल होने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आजमाया हुआ शुरुआती रनिंग ऐप आपके लिए काम कर सकता है।
नियमित व्यायाम दिनचर्या में शामिल होना हममें से कई लोगों के लिए एक चुनौती है। काम, परिवार और रोजमर्रा की जिंदगी हमारे सर्वोत्तम इरादों के रास्ते में आ सकती है। यदि आप अपने सप्ताह में अधिक व्यायाम जोड़ने में रुचि रखते हैं, और शायद रास्ते में कुछ अप्रत्याशित लाभ प्राप्त कर रहे हैं, तो C25K जैसा सीखने के लिए चलने वाला ऐप आज़माने लायक हो सकता है। यहां कुछ चीजें हैं जो मैंने कार्यक्रम को आजमाने के दौरान सीखीं।
C25K नया नहीं है, लेकिन इसके अभी भी लोकप्रिय होने का एक कारण है
वहां बहुत सारे रनिंग ऐप्स हैं - कुछ बुनियादी ट्रैकर हैं, कुछ अनुभवी धावकों के लिए हैं, और कुछ नए लोगों के लिए हैं जो दौड़ना सीखना चाहते हैं। शुरुआती रनिंग ऐप्स आम तौर पर आपको धीरे-धीरे दिनचर्या में शामिल करने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं ताकि आप खुद को चोट न पहुंचाएं।
द काउच टू 5के 90 के दशक के मध्य में अनुभवी धावक जोश क्लार्क द्वारा शुरू किया गया एक रनिंग प्रोग्राम है, जो अपनी सुलभ प्रकृति के कारण तेजी से आगे बढ़ा। यह डराने वाला नहीं है - शुरुआत करने के लिए आपको खुद को एक धावक के रूप में सोचने की ज़रूरत नहीं है। आप बस बारी-बारी से अपनी गति से चलें और दौड़ें, धीरे-धीरे चलने की तुलना में दौड़ने के समय को बढ़ाएं। हालाँकि यह कार्यक्रम अपने आप में कोई नई बात नहीं है, फिर भी यह इसे आज़माने वाले लोगों के लिए नई दुनिया खोलता रहता है।
C25K ऐप के बारे में
iOS और अन्य डिवाइस दोनों के लिए उपलब्ध, ज़ेन लैब्स का C25K ऐप पांच मिलियन से अधिक डाउनलोड और Google Play पर औसतन 4.4 स्टार और ऐप स्टोर पर 4.8 स्टार का दावा करता है।समीक्षकों ने इसके उपयोग में आसानी और प्रभावशीलता के लिए इसकी काफी प्रशंसा की है, इतना ही नहीं, दर्जनों प्रमुख प्रकाशकों से इसे प्रशंसा भी मिली है।
यह लोगों को यह सीखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि जॉगिंग कैसे शुरू करें और लोगों को आठ सप्ताह में पैदल चलने से लेकर 5K दौड़ने में सक्षम बनाना है। ऐप स्वयं सरल और सहज है; बस प्रारंभ दबाएं और प्रत्येक दिन जांचें कि आप कसरत कर रहे हैं।
पेशेवर:
- उपयोग करने में बहुत आसान
- दूरी को ट्रैक करता है और आपके मार्ग को मैप करता है
- स्पष्ट निर्देश देता है
- रुकने की सुविधा है
- खर्च हुई कैलोरी दिखाता है
- वर्कआउट अनुस्मारक शामिल हैं
- सामाजिक साझाकरण एकीकरण है
विपक्ष:
उन्नत धावकों के लिए सुविधाएँ नहीं हैं
लागत:निःशुल्क परीक्षण, फिर $4.99/महीना
ऐप कहां से प्राप्त करें:
- C25K on Google PlayStore
- C25K ऐप स्टोर पर
जब आप दौड़ना शुरू करें तो ध्यान रखने योग्य बातें
हमारी स्वास्थ्य टीम के विशेषज्ञों के पास एक बेहतरीन शुरुआती दौड़ मार्गदर्शिका है, जिसमें उचित फॉर्म पर युक्तियां भी शामिल हैं। लेकिन अगर आप शुरुआत कर रहे हैं तो यहां एक शौकिया से दूसरे शौकिया के लिए कुछ चीजें हैं जिनके बारे में आपको सोचना चाहिए।
आपके रनिंग जूते मायने रखते हैं
अच्छी गुणवत्ता वाले दौड़ने वाले जूते होना आवश्यक है, चाहे आप कहीं भी शुरुआत कर रहे हों। जूतों पर कंजूसी करना आकर्षक हो सकता है, लेकिन एक अच्छा ब्रांड पाना इसके लायक है (मैं HOKA के बारे में पर्याप्त अच्छी बातें नहीं कह सकता; एसिक्स, ब्रूक्स और सॉकोनी अन्य आमतौर पर अनुशंसित रनिंग शू ब्रांड हैं)।
कई शहरों में स्थानीय रूप से चलने वाली दुकानें हैं जहां वे आपकी चाल, मेहराब और उच्चारण (जब आपका पैर जमीन पर पड़ता है तो आपके पैरों की प्राकृतिक गति) का निःशुल्क मूल्यांकन करेंगे - ताकि आप न केवल एक अच्छा दौड़ने वाला जूता प्राप्त कर सकें, बल्कि एक ऐसा जूता भी प्राप्त कर सकें जो सही हो आपके पैरों के लिए.
मौसम पर नजर रखें - आप जितना सोचते हैं उससे अधिक गर्म हो सकते हैं
जैसे-जैसे आप कार्यक्रम में आगे बढ़ते हैं, याद रखें कि आप अपने शरीर पर थोड़ा अधिक जोर लगा रहे होंगे, इसलिए हो सकता है कि आप अपनी सोच से अधिक गर्म हो जाएं। मेरी शौकिया सलाह गर्म महीनों में सुबह या शाम को दौड़ने की है (और यदि आप लेगिंग और शॉर्ट्स के बीच फंसे हुए हैं - तो शॉर्ट्स चुनें), लेकिन रहने के बारे में अधिक विशेषज्ञ सुझावों के लिए मैंने हमारे अनुभवी मौसम विज्ञानी और पारिवारिक स्टाफ लेखक हेदी बटलर से संपर्क किया। दौड़ते समय सुरक्षित. उसकी सलाह:
- बाहर जाने से पहले पूर्वानुमान जांचें। (जब गड़गड़ाहट हो तो घर के अंदर चले जाएं - बिजली और दौड़ का आपस में मेल नहीं होता है)।
- हल्के, हल्के रंग और ढीले ढाले कपड़े पहनें जो सांस लेने योग्य कपड़ों से बने हों (UPF 50+ रेटेड परिधान सबसे अच्छा है)।
- बोतल पर दिए गए निर्देशानुसार सनस्क्रीन (न्यूनतम एसपीएफ 30) लगाएं (बाहर जाने से कम से कम 15 से 30 मिनट पहले)।
- सुबह जल्दी और देर शाम का समय गर्मी के दृष्टिकोण से व्यायाम करने का सबसे सुरक्षित समय है। हालाँकि, अगर सूरज डूब गया है, तो प्रतिबिंबित कपड़े पहनें।
- अपने शरीर पर ध्यान दें - ऐंठन गर्मी से संबंधित बीमारियों का संकेत है। यदि आपको दर्द, चक्कर आना, मिचली महसूस होने लगे, या अत्यधिक पसीना आने लगे या बिल्कुल भी पसीना न आए, तो तुरंत गतिविधि बंद कर दें और किसी ठंडी जगह पर जाएं और यदि लक्षण बिगड़ जाएं या सुधार न हो तो चिकित्सकीय सहायता लें।
जानने की जरूरत
हीट इंडेक्स वह तापमान है जो सापेक्ष आर्द्रता और हवा के तापमान को मिलाने पर बाहर जैसा महसूस होता है। जब यह 90°F/32°C या इससे अधिक हो जाए, तो बाहर व्यायाम करने से बचें। जब हीट इंडेक्स 80°F/27°C से ऊपर हो जाता है (तब हो सकता है जब सापेक्ष आर्द्रता 100% हो और हवा का तापमान केवल 75°F/24°C हो) तब भी गर्मी से संबंधित बीमारियों का खतरा रहता है।
यह भी सुनिश्चित करें कि पीना सुनिश्चित करें - आम तौर पर वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको शायद 40 मिनट के वर्कआउट के दौरान पानी पीने की ज़रूरत नहीं है (मैंने सिर्फ पहले और बाद में किया था)। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक दौड़ने का काम करते हैं, तो दौड़ के दौरान हाइड्रेट रहना सबसे अच्छा है।
एक अच्छी प्लेलिस्ट आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकती है
कार्यक्रम के शुरुआती दिनों में, आपकी गति में अधिक बार बदलाव होंगे। (चिंता न करें, यदि आपके पास कोई प्लेलिस्ट चल रही है तो ऐप अभी भी आपको ऑडियो कमांड देगा)। लेकिन जैसे-जैसे यह आगे बढ़ता है, प्रेरक वर्कआउट संगीत की एक बेहतरीन प्लेलिस्ट रखना वास्तव में मददगार हो सकता है - साथ ही समय-समय पर उस प्लेलिस्ट को बदलना भी मददगार हो सकता है।
समुदाय और जवाबदेही मदद कर सकते हैं
एक या दो दोस्तों को यह बताना कि आप एक लर्न-टू-रन ऐप आज़मा रहे हैं (या इससे भी बेहतर - किसी ऐसे व्यक्ति को शामिल करें जो इसे आपके साथ करना चाहता है) आपको अपनी प्रगति के लिए जवाबदेह होने में मदद कर सकता है। वे संभवतः आपसे पूछेंगे कि यह कैसा चल रहा है, और आप उन्हें अपनी सफलताओं के बारे में बता सकते हैं। या आप प्रोग्राम में अपने कदम साझा करने के लिए ऐप की अंतर्निहित सामाजिक एकीकरण और सामुदायिक सुविधाओं का उपयोग कर सकते हैं।
इसे बदलने का प्रयास करें
आप जहां दौड़ते हैं उसे बदलना भी मददगार हो सकता है और इसे दिलचस्प बनाए रख सकता है।यदि आप आमतौर पर इसे अपने पड़ोस में करते हैं, तो किसी स्थानीय पार्क में जाने या थोड़ी ट्रेल रनिंग करने का प्रयास करें। किसी झील के आसपास या नदी के किनारे, या यहां तक कि कुछ हरे भरे स्थानों या पेड़ों वाले पक्के शहर के रास्ते से भी दौड़ें।
जब आप दौड़ते हैं तो आप अपने फोन के साथ क्या करते हैं?
कुछ विकल्प हैं - कुछ वर्कआउट लेगिंग्स और शॉर्ट्स में आपके फोन के लिए पॉकेट बनाए गए हैं जो बहुत अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। ऐसे आर्मबैंड और कमर पाउच भी हैं जो विशेष रूप से दौड़ने के लिए हैं। कुछ लोग अपना फ़ोन बस एक हाथ में पकड़ते हैं। (मैंने कमर की थैली के अलावा सब कुछ आज़माया है इसलिए मैं अभी भी इसका पता लगा रहा हूं। हालांकि सस्ते आर्मबैंड से सावधान रहें, क्योंकि अगर वेल्क्रो अच्छी गुणवत्ता का नहीं है तो कुछ हफ़्ते के बाद फिसलना शुरू हो सकता है।)
C25K लर्न-टू-रन ऐप का उपयोग करने का व्यावहारिक पक्ष
चार बच्चों की कामकाजी माँ के रूप में, मुझे हमेशा वर्कआउट रूटीन पर टिके रहना कठिन लगता है। इसलिए इस ऐप को आज़माने का मेरा लक्ष्य दौड़ लगाना भी नहीं था, बल्कि इसे केवल एक बेहतर दिनचर्या में शामिल होना था और इसे छोड़ना नहीं था।और यह काम कर गया. यहां तक कि 8-सप्ताह के बाद भी, मैं इसे अभी भी कर रहा हूं। दौड़ने के कुछ व्यावहारिक स्वास्थ्य लाभ जो मैंने अनुभव किए:
मैंने अधिक पानी पिया
हममें से कई लोगों ने सुना है कि एक अच्छी चीज़ दूसरी चीज़ की ओर ले जाती है, और इस ऐप को करने में, आप खुद को अधिक पानी पीते हुए पा सकते हैं। वॉटर-ट्रैकिंग ऐप वॉटरलामा का मुफ़्त संस्करण पानी के सेवन पर नज़र रखने और पूरे दिन पानी पीने के लिए अनुस्मारक भेजने में मददगार साबित हुआ।
मैं स्वस्थ भोजन करने की कोशिश कर रहा था
जैसा कि अक्सर नियमित रूप से वर्कआउट करने के साथ होता है, C25K कार्यक्रम करने से मुझे आम तौर पर खाने के बेहतर विकल्प चुनने में मदद मिली। खाद्य पदार्थों के प्रकारों पर नज़र रखना (मैंने MyFitnessPal का मुफ़्त संस्करण इस्तेमाल किया) भी मददगार था। आपको अधिक फलों और सब्जियों की लालसा भी हो सकती है।
मुझे अच्छी नींद आ रही थी
यह कोई रहस्य नहीं है कि शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से हमें बेहतर नींद में मदद मिलती है - लेकिन यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि एक सीखने-सिखाने वाला ऐप लोगों को ट्रैक पर रहने और नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि जारी रखने में मदद कर सकता है। इससे नियमित आधार पर बेहतर नींद आ सकती है।
नियमित व्यायाम में आसानी से मुझे ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिली
थोड़ी अधिक ऊर्जा होना भी इस कार्यक्रम को करने का एक बड़ा लाभ है। क्योंकि यह आपको धीरे-धीरे शुरू करता है और धीरे-धीरे दौड़ने तक काम करता है, ऐसा महसूस नहीं होता है कि आप अपने शरीर के लिए कुछ भी दर्दनाक कर रहे हैं - जो उत्साहजनक और प्रेरक है।
मैंने इसे पूरी तरह से नहीं किया - लेकिन फिर भी इसने काम किया
कार्यक्रम सप्ताह में तीन दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो काफी लचीला है। यह आपको उन दिनों में अन्य प्रकार के वर्कआउट करने का अवसर भी देता है, जिन दिनों आप C25K नहीं करते हैं। लेकिन अगर आप अंततः थक जाते हैं या बीमार होने के कारण कुछ दिनों की छुट्टी लेनी पड़ती है तो चिंता न करें। (दोनों मेरे साथ हुए) जीवन होता है; बस चलते रहने की कोशिश करो.
अप्रत्याशित चीजें जो मैंने C25K करने से सीखीं
आपको यह भी आश्चर्य हो सकता है कि मानसिक स्वास्थ्य लाभ और अन्य के संदर्भ में, शुरुआती रनिंग प्रोग्राम को आज़माने से और क्या सकारात्मक चीजें होती हैं।
मुझे थोड़ा अनप्लग्ड महसूस हुआ
हां, भले ही आप अभी भी ऐप और शायद एक प्लेलिस्ट के साथ प्रौद्योगिकी का उपयोग कर रहे हैं, आप पाएंगे कि आप थोड़ा अनप्लग्ड महसूस कर रहे हैं। जब आप वास्तव में वर्कआउट कर रहे हों तो संभवतः आप अपने टेक्स्ट की जाँच नहीं करेंगे या सोशल मीडिया पर नहीं जा रहे होंगे। जब आप दौड़ने के लिए बाहर निकलते हैं, तो यह आपको अपने आस-पास के सभी लोगों के साथ लगातार जाँच-पड़ताल से बाहर निकाल सकता है, या तो वस्तुतः या वास्तविक जीवन में।
लेकिन मैं अभी भी एक समुदाय का हिस्सा था
चाहे आप पार्क पथ पर दौड़ रहे अन्य लोगों से सौहार्दपूर्ण सौहार्द महसूस कर रहे हों, किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ दौड़ रहे हों, या अन्य धावकों के पूरे समुदाय के साथ 5 किमी की दौड़ में भाग ले रहे हों, समुदाय की भावना तब होती है जब दौड़ने की बात आती है तो यह भी फायदेमंद है। दौड़ना पसंद करने वाले अन्य लोगों के साथ जुड़ने से आपको प्रोत्साहित करने और प्रेरित करने में भी मदद मिल सकती है।
मुझे सोचने के लिए एक अनोखा स्थान मिला
दौड़ने में कुछ ऐसा है जो वास्तव में निजी महसूस करा सकता है, भले ही आप भीड़-भाड़ वाले पार्क में हों और कई अन्य लोग कसरत कर रहे हों।जैसे ही आप अन्य लोगों को सुप्रभात या शुभ दोपहर कह रहे हैं, तब भी आप थोड़ा अपने अंदर रह सकते हैं, एक पैर दूसरे के सामने रख सकते हैं। जब आप प्रत्येक कदम उठाते हैं तो आपके सामने किसी और चीज़ का सामना नहीं करना पड़ता है जिसे करने की आवश्यकता होती है।
और वह सोचने का स्थान आपके लिए अत्यधिक मूल्यवान हो सकता है। मेरे कुछ पसंदीदा लोग मुझसे कहते हैं कि मैं जरूरत से ज्यादा सोच सकता हूं - और जहां कई बार चीजों के बारे में गहराई से और आलोचनात्मक ढंग से सोचने की मेरी इच्छा एक संपत्ति हो सकती है, वहीं अन्य समय में यह एक बड़ी बाधा बन सकती है। कभी-कभी हमें कम सोचने की ज़रूरत होती है - कभी-कभी हमें बस आगे बढ़ने की ज़रूरत होती है। कभी-कभी हमें उन चीज़ों और विचारों को छोड़ देना चाहिए जो हमें रोक रहे हैं।
जब आपके सामने दौड़ पूरी करने की चुनौती हो तो किसी तरह ज्यादा सोचना आम बात नहीं है। आपका शरीर और आपका मस्तिष्क दोनों काम कर रहे हैं और चिंता और ज़्यादा सोचने की प्रवृत्ति आपके क़दमों की आहट के साथ ख़त्म हो सकती है (कम से कम मेरे लिए - और कम से कम इस पल के लिए)।
मुझे पता चला कि मैं जितना जानता था उससे कहीं अधिक सक्षम हूं
मैंने कभी अपने आप को धावक नहीं समझा। मैं कभी भी सुपर एथलेटिक नहीं रहा - और लगातार 30 मिनट तक दौड़ने का विचार आसान नहीं था।
लेकिन किसी तरह रास्ते में - जैसा कि मैंने कार्यक्रम को नहीं छोड़ने का फैसला किया और हर बार जब मैं दौड़ता था तो एक शांत मानसिक स्थान पर जाता था जिससे मुझे अपने परिवार, मेरे विश्वास और उन चीजों के बारे में सोचने में मदद मिली जो मैं था संघर्ष करते हुए - मुझे अपना एक ऐसा हिस्सा मिला जिसके अस्तित्व के बारे में मैं नहीं जानता था। और मैं जानता हूं कि थोड़ी सी मदद से (जैसे कि कुछ अच्छे दोस्त और एक शानदार चलने वाला ऐप) मैं वो चीजें कर सकता हूं जो मैं नहीं जानता था कि मैं कर सकता हूं।
कुछ नया आज़माने से सकारात्मक बदलाव आ सकता है
अंतिम पंक्ति? आप संभवतः जितना सोचते या विश्वास करते हैं उससे कहीं अधिक सक्षम हैं। कभी-कभी इसे देखने में हमारी सहायता के लिए केवल एक उत्प्रेरक की आवश्यकता होती है। क्या किसी चालू ऐप को आज़माने से आपको उसे खोजने (या फिर से खोजने) में मदद मिलेगी? शायद। इससे मुझे ऐसा करने में मदद मिली। अब देखते हैं आगे क्या होता है.
