जब आप अपने दिन की गर्म, स्वादिष्ट शुरुआत चाहते हैं, तो मफिन का एक स्वस्थ बैच तैयार करने में बस कुछ मिनट लगते हैं। इन्हें न केवल बनाना आसान है, बल्कि जब आप दिन की शुरुआत पौष्टिक और पौष्टिक भोजन से करेंगे तो आपको अपने बारे में भी अच्छा महसूस होगा।
केले सेब की चटनी मफिन रेसिपी
उपज: 20 मफिन
सामग्री
- 1 कप सोया आटा
- 1 कप मैदा
- 1 कप साबुत गेहूं का आटा या साबुत-गेहूं पेस्ट्री आटा
- 2 चम्मच बेकिंग सोडा
- 1 चम्मच ऑलस्पाइस
- 2 चम्मच टैटार की क्रीम
- 1/4 कप जमे हुए सांद्र सेब का रस (बिना मीठा किया हुआ ठीक है)
- 1 बड़ा चम्मच वेनिला अर्क
- 6 अंडे की सफेदी
- 2 बड़े पके केले, मसले हुए
- 1/2 कप सेब की चटनी
- 1 कप शहद
- 1 सेब, बिना छिला हुआ लेकिन बीज निकला हुआ और टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 कप किशमिश
निर्देश
- ओवन को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें। 20 मफिन कपों को कुकिंग स्प्रे से कोट करें या प्रत्येक कप में एक पेपर लाइनर सेट करें।
- आटा, बेकिंग सोडा, ऑलस्पाइस और टैटार क्रीम को एक बड़े कटोरे में छान लें। मिलाने के लिए फेंटें.
- एक अलग कटोरे में, सेब का रस सांद्रण, वेनिला, तीन अंडे की सफेदी, केले, सेब की चटनी और शहद को इलेक्ट्रिक मिक्सर से अच्छी तरह मिश्रित होने तक फेंटें।
- सूखी सामग्री को स्पैटुला से तब तक हिलाएं जब तक मिश्रण समान रूप से गीला न हो जाए।
- बचे हुए तीन अंडों की सफेदी को तब तक हल्के से फेंटें जब तक वे नरम चोटियां न पकड़ लें। उन्हें बैटर में मोड़ें.
- कटे हुए सेब और किशमिश मिला लें.
- बैटर को 20 मफिन कपों में समान रूप से बांटें, प्रत्येक कप को ऊपर से 1/3 इंच तक भरें।
- मफिन को लगभग 20 मिनट तक या जब तक वे टूथपिक टेस्ट पास नहीं कर लेते तब तक बेक करें।
- मफिन को खोलने से पहले पैन में 5 से 10 मिनट तक ठंडा होने दें और पूरी तरह से ठंडा होने के लिए वायर रैक पर रखें।
एप्पल ब्रान मफिन रेसिपी
उपज: 12 मफिन
सामग्री
- 1 कप सादा, बिना वसा वाला दही
- 1 कप सेब के टुकड़े, छिले और कटे हुए (लगभग 2 छोटे सेब)
- 1/2 कप सेब की चटनी
- 2 अंडे का सफेद भाग
- 1 कप जई का चोकर
- 1 कप साबुत गेहूं का आटा या साबुत-गेहूं पेस्ट्री आटा
- 3 चम्मच बेकिंग पाउडर
- 3 बड़े चम्मच ब्राउन शुगर
- 1 चम्मच दालचीनी
- 1/4 चम्मच पिसा हुआ जायफल
निर्देश
- ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें। 12 मफिन कपों को कुकिंग स्प्रे से कोट करें या प्रत्येक कप में एक पेपर लाइनर लगाएं।
- एक बड़े कटोरे में, दही, सेब के टुकड़े, सेब की चटनी और अंडे की सफेदी को व्हिस्क या इलेक्ट्रिक मिक्सर से मिलाएं।
- ब्राउन शुगर को छोड़कर बाकी सामग्री डालें। तब तक मिलाएं जब तक बैटर समान रूप से गीला न हो जाए।
- मफिन कप को 3/4 भर लें.
- प्रत्येक मफिन के शीर्ष पर कुछ आरक्षित ब्राउन शुगर छिड़कें।
- मफिन को 20 से 25 मिनट तक बेक करें या जब तक वे सुनहरे भूरे रंग के न हो जाएं और टूथपिक टेस्ट पास न कर लें।
- मफिन को कुछ मिनटों के लिए पैन में ही रहने दें। जैसे ही वे संभालने लायक ठंडे हो जाएं, उन्हें खोल लें और वायर रैक पर पूरी तरह से ठंडा होने दें।
मफिन को स्वास्थ्यवर्धक क्या बनाता है?
" स्वस्थ" एक ऐसा शब्द है जिसे अक्सर उछाला जाता है, लेकिन जब यह मफिन से संबंधित होता है तो इसका क्या अर्थ होता है? स्वस्थ मफिन रेसिपी आम तौर पर हैं:
- कैलोरी में कम
- कम वसा
- साबुत अनाज से भरपूर
- विटामिन और प्रोटीन से भरपूर
- नट, बीज, ताजे फल, सोया दूध, कम वसा वाला दूध, या मलाई रहित दूध जैसे पौष्टिक तत्वों के अच्छे स्रोत
- चीनी में कम, विशेष रूप से प्रसंस्कृत चीनी
मफिन में स्वस्थ साबुत गेहूं
गेहूं को परिष्कृत करने से सफेद आटा बनता है, जिसका उपयोग हवादार केक और ब्रेड पकाने के लिए किया जाता है। हालाँकि, गेहूं को परिष्कृत करने की प्रक्रिया में इसके आधे से अधिक विटामिन बी निकल जाते हैं।यह 90 प्रतिशत विटामिन ई और लगभग सारा फाइबर भी ख़त्म कर देता है। दूसरी ओर, संपूर्ण गेहूं को उतनी गहनता से संसाधित नहीं किया गया है और यह अधिक पौष्टिक साबित हुआ है। परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत गेहूं और अन्य साबुत अनाज खाने से इंसुलिन के स्तर, ट्राइग्लिसराइड्स और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर, विशेष रूप से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (या जिसे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है) को कम करने में मदद मिलती है।
बेक और फ्रीज
यदि आप काम पर जाने से पहले गर्म मफिन का एक बैच बनाने के लिए समय पर नहीं उठ सकते हैं, तो उन्हें एक रात पहले बना लें या रसोई में समय बिताने के लिए एक दिन की छुट्टी चुनें। मफिन के ठंडा होने के बाद, बस उन्हें एक सीलबंद फ्रीजर बैग में रखें और अपने फ्रीजर में रख दें। फिर, जब आप भाग रहे हों, तो आप बैग से मफिन निकाल सकते हैं, इसे माइक्रोवेव में रख सकते हैं, और इसे अपने नाश्ते के लिए गर्म कर सकते हैं।
