गर्भावस्था के दौरान व्यायाम बहुत जरूरी है। यदि आप शारीरिक रूप से स्वस्थ हैं तो प्रसव पीड़ा बढ़ जाती है; कुछ शोध अध्ययनों से पता चला है कि जो महिलाएं नियमित रूप से व्यायाम करती हैं वे प्रसव में कम समय बिताती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप एक नियमित व्यायाम दिनचर्या स्थापित करके तैयारी करें, लेकिन ऐसे व्यायाम ढूंढना भी महत्वपूर्ण है जो उपयुक्त हों।
स्वास्थ्य लाभ और मनोदशा में सुधार के साथ, व्यायाम आपको व्यस्त नौ महीनों के दौरान अच्छा महसूस करने में मदद कर सकता है। आरंभ करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
व्यायाम करते समय सुरक्षित रहें
जब आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कर रही हैं, तो आपको अपनी गतिविधि के बारे में सुरक्षित और स्मार्ट रहने की आवश्यकता है। कुछ विचार हैं जो आपके वर्कआउट को सुरक्षित बना सकते हैं।
अपने डॉक्टर से जांच कराएँ
हालाँकि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम महत्वपूर्ण है, आपको शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से इसकी अनुमति ले लेनी चाहिए। यदि आप गर्भावस्था से पहले शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं थीं, तो आपका चिकित्सक आपको धीरे-धीरे शुरू कर सकता है; हालाँकि, जो महिलाएं नियमित व्यायाम की आदी हैं, वे अक्सर अपनी गर्भावस्था तक अपनी पारंपरिक व्यायाम दिनचर्या को जारी रख सकती हैं।
जानें कि क्या आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए
कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाली महिलाओं के लिए, आपकी शारीरिक गतिविधि को सीमित करने की सलाह दी जा सकती है। इन शर्तों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- स्वतःस्फूर्त गर्भपात या समय से पहले प्रसव का इतिहास
- एक अक्षम गर्भाशय ग्रीवा
- अस्थमा
- दूसरी या तीसरी तिमाही के दौरान रक्तस्राव या लगातार स्पॉटिंग
- हृदय रोग
- उच्च रक्तचाप
- प्लेसेंटा प्रीविया
- खराब नियंत्रित मधुमेह
व्यायाम का सही प्रकार चुनें
गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कठिन या महंगा होना जरूरी नहीं है। सामान्य तौर पर, गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वे हैं जो हृदय को पंप करते हैं लेकिन महिला या बच्चे के लिए तनाव या चोट लगने की संभावना कम होती है।
गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छे व्यायाम के कुछ उदाहरणों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- साइकिल चलाना
- डांसिंग
- कम प्रभाव वाले एरोबिक्स
- तैराकी
- चलना
- योग
टेनिस या रैकेटबॉल आपके लिए उपयुक्त हो सकता है, लेकिन इसमें गिरने का खतरा है। अपने चिकित्सक से अपनी रुचि पर चर्चा करें।
जानें कि गर्भवती होने पर किन व्यायामों से बचना चाहिए
आपको ऐसी गतिविधियों से बचना चाहिए जिनमें चोट लगने की अधिक संभावना हो, जैसे अत्यधिक खेल या ऐसे खेल जिनमें गंभीर गिरावट हो सकती है।
कुछ जोखिम भरी गतिविधियों में निम्नलिखित शामिल हैं:
- संपर्क खेल
- घुड़सवारी
- रॉक क्लाइंबिंग
- स्केटिंग
- स्कीइंग
- वॉटरस्कीइंग
गर्भवती महिलाओं को अक्सर संतुलन की चुनौती होती है और उन्हें चोट से बचने के उपाय तलाशने चाहिए।
व्यायाम से पहले खाली पेट से बचें
खाली पेट वर्कआउट न करना ही सबसे अच्छा है। आपको अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले अधिमानतः केला जैसे पोटेशियम से भरपूर स्नैक खाना चाहिए। हालाँकि, अपनी दिनचर्या शुरू करने की योजना बनाने से लगभग एक घंटे पहले अपना नाश्ता खत्म करने का प्रयास करें।
हाइड्रेटेड रहें
चाहे कुछ भी हो, वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहना जरूरी है।गर्भवती महिलाओं के लिए पानी एक अच्छा विकल्प है - स्पोर्ट्स ड्रिंक में बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जिसकी आपको आवश्यकता नहीं हो सकती है। आपके चिकित्सक को आपकी गर्भावस्था के दौरान स्पोर्ट ड्रिंक के सेवन के बारे में कुछ सलाह हो सकती है।
आरामदायक कपड़े पहनें
आपको इस अवसर के लिए ढीले या खिंचाव वाले कपड़े और उचित फिटिंग वाले व्यायाम जूते पहनने चाहिए जो आपके पैरों और जोड़ों की रक्षा करेंगे। ये आपको वर्कआउट के दौरान आरामदायक रहने में मदद करेंगे और व्यायाम करते समय अच्छा संतुलन और फॉर्म बनाए रखने में सहायता करेंगे।
अपने शरीर की सुनें
आपको कभी भी थकावट की हद तक व्यायाम नहीं करना चाहिए। कूल्हों, श्रोणि, छाती या सिर में दर्द, ऐंठन और चक्कर आना ये सभी संकेत हैं जिन्हें आपको दिन भर के लिए धीमा करने या रुकने की आवश्यकता हो सकती है। एक और अच्छा संकेतक है कि आप खुद पर अत्यधिक दबाव डाल रहे हैं, व्यायाम बंद करने के पांच मिनट बाद आपकी नाड़ी की दर 100 बीट प्रति मिनट से अधिक है।हाइड्रेटेड और कूल रहें।
मस्त रहो
एक और युक्ति यह है कि अत्यधिक गर्मी या उमस में व्यायाम करने से बचें और गर्म टब और सौना से बचें। ऐसी गतिविधि जो गर्भवती महिला के तापमान को 2 डिग्री फ़ारेनहाइट से अधिक बढ़ा देती है, उसे भ्रूण के लिए खतरनाक माना जाता है क्योंकि माँ के शरीर को ठंडा करने के लिए रक्त को गर्भाशय से दूर भेज दिया जाता है।
अपनी पीठ से दूर रहें
पहली तिमाही के बाद, उन गतिविधियों से बचना एक अच्छा विचार है जो आपको अपनी पीठ के बल झुकाती हैं या आपको अपने पैर की उंगलियों को सीधा करने की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के बल लेटने से गर्भाशय में रक्त का प्रवाह बाधित हो सकता है, और आपके पैर की उंगलियों को सीधा करने से पैर और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।
खुद का आनंद लें
स्वस्थ गर्भवती महिला के लिए, एक गतिहीन जीवनशैली आपके या आपके बच्चे के लिए अच्छी नहीं है। अपने बच्चे के जन्म से पहले के समय का उपयोग गर्भावस्था के कुछ व्यायामों के साथ प्रसव की शारीरिक चुनौती के लिए तैयार होने में करें। याद रखें आपको अकेले व्यायाम नहीं करना है। अन्य गर्भवती माताओं के साथ क्लास लेना या व्यायाम करना मज़ेदार हो सकता है, और आप कुछ नए दोस्त भी बना सकते हैं।
