अपनी चीयरलीडिंग टीम को अगले स्तर पर ले जाने के लिए, यात्रियों के लिए चीयरलीडिंग अभ्यास शामिल करें जो उन्हें स्टंट करने और अधिक प्रभावी ढंग से गिरने में मदद करते हैं। चीयरलीडिंग कौशल का प्रदर्शन करने के लिए यात्रियों को अपने शरीर को चुस्त, लचीला और मजबूत रखना चाहिए, इसलिए अपने साप्ताहिक वर्कआउट शेड्यूल में ताकत और लचीलेपन का प्रशिक्षण जोड़ें।
फ्लायर बॉडी टाइप को बनाए रखना
फ्लायर को उठाने, पलटने और पकड़ने के लिए, उसे एक दुबला शरीर का ढांचा रखना होगा। स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम उसे प्रदर्शन-तैयार आकार में रहने में मदद करेगा।
यात्रियों के लिए चीयरलीडिंग व्यायाम के प्रकार
हृदय व्यायाम
हृदय व्यायाम आपकी हृदय गति और प्रमुख मांसपेशी समूहों की लयबद्ध गतिविधियों को बढ़ाता है। अधिकांश प्रशिक्षकों का सुझाव है कि यात्री कार्डियोवस्कुलर व्यायाम को शामिल करें जो चीयरलीडिंग के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को भी टोन करता है। इसमें साइकिल चलाना, दौड़ना या नृत्य जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं। कार्डियो वजन बनाए रखने में भी मदद करता है, इसलिए आपके फ़्लायर को प्रत्येक सप्ताह पांच से छह दिन 30 मिनट का कार्डियो मिलना चाहिए।
शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम
हालांकि उड़ने वाले छोटे होते हैं, लेकिन वे बहुत मजबूत भी होते हैं। यात्रियों को ऊपरी शरीर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करके अपने वजन का समर्थन करने में सक्षम होना चाहिए। इससे उन्हें "खुद को ऊपर उठाने" में मदद मिलेगी क्योंकि वे अपने आधार के ऊपर की स्थिति में आ जाएंगे। इसके अलावा, यात्रियों को कूल्हों, पीठ और पेट के मुख्य स्टेबलाइजर्स को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना संतुलन सुधारने की जरूरत है।
ऊपरी शारीरिक व्यायाम
अपने फ़्लायर्स में शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाने के लिए शारीरिक वजन बढ़ाने वाले व्यायाम शामिल करें।
- पुश-अप्स: अपनी फ्लाइंग टीम को जमीन पर घुटनों के बल बैठाएं, उनके हाथों को सीधे उनके कंधों के नीचे फर्श पर रखें। उन्हें अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाने का निर्देश दें। यह सुनिश्चित करने के लिए उनके शरीर के आकार की जाँच करें कि वे अपने सिर और एड़ी के बीच एक सीधी रेखा बना रहे हैं। उनसे कहें कि वे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें। जब उनकी कोहनियां 90 डिग्री का कोण बना लें, तो उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए और दोहराना चाहिए। आप चाहते हैं कि आपकी लड़कियां सही फॉर्म के साथ कम से कम 20 पुश-अप्स करने का लक्ष्य रखें।
- पुल-अप्स: अपने फ़्लायर्स को दो के समूहों में बाँट लें। पुल-अप बार का उपयोग करते हुए, टीम के पहले सदस्य को बार को पकड़ने का निर्देश दें, भुजाएँ थोड़ी बाहर की ओर हों। जब वह तैयार हो जाए, तो उसे अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को कसने, अपनी कोहनियों को मोड़ने और अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचने के लिए कहें। यदि वह खुद इस गतिविधि को करने में असमर्थ है, तो अपने साथी को पीछे से उसकी पसली पकड़ने का निर्देश दें, जिससे उसे खुद को बार तक उठाने में मदद मिले।जब उसकी ठुड्डी बार-ऊंचाई तक पहुंच जाए, तो उसे धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में वापस लाना चाहिए। इसमें समय लग सकता है, लेकिन उस बिंदु तक काम करें जहां सभी यात्री बिना सहायता के पांच से दस पुल-अप कर सकें।
संतुलन व्यायाम
अपने यात्रियों की संतुलन क्षमता को बढ़ाने के लिए संतुलन उपकरणों का उपयोग करें।
वन-लेग BOSU बैलेंस बॉल टॉस: अपने फ़्लायर्स को दो के समूहों में बाँट लें। प्रत्येक समूह में दो BOSU बॉल और एक मेडिसिन बॉल होनी चाहिए। बीओएसयू गेंदों को लगभग पांच फीट की दूरी पर रखें, गेंद का गोल भाग जमीन पर। दोनों टीम के सदस्यों को बीओएसयू के समतल हिस्से पर खड़ा होना चाहिए, अपने विपरीत पैर को उठाने से पहले एक पैर को गेंद के केंद्र की ओर ले जाना चाहिए। जब दोनों चीयरलीडर्स तैयार हों, तो टीम को मेडिसिन बॉल को आगे-पीछे करना शुरू कर देना चाहिए। अस्थिर सतह पर संतुलन बनाते हुए गेंद को पास करने और पकड़ने की क्रिया कोर और स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को संलग्न करेगी। एक पैर पर 30 सेकंड के बाद, पैर बदलें और जारी रखें।
लचीलापन व्यायाम
प्रत्येक अभ्यास के 15 से 20 मिनट विशेष रूप से स्ट्रेचिंग के लिए निर्धारित करें। लचीलेपन में वृद्धि से चोट को रोकने में मदद मिलेगी और आपके यात्रियों को हवा में कठिन स्टंट और स्थिति को हिट करने में सक्षम बनाया जाएगा। यात्रियों को विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और पीठ में अपना लचीलापन बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
- सीटेड हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: बैठे हुए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के साथ फ्लायर्स हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करें। अपने यात्रियों को जमीन पर बैठने का निर्देश दें, उनके पैर उनके सामने फैले हुए हों। चीयरलीडर्स को आगे की ओर झुकना चाहिए, उनके सामने जितना संभव हो सके पहुंचना चाहिए, 20 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहना चाहिए। इसके बाद, उन्हें बाएं पैर तक पहुंचना चाहिए, उसके बाद दाहिने पैर तक, प्रत्येक स्थिति में 20 से 30 सेकंड तक रहना चाहिए।
- तितली: कूल्हों को फैलाने के लिए, अपने फ़्लायर्स को ज़मीन पर बैठाएं, उनकी एड़ियों को उनके शरीर की ओर खींचें, उनके कूल्हों को उनके तलवों के साथ साइड में फैलाएं पैर छूना.उन्हें अपने टखनों को पकड़ने और आगे की ओर झुकने का निर्देश दें, अपनी कोहनियों का उपयोग करके अपने घुटनों को जमीन के करीब दबाएं। 40 से 60 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
फ्लायर्स अकेले नहीं हैं जो ताकत, कार्डियो और लचीलेपन वाले व्यायामों से लाभ उठा सकते हैं। अपनी पूरी टीम को बेहतर बनाने के लिए, फ़्लायर्स के लिए इन चीयरलीडिंग अभ्यासों को अपने वर्कआउट में शामिल करें, जिससे आपकी पूरी टीम की एथलेटिक क्षमता बढ़ेगी।
