चीयरलीडिंग अभ्यास या दिनचर्या शुरू करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप चोट को रोकने में मदद करने के लिए वार्मअप और स्ट्रेच आउट करें। जब आप वार्मअप और स्ट्रेचिंग रूटीन चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जिनका उपयोग आप व्यायाम करते समय करेंगे।
गर्म होना
कुछ और करने से पहले, आपको अपना अभ्यास सक्रिय वार्मअप के साथ शुरू करना चाहिए। वार्म अप से आपका रक्त प्रवाहित होगा और आपकी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद मिलेगी, जिससे वे प्रभावी खिंचाव के लिए तैयार होंगी। जब आप चीयरलीड करते हैं, तो आपका शरीर कई अलग-अलग दिशाओं में चलता है, इसलिए आप वार्मअप रूटीन चुनना चाहते हैं जो गति के कई अलग-अलग स्तरों में चलते हैं।वार्मअप रूटीन शुरू करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है जिम में कई मिनट तक टहलना। आपके आसपास जॉगिंग करने के बाद, अन्य गतिविधियाँ जोड़ना शुरू करें जो आपकी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से लक्षित करती हैं। विकल्पों में शामिल हैं:
- जंपिंग जैक
- अगल-बगल से फिसलना
- बाउंडिंग या स्किपिंग एक्सरसाइज
- पीछे की ओर जॉगिंग करना
- एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉस करके अंगूर की बेल करना
- नाचना! बस कुछ संगीत लगाओ और दिल खोल कर नाचो
आपके पूरे वार्मअप को करने में लगभग आठ से 10 मिनट का समय लगना चाहिए, और आपको थोड़ा थका हुआ, लेकिन ढीला महसूस करना चाहिए।
फैलना
युवा चीयरलीडर्स हाई स्कूल और कॉलेज के चीयरलीडर्स की तरह सभी फैंसी स्टंट नहीं कर सकते हैं, लेकिन अभ्यास के दौरान वे अपने शरीर के लगभग हर मांसपेशी समूह का उपयोग करते हैं। चीयरलीडिंग अभ्यास की तैयारी करते समय अपने सिर से लेकर पैर की उंगलियों तक अपनी सभी मांसपेशियों को फैलाएं।अगले व्यायाम पर जाने से पहले प्रत्येक खिंचाव को 20 से 30 सेकंड तक रोकें। कुल मिलाकर, स्ट्रेचिंग रूटीन में पांच से 15 मिनट तक का समय लग सकता है। स्ट्रेच में शामिल हो सकते हैं:
- छाती और कंधे का खिंचाव: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे और छाती खिंच सकें।
- ट्राइसेप्स स्ट्रेच: अपनी पीठ के केंद्र को छूने के लिए एक हाथ ऊपर और अपने सिर के पीछे ले जाकर अपनी बांह के पिछले हिस्से को फैलाएं, जबकि आप उस कोहनी को अपने विपरीत हाथ से पकड़ें। खिंचाव महसूस करने के लिए नीचे की ओर खींचें।
- पीठ और कंधे का खिंचाव: एक हाथ को अपने शरीर के सामने और अपनी छाती के पार तक फैलाएं; अपने उल्टे हाथ से उस हाथ को कोहनी के ऊपर पकड़ें और अपने शरीर की ओर खींचें।
- क्वाड स्ट्रेच: एक घुटने को पीछे की ओर मोड़ें और उसी तरफ के हाथ से उस टखने को पकड़ें; अपने आप को संतुलित करें और अपने टखने को अपने शरीर की ओर खींचें।
- हिप स्ट्रेच: अपने पैरों को बाहर की ओर रखते हुए पैरों को चौड़ा फैलाएं। इसके बाद, बैठ जाएं और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर संतुलित करें, जितना हो सके अपने कूल्हों को फैलाते हुए बैठें।
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: जमीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों को फैला लें। एक तरफ पहुंचें और अपने लचीलेपन के आधार पर अपने टखने को एक या दोनों हाथों से पकड़ें।
- पेट और पीठ: अपने पेट के बल लेटें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फर्श पर रखें। अपनी पीठ को झुकाते हुए दबाएं और अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं।
आप पा सकते हैं कि आपके कोच के पास अलग-अलग स्ट्रेच हैं जिन्हें वह आपसे करवाना चाहती है, लेकिन वे संभवतः इन्हीं मांसपेशी समूहों को लक्षित करेंगे। यदि कोई विशेष खिंचाव है जो दर्द देता है या जो अच्छा नहीं लगता है, तो पूछें कि क्या आप इसे एक अलग विकल्प के लिए बदल सकते हैं। आपका प्रशिक्षक विशिष्ट स्टंट करने के लिए आपके लचीलेपन को बढ़ाने के लिए विशिष्ट हिस्सों को भी लक्षित कर सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप एब और बैक स्ट्रेच करना सीख जाते हैं, तो आपका प्रशिक्षक आपसे अपने सिर को पीछे की ओर झुकाने और अपने पैरों को अपने सिर की ओर खींचते हुए अपने घुटनों को मोड़ने के लिए कह सकता है। इससे आपके पेट और पीठ में खिंचाव आएगा और साथ ही छलांग और स्टंट के लिए आपका लचीलापन भी बढ़ेगा।
अतिरिक्त वार्म अप व्यायाम
बुनियादी वार्म अप और स्ट्रेच करने के बाद, आपको अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए विशिष्ट स्ट्रेच करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप जिस दिनचर्या का अभ्यास करेंगे उसमें स्प्लिट्स या विशेष हवा से पैदा होने वाले स्टंट करना शामिल है, तो आप फर्श पर उन गतिविधियों को करके वार्मअप करना चाह सकते हैं। स्प्लिट्स करें, जमीन पर खड़े होकर अपनी एड़ी को स्ट्रेच करने का अभ्यास करें या अपने शरीर को पूरा प्रयास करने के लिए तैयार करने के लिए कुछ आधे प्रयास वाली छलांग लगाएं।
