चीयरलीडर्स को अपनी सर्वोत्तम क्षमता से छलांग और स्टंट करने के लिए बहुत अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है। जबकि एक बुनियादी स्ट्रेचिंग रूटीन महत्वपूर्ण है, ऐसे कुछ स्ट्रेच हैं जिन पर चीयरलीडर्स को विशिष्ट कौशल की तैयारी के लिए ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव
चीयरलीडिंग में किए जाने वाले कई स्टंट और जंप के लिए शरीर के निचले हिस्से में अत्यधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है, खासकर हैमस्ट्रिंग और कमर में। निम्नलिखित स्ट्रेच करने से निचले शरीर के लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलेगी, जिससे आपको चीयरलीडिंग जंप और स्टंट करते समय दूर तक पहुंचने और ऊंची किक मारने में मदद मिलेगी।
सीटेड स्ट्रैडल स्ट्रेच
जमीन पर अपने पैरों को बगल में सीधा फैलाकर बैठें जहां तक आप उन्हें फैला सकें। सीधे बैठें, फिर अपने धड़ को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें और अपने दाहिने पैर पर आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को अपने टखने तक पहुँचाएँ। अपने सिर को अपने घुटने की ओर खींचें, खिंचाव को गहरा करें और 30 सेकंड तक रोके रखें। अपनी भुजाओं को आराम देकर और अपनी पीठ को धीरे-धीरे सीधा करके, अपनी निचली रीढ़ से शुरू करके खिंचाव छोड़ें।
यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को फैलाएगा, जिससे आप बेहतर हर्डलर और साइड हर्डलर जंप के लिए तैयार होंगे। दाहिनी ओर स्ट्रेच करने के बाद, बाईं ओर भी वही स्ट्रेच करें, फिर अपने पैरों के बीच में, बीच में स्ट्रेच करके इसे समाप्त करें। जब आप केंद्र की ओर खिंचते हैं, तो वास्तव में अपने पैरों को दोनों तरफ जितना संभव हो उतना बाहर लाने पर काम करें। यह आपके स्प्लिट्स को बढ़ाने में मदद करेगा और आपको बेहतर टो टच जंप के लिए तैयार करेगा।
बैठे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके और अपने पैरों को एक साथ मिलाकर जमीन पर बैठें। सीधे बैठें, फिर कूल्हे से आगे की ओर झुकें, अपने सिर को घुटनों की ओर झुकाते हुए अपने हाथों को अपने टखने तक पहुँचाएँ। जितना हो सके स्ट्रेच करें और 30 सेकंड तक स्ट्रेच बनाए रखें। अपनी भुजाओं को आराम देकर और धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करके, बैठने की स्थिति में लौटकर खिंचाव छोड़ें। यह जंप और स्टंट के लिए आपकी हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से के लचीलेपन को बढ़ाएगा, जिसमें पाइक या हर्डलर मोशन शामिल है। स्ट्रेच को दो से तीन बार दोहराएं।
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स आपकी जांघ के सामने से नीचे की ओर जाते हैं, आपके कूल्हे की हड्डी से शुरू होकर आपके क्वाड्रिसेप्स से जुड़ते हैं। लचीले हिप फ्लेक्सर्स आपको स्केल, बिच्छू और फ्रंट स्प्लिट करने की अनुमति देते हैं। अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखते हुए एक घुटने के बल जमीन पर बैठें, दोनों घुटने 90 डिग्री का कोण बनाते हुए। जैसे ही आप अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते हैं, अपने बाएं कूल्हे के फ्लेक्सर को खींचते हुए अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें।यदि आपको खिंचाव महसूस नहीं होता है, तो अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं, और अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते रहें। 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर पैर बदल लें।
धड़ खिंचता है
शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव के अलावा, चीयरलीडर्स के लिए लचीला कोर होना भी महत्वपूर्ण है। उन्नत स्टंट और टंबलिंग रन करने के लिए आपके पेट और पीठ की मांसपेशियां झुकने, मुड़ने और अत्यधिक विस्तार करने में सक्षम होनी चाहिए।
कोबरा स्ट्रेच
जब आप अपनी पीठ को अत्यधिक फैलाते हैं तो कोबरा खिंचाव आपके पेट और कूल्हों को लक्षित करता है। यह आपको बैक हैंडस्प्रिंग्स जैसे टंबलिंग व्यायाम के साथ-साथ बिच्छू जैसे स्टंट के लिए तैयार करेगा। अपने पैरों को एक साथ मिलाकर फर्श पर पेट के बल लेटें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक बाहर ज़मीन पर रखें। साँस लें, फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों से दबाएँ और अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर धकेलें, अपनी पीठ को ऊपर की ओर घुमाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ सीधी न हो जाएँ। 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हुए ऊपर छत की ओर देखें, फिर गति को उलट दें, धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।दो से तीन बार और दोहराएं।
पुल
ब्रिज व्यायाम आपकी पीठ, कंधों, छाती और पेट को लक्षित करता है क्योंकि आप बैक हैंडस्प्रिंग जैसे व्यायामों के लिए आवश्यक शरीर की स्थिति की नकल करते हैं। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर सपाट हों, आपके शरीर की ओर खिंचे हुए हों। अपने हाथों को पीछे की ओर ले जाएं और अपनी हथेलियों को अपने कानों के पास जमीन पर सपाट रखें, आपकी उंगलियां आपके कंधों की ओर हों। सांस लें, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को अत्यधिक फैलाते हुए अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों और पैरों से ऊपर की ओर धकेलें। जितना संभव हो सके अपनी बाहों और घुटनों को सीधा करने की कोशिश करें और 10 से 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, ध्यानपूर्वक अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं। दो या तीन बार और दोहराएं।
स्ट्रेचिंग रूटीन
जब प्रसन्नतापूर्ण स्ट्रेच रूटीन की बात आती है तो ये स्ट्रेच हिमशैल का सिरा मात्र हैं। स्ट्रेचिंग के अन्य टिप्स और ट्रिक्स पाने के लिए किसी कोच या अपने टीम के साथियों से बात करें।लचीलापन चीयरलीडिंग का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए केवल अपनी स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सप्ताह में तीन से पांच बार कम से कम 20 मिनट का समय निर्धारित करें। आप यह देखकर आश्चर्यचकित रह जाएंगे कि आपके बाकी उत्साहवर्धक कौशल कितने बेहतर हो जाएंगे।
