पतझड़ और सर्दी उत्सवों से भरे होते हैं जो परिवार और दोस्तों को एक साथ लाते हैं। यह एक ऐसा समय हो सकता है जो लोगों को खुशी देता है क्योंकि वे प्रियजनों के साथ जश्न मनाते हैं। लेकिन सभी उत्सव समाप्त होने के बाद क्या होता है?
कुछ लोगों को छुट्टियों के बाद अवसाद का अनुभव होता है, जिससे उन्हें उदासी और थकान महसूस हो सकती है। इसके अलावा, उन्हें सोने में कठिनाई हो सकती है और वे सामाजिक मेलजोल से भी दूर रह सकते हैं। हालाँकि छुट्टियों के मौसम के बाद हर कोई उदास महसूस नहीं करता है, लेकिन कई लोग भावनात्मक और व्यवहारिक परिवर्तनों का अनुभव करते हैं जो उनकी भलाई को प्रभावित कर सकते हैं।
छुट्टियों के बाद अवसाद के कारण
छुट्टियां लोगों के लिए जश्न मनाने के लिए बहुत कुछ लेकर आती हैं, लेकिन जैसे-जैसे वे आती हैं, वे चुनौतियों का एक अनूठा सेट भी लेकर आती हैं। ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से किसी को छुट्टियों के बाद अवसाद का अनुभव हो सकता है।
विंटर ब्लूज़
मनोवैज्ञानिकों ने देखा है कि कुछ लोगों को पतझड़ और सर्दियों के महीनों में व्यवहार में बदलाव का अनुभव होता है। इस परिवर्तन के लिए सामान्य शब्दों में विंटर ब्लूज़ या हॉलिडे ब्लूज़ शामिल हैं। ऐसा तब होता है जब लोगों को मनोदशा में हल्के बदलाव का अनुभव होता है जो एक पैटर्न में घटित होता है जो मौसम के बदलाव को प्रतिबिंबित करता है। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति उदास महसूस कर सकता है, सोने में कठिनाई हो सकती है, या सामाजिक समारोहों से दूर रह सकता है।
विंटर ब्लूज़ के कारण की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। हालाँकि, कई मनोवैज्ञानिक इसका श्रेय इस तथ्य को देते हैं कि सर्दियों के मौसम में छोटे दिन, कम धूप और ठंडा मौसम होता है जो अप्रिय हो सकता है और लोगों को उन गतिविधियों में संलग्न होने के बजाय अपने घरों के अंदर रखता है जो आमतौर पर उन्हें खुशी देती हैं।
मौसमी भावात्मक विकार
सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (एसएडी) एक नैदानिक शब्द है जिसका उपयोग उस स्थिति का वर्णन करने के लिए किया जाता है जहां एक व्यक्ति पूरे वर्ष विशिष्ट मौसमों के दौरान अपने मूड, व्यवहार और विचारों में गंभीर बदलाव का अनुभव करता है। SAD अवसाद का एक रूप है। लोगों को या तो शीतकालीन-पैटर्न व्यवहार परिवर्तन का अनुभव हो सकता है जहां लक्षण पतझड़ में शुरू होते हैं और वसंत तक रहते हैं। या, उन्हें ग्रीष्मकालीन-पैटर्न व्यवहार परिवर्तन का अनुभव हो सकता है जहां लक्षण गर्मियों में शुरू होते हैं और पतझड़ आने पर चले जाते हैं।
एसएडी वाले लोगों को पहले से आनंदित गतिविधियों में रुचि की कमी, उदास मनोदशा या सामाजिक अलगाव का अनुभव हो सकता है। वे उन लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं जो शीतकालीन ब्लूज़ के लक्षणों के समान हैं, लेकिन वे लक्षणों से अधिक नाटकीय रूप से प्रभावित होते हैं। उदाहरण के लिए, विंटर ब्लूज़ या एसएडी वाले लोगों को सोने में कठिनाई का अनुभव हो सकता है। हालाँकि, SAD से पीड़ित व्यक्ति को खराब गुणवत्ता वाली नींद मिल सकती है या वह लंबे समय तक सो सकता है।
क्रिसमस प्रभाव
मनोवैज्ञानिकों ने देखा है कि कई लोगों को क्रिसमस की छुट्टियों के ठीक बाद मूड में गिरावट का अनुभव होने लगता है। इस विशिष्ट घटना को "क्रिसमस प्रभाव" के रूप में जाना जाता है।
अध्ययन में पाया गया कि जब व्यक्तियों से सर्वेक्षण किया गया कि क्रिसमस की छुट्टियों के बाद उन्हें कैसा महसूस हुआ, तो कई लोगों ने बताया कि उन्हें अकेलेपन, चिंता और असहायता का अनुभव हुआ। सर्वेक्षण प्रतिक्रियाओं से यह भी पता चला कि प्रतिभागियों को ऐसा इसलिए महसूस हुआ क्योंकि उनका मानना था कि परिवार के सदस्यों और दोस्तों के साथ जश्न मनाने के दौरान दूसरों को उनकी तुलना में अधिक मज़ा आ रहा था।
सेलिब्रेशन बर्नआउट
छुट्टियों के आनंद में योगदान देने वाले कारक भी ऐसे कारक हैं जो इसे चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि जब आप पार्टी के बीच में हों तो आपको एक पार्टी, पारिवारिक रात्रिभोज या हॉलिडे मूवी नाइट से लेकर अगली पार्टी तक खूब मजा आ रहा हो।हालाँकि, जब गहन सामाजिक कैलेंडर महीने दर महीने जारी रहता है, तो यह थका देने वाला हो सकता है।
आप प्रियजनों के साथ समय बिताने और लगातार सामाजिक प्रतिबद्धताओं को बनाए रखने से जलन का अनुभव कर सकते हैं। छुट्टियाँ बीतने के बाद, और अंततः आपके पास आराम करने का समय होगा, आप उस प्रभाव को महसूस करना शुरू कर सकते हैं जो सभी घटनाओं ने आप पर मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक रूप से डाला था।
अपनों से दूरी
छुट्टियों के मौसम में प्रियजनों के साथ समय बिताने के बाद, जब वे चले जाते हैं तो आपको कठिनाई हो सकती है, खासकर यदि आप केवल छुट्टियों के दौरान एक-दूसरे को देखते हैं। जब वे अब करीब नहीं होंगे तो आपको दुख या उनकी कंपनी से अलग होने की भावना का अनुभव हो सकता है। यदि आपके परिवार का दायरा छोटा है या आपके साथ रहने पर आपके प्रियजन बहुत अधिक भावनात्मक समर्थन देते हैं, तो आप अलग-थलग महसूस कर सकते हैं। यह सोचना भी कठिन हो सकता है कि सभी को फिर से एक साथ आने के लिए आपको एक और साल इंतजार करना होगा।
उत्सव का अंत
बहुत से लोग मानते हैं कि छुट्टियों का मौसम साल का सबसे अद्भुत समय होता है। सब कुछ हल्का महसूस होता है, लोग खुश हैं, और चारों ओर सजावट है। छुट्टियाँ लोगों को अपनी ओर आकर्षित करती हैं और उन्हें एक आरामदायक छुट्टी का आनंद देती हैं जिसका अनुभव उन्हें वर्ष में केवल एक बार ही मिल सकता है। छुट्टियों के बाद, यह जानना मुश्किल हो सकता है कि आपको फिर से अपनी पसंदीदा गतिविधियों में शामिल होने के लिए इंतजार करना पड़ सकता है। साथ ही, आपको ऐसा भी महसूस हो सकता है कि सीज़न में लाई गई वह विशेष छोटी सी चिंगारी बुझ गई है।
काम पर वापस जाने का तनाव
छुट्टियों की छुट्टियां लोगों को कार्यालय से दूर बहुत आवश्यक समय प्रदान करती हैं। हालाँकि, जब छुट्टियाँ ख़त्म होती हैं, तो कई लोगों को काम पर वापस जाने का तनाव महसूस होता है। कुछ समय के लिए दूर रहने के बाद लोग अपनी नौकरियों में चीजों को वापस लाने का दबाव महसूस कर सकते हैं, और कार्य मोड में वापस आना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसके अलावा, कई लोग उस काम के बोझ को लेकर भी चिंतित रहते हैं जो उनके दूर रहने के दौरान बढ़ता जा रहा है। इससे लोगों का शेड्यूल जाम हो सकता है, और यहां तक कि उन्हें उनकी बैंडविड्थ से भी आगे बढ़ाया जा सकता है।
छुट्टियों के बाद अवसाद के लक्षण
विंटर ब्लूज़ के लक्षण छुट्टियों के बाद के अवसाद के लक्षणों से काफी मिलते-जुलते हैं। इसके अलावा, शीतकालीन-पैटर्न एसएडी में कई विशेषताएं हैं जो प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के साथ ओवरलैप होती हैं, जिसे लोग अक्सर सामान्यीकृत अवसाद के रूप में संदर्भित करते हैं। शीतकालीन ब्लूज़ और अधिक नैदानिक एसएडी निदान के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर यह है कि एसएडी वाले लोग अधिक गंभीर लक्षणों का अनुभव करते हैं।
विंटर ब्लूज़ के लक्षण हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकते हैं। यदि आपको शीतकालीन ब्लूज़ मिलता है तो लक्षणों की गंभीरता भी भिन्न हो सकती है। कुछ लोगों को लक्षण अधिक बार अनुभव हो सकते हैं, जैसे कि हर साल, या वे केवल हर दूसरे वर्ष लक्षण अनुभव कर सकते हैं।
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार शीतकालीन अवसाद के कुछ लक्षणों में शामिल हैं:
- सोने में कठिनाई
- थकान
- कम या उदास महसूस करना
- कम ऊर्जा स्तर
- अधिक खाना और कार्बोहाइड्रेट की लालसा
- अधिक सोना
- सामाजिक वापसी
- ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
- वजन बढ़ना
जो लोग शीतकालीन-पैटर्न एसएडी का अनुभव करते हैं वे अक्सर सामाजिक अलगाव और अधिक नींद के लक्षणों का अनुभव करते हैं। कुछ लोग इस व्यवहार पैटर्न की तुलना सर्दियों के लिए शीतनिद्रा में रहने के विचार से भी करते हैं। इसके अलावा, सर्दियों के मौसम में जब लोग उदास महसूस करते हैं तो उन्हें अक्सर आरामदायक भोजन की लालसा होती है, जिससे उनके आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ सकती है।
छुट्टियों के बाद के अवसाद से कैसे निपटें
यदि आप छुट्टियों के बाद अवसाद का अनुभव करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग छुट्टियों के उत्सवों से भरी गहन सामाजिक अवधि के बाद निराश महसूस करते हैं। चाहे आप कुछ लक्षण महसूस कर रहे हों या कई, कुछ चीजें हैं जो आप इससे निपटने में मदद के लिए कर सकते हैं।
जश्न जारी रखें
क्या आप उस तरह के व्यक्ति हैं जिसे छुट्टियों का मौसम पसंद है? यदि हां, तो आप उत्सव जारी रखकर अपने मूड को बेहतर बनाने में सक्षम हो सकते हैं। सिर्फ इसलिए कि आपकी पसंदीदा छुट्टी बीत गई है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अब जश्न नहीं मना सकते। जब तक आपको आवश्यकता हो, अपनी सजावट को ऐसे ही छोड़ दें। दोस्तों के साथ अपनी पसंदीदा मौसमी फिल्में देखें। अपने लिए कुछ आराम पाने के लिए अपना पसंदीदा अवकाश भोजन बनाएं। आप अपनी पसंदीदा छुट्टियों से कुछ तत्व लेने में भी सक्षम हो सकते हैं और उन्हें पूरे वर्ष अपने जीवन में शामिल कर सकते हैं, जैसे अपने घर में रोशनी लटकाना या कद्दू-सुगंधित मोमबत्तियों का उपयोग करना।
छुट्टियों की उलटी गिनती करें
जब साल का आपका पसंदीदा समय आता और जाता रहता है, तो यह आपको दुखद विचारों में छोड़ सकता है कि आपको इसके दोबारा आने के लिए कितनी देर तक इंतजार करना होगा। हालाँकि, आप बीच के दिनों में सकारात्मक बदलाव ला सकते हैं। अपने प्रियजनों के साथ उलटी गिनती की श्रृंखला बनाएं और हर दिन एक कड़ी हटा दें। अपने फोन पर उलटी गिनती बनाएं और दिन बीतने पर नज़र रखें।उलटी गिनती के मील के पत्थर के लिए दोस्तों और परिवार के साथ छोटे उत्सव मनाएं, जैसे कि हर महीने। यह आपके इंतज़ार को थोड़ा और आनंददायक बना सकता है, और आपको परिवार और दोस्तों से भी जोड़ सकता है।
परिवार और दोस्तों पर निर्भर रहें
संभावना है कि आप अपने सामाजिक दायरे में सर्दियों की उदासी का अनुभव करने वाले अकेले व्यक्ति नहीं हैं। अपने परिवार और दोस्तों से बात करें कि छुट्टियों के बाद आप कैसा महसूस कर रहे हैं। सामाजिक समर्थन के स्रोत के रूप में उनका सहारा लें, भले ही आप उनसे केवल वस्तुतः ही जुड़ सकें। आप एक-दूसरे के साथ समुदाय की भावना पैदा कर सकते हैं, और आपके करीबी लोगों से यह सुनना मान्य हो सकता है कि वे छुट्टियों के दौरान समान भावनाओं का अनुभव करते हैं।
खुद को थोड़ा आराम दें
अगर आपको लगता है कि आप थकान के कारण छुट्टियों के बाद अवसाद का अनुभव कर रहे हैं, तो खुद को थोड़ा आराम दें। अपने परिवार और दोस्तों को बताएं कि आपने उन्हें देखकर बहुत अच्छा समय बिताया, लेकिन अब आप अपने लिए समय निकालना चाहते हैं।यदि आप ऐसा महसूस नहीं करते तो सामाजिक समारोहों और निमंत्रणों को ना कहें। जब भी संभव हो अपने फ़ोन के नोटिफिकेशन बंद कर दें, या कुछ देर के लिए सोशल मीडिया से लॉग आउट कर दें। खुद को आराम देने और तरोताजा होने में मदद के लिए आपको जो कुछ भी करने की ज़रूरत है वह करें।
अच्छी चीजों की सराहना करें
अपना ध्यान नकारात्मक विचारों से हटाने और खुद को जीवन की सभी अच्छी चीजों की याद दिलाने का एक तरीका कृतज्ञता का अभ्यास करना है। कृतज्ञता केवल आभारी होने का अभ्यास है। शोध से पता चलता है कि कृतज्ञता का अभ्यास लोगों को तनाव से निपटने में मदद कर सकता है और भावनात्मक कल्याण में भी सुधार कर सकता है।
अगर छुट्टियों का मौसम आपको थका देने वाला लगता है, तो उन चीजों के लिए आभार व्यक्त करें जिन्होंने आपको इससे उबरने में मदद की। यदि आप छुट्टियों का मौसम खत्म होने के कारण उदास महसूस कर रहे हैं, तो अपने बिताए मज़ेदार पलों पर विचार करें और उन अनुभवों की सराहना करें जिन्होंने इसे यादगार बनाने में मदद की। अपना ध्यान सकारात्मक विचारों पर केंद्रित करना भी नकारात्मक विचार पैटर्न के चक्र को तोड़ने का एक अच्छा तरीका है जिसे कई लोग तब अनुभव करते हैं जब वे उदास महसूस करते हैं।कृतज्ञता का अभ्यास करने के कुछ तरीके हैं:
- अपने दिन की शुरुआत अपने शरीर की सराहना करके करें।
- किसी प्रियजन को फ़ोन पर कॉल करें.
- अपने पालतू जानवर को गले लगाएं।
- उन चीजों की एक बुलेट सूची बनाएं जो आपको खुश करती हैं।
- अपनी पसंदीदा पोशाक पहनें और सराहना करें कि यह आपको कैसा महसूस कराता है।
- एक आभार पत्रिका शुरू करें.
- किसी मित्र को पत्र लिखें.
अपने शरीर को पोषण दें
यदि आप छुट्टियों के बाद अवसाद का अनुभव कर रहे हैं, तो आखिरी चीजों में से एक जो आप करना चाहते हैं वह है व्यायाम। उठने और ब्लॉक के चारों ओर टहलने की तुलना में बिस्तर पर रहने में बहुत कम ऊर्जा लगती है। हालाँकि, शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। शोध से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम कर सकती है, तनाव के स्तर को कम कर सकती है और ऊर्जा बढ़ा सकती है।यह आपको अपने पैरों को फैलाने का मौका भी देगा और आपके शरीर को पोषण देने में भी मदद करेगा।
अगर आप जिम नहीं जाना चाहते तो आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। वास्तव में, आप सुबह साधारण स्ट्रेच का अभ्यास करके छोटी शुरुआत कर सकते हैं। हो सकता है कि आप ऑनलाइन किसी योग प्रवाह का अनुसरण करने का प्रयास करेंगे। अंततः, आप घर से बाहर निकलना चाहेंगे और पार्क में घूमना चाहेंगे। जो आपके लिए अच्छा लगता है उसे ढूंढें और आगे बढ़ने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें।
अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें
जब आप उदास महसूस करते हैं, तो अपने स्वास्थ्य और कल्याण की जरूरतों को अलग रखना आसान हो सकता है क्योंकि नकारात्मक विचार और भावनाएं हावी हो जाती हैं। खाना पकाने की तुलना में फास्ट फूड ऑर्डर करना या अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाना अधिक आसान हो सकता है। उठने और स्वस्थ दिनचर्या में भाग लेने की तुलना में सोना संभवतः अधिक आसान लगता है।
ये कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आपका मानसिक स्वास्थ्य आपके शारीरिक स्वास्थ्य पर भी प्रभाव डाल सकता है। और, जब आप पहले से ही मानसिक और भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस कर रहे हों, तो अपने शरीर की देखभाल करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है। कुछ तरीके जिनसे आप अपना ख्याल रख सकते हैं:
- रात में लगभग 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें।
- दिन भर अपने शरीर और दिमाग की जांच करें।
- सुबह और रात की दिनचर्या स्थापित करें।
- सोने से पहले खुद को आराम करने के लिए 30 मिनट का समय दें।
- अपने आहार में विटामिन और खनिजों को शामिल करने की पूरी कोशिश करें।
- अपनी दवा या विटामिन सप्लीमेंट लेना न भूलें।
- अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ मुलाकात का कार्यक्रम तय करें।
- माइंडफुलनेस या ध्यान अभ्यास शुरू करें।
- सोने से पहले स्क्रीन से दूर रहें.
- जरूरत पड़ने पर ब्रेक लें.
अगर आप छुट्टियों के बाद थका हुआ महसूस करते हैं तो कोई बात नहीं। अपने प्रति नम्र रहें. अनुभव से निपटने के लिए सही दिशा में कदम उठाने का प्रयास करें। अपनी भलाई पर ध्यान देने के लिए खुद पर गर्व करें। आपकी मुकाबला यात्रा में विचार पैटर्न और व्यवहार को बदलना मुश्किल हो सकता है, खासकर शुरुआत में।हालाँकि, आप एक समय में एक सकारात्मक कल्याण विकल्प के रूप में खुद को अधिक महसूस करना शुरू कर देंगे।
