जब आप शाकाहारी भोजन खाते हैं, तो आपके भोजन से कैल्शियम, विटामिन बी-12, आयरन, जिंक और प्रोटीन जैसे कुछ पोषक तत्व गायब हो सकते हैं। मांस के सेवन के स्थान पर फलियाँ खाने से काफी मदद मिल सकती है। परिपक्व फलियों की फली में 20% प्रोटीन होता है, और पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन के विपरीत, फलियों में पाए जाने वाले प्रोटीन में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और वसा कम होती है। अनाज की तुलना में, फलियों में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है, और वे आयरन, फोलेट, पोटेशियम, मैग्नीशियम और बी विटामिन का भी अच्छा स्रोत हैं।
फलियां के प्रकार
फलियां किसी भी शाकाहारी भोजन के लिए एक अद्भुत सामग्री है।मांस रहित पैटीज़ से लेकर सूप, सलाद, नूडल्स और चिप्स तक, आप मज़ेदार और स्वादिष्ट तरीकों से फलियों को आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। फलियां इतनी बहुमुखी होने का एक कारण यह है कि वे कई किस्मों में आती हैं।
शतावरी बीन्स
शतावरी फलियाँ एक लंबी, हल्के हरे रंग की फली में उगती हैं, लेकिन अंदर के बीज, या फलियाँ, वास्तव में गहरे भूरे रंग की होती हैं। आप पूरी फली खा सकते हैं, और कई लोग अक्सर इसे पहले भाप में पकाते हैं या उबालते हैं। क्योंकि फली बहुत लंबी है, पकाने से पहले फली को एक साथ गूंथ लें या गांठें बना लें।
हरी बीन्स
स्नैप बीन्स और स्ट्रिंग बीन्स भी कहा जाता है, हरी बीन स्ट्यू, कैसरोल और स्टिर-फ्राई व्यंजनों के लिए एक मुख्य घटक है। हरी फलियाँ मध्यम लंबाई की, हरी फलियाँ जिनमें हरे बीज होते हैं। आप फलियों सहित पूरी फली खा सकते हैं। उन्हें पकाने से पहले उनके सख्त सिरों को तोड़ दें, और उन्हें भाप में पकाया जा सकता है, उबाला जा सकता है या जैतून के तेल में भून लिया जा सकता है।
किडनी बीन्स
अपने रंग और आकार के कारण नामित, राजमा को "मैक्सिकन रेड बीन" के रूप में भी जाना जाता है। आप इसे अक्सर सलाद, सूप, चिली और डिप्स में इस्तेमाल होते हुए देखेंगे। राजमा आमतौर पर इसकी फली के बिना खाया जाता है और आमतौर पर इसे सुखाकर बेचा जाता है। राजमा को नरम करने के लिए, पकाने से पहले उन्हें रात भर पानी में भिगो दें।
नेवी बीन्स
मूल रूप से इटली की नेवी बीन दिखने में छोटी, सफेद और अंडाकार होती है। आप इसे बेक्ड बीन्स, सूप और स्टूज़ के लिए उपयोग करते हुए देखेंगे। इसे अक्सर सुखाकर बेचा जाता है और पकाने से पहले इसे भिगोना पड़ता है। एक बार नरम हो जाने पर, इसे सीधे सूप पॉट में डाला जा सकता है।
सोयाबीन
वनस्पति तेल और प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत, सोयाबीन का उपयोग अनगिनत तरीकों से किया गया है, और फलियों की कोई भी सूची इसके बिना पूरी नहीं होगी। वास्तव में अधिकांश किराने की दुकानों में, एक पूरा अनुभाग अब सोया-आधारित उत्पादों के लिए समर्पित है, टोफू से लेकर स्मूथी और स्प्रेड तक। सोयाबीन को उनकी फली में खाया जा सकता है - जिसे एडामे के नाम से जाना जाता है - या उन्हें फली से निकालकर, नमकीन, तेल लगाकर और कुरकुरे नाश्ते के लिए बेक किया जा सकता है।
पिंटो बीन्स
संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम बीन, पिंटो बीन को इसका नाम इसके "चित्रित" स्वरूप के कारण मिला है। यह मैक्सिकन व्यंजनों के साथ-साथ मिर्च, डिप्स और सूप में एक मुख्य घटक है। पिंटो बीन्स को उनकी फली से निकालकर सुखाकर बेचा जाता है। इन्हें नरम करने के लिए रात भर पानी में भिगो दें। आप या तो उन्हें डिप में प्यूरी बना सकते हैं या सूप या सलाद में मिला सकते हैं।
गार्बनो बीन्स
चने के नाम से भी जाना जाने वाला, सेम हल्का भूरा और चौकोर होता है। आप इसे अक्सर सूप और सलाद में उपयोग करते हुए देखेंगे और यह ह्यूमस और फलाफेल का मुख्य घटक है। गारबान्ज़ो बीन्स को सूखा पीसकर आटा बनाया जा सकता है जिसका उपयोग बेकिंग के लिए किया जा सकता है। इन्हें सूप में डालने या ह्यूमस बनाने से पहले रात भर पानी में भिगो दें.
एडज़ुकी बीन्स
एडज़ुकी बीन्स छोटी, गहरे लाल रंग की बीन्स हैं जिनका उपयोग एशियाई खाना पकाने में किया जाता है, जैसे कि बीन पेस्ट में। बीन्स और पेस्ट को आमतौर पर मीठा करके खाया जाता है, और एडज़ुकी बीन्स को आइसक्रीम जैसी मिठाइयों में बनाना भी आम है।
अनासाज़ी बीन्स
लाल और सफेद रंग का मिश्रण, अनासज़ई बीन दक्षिण-पश्चिमी व्यंजनों के लिए लोकप्रिय है। फलियाँ दिखने में छोटी और गुर्दे के आकार की होती हैं, लेकिन वे वास्तव में पिंटो बीन से संबंधित होती हैं और उनका स्वाद और बनावट समान होती है।
मोम बीन्स
मोम फलियाँ हरी फलियों से संबंधित हैं। वे एक मध्यम लंबाई की फली हैं जो पीले रंग की होती है, जिसमें पीले बीज होते हैं। एक बार कठोर सिरे टूट जाने पर आप पूरी फली और बीज खा सकते हैं। वैक्स बीन्स को हरी बीन्स की तरह ही तैयार और खाया जा सकता है।
मूंग
छोटी, हरी और गोल, मूंग सबसे आम अंकुरित मूंग है। आप इसे नूडल्स के साथ-साथ मिठाइयाँ भी बना सकते हैं। मूंग की फलियाँ चीनी और भारतीय दोनों पाककलाओं में देखी जाती हैं; इन्हें अक्सर साबुत खाया जाता है, लेकिन पेस्ट बनाने के लिए इन्हें पीसकर भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
बौनी मटर
बौनी मटर को बुश मटर के नाम से भी जाना जाता है। लंबी बेल पर उगने के बजाय, वे एक झाड़ीदार झाड़ी पर उगते हैं जो जमीन के करीब होती है। फलियाँ अक्सर भूरे रंग की होती हैं, लेकिन स्वाद मीठा होता है और स्नो मटर या चीनी स्नैप मटर के समान होता है। इन्हें सलाद में साबुत और कच्चा खाएं, या स्टर फ्राई में डालें।
दक्षिणी मटर
दक्षिणी मटर को काऊ पीज़ और ब्लैक आइड पीज़ के नाम से भी जाना जाता है। छोटे और सफेद, काले सिरे वाले, इन मटर को उनके काले धब्बे से परिभाषित किया जाता है और अक्सर चावल के साथ या साइड डिश के रूप में खाया जाता है। वे सुखाकर बेचे जाते हैं, इसलिए खाने या पकाने से पहले उन्हें रात भर भिगो दें।
अंग्रेजी मटर
आप अक्सर अंग्रेजी मटर, या गार्डन मटर, अपने किराने की दुकान के फ्रीजर में या डिब्बे में देखेंगे। वे बेलों पर उगते हैं लेकिन उनकी फलियाँ सख्त, अखाद्य होती हैं। अंदर के मटर गोल, हरे और मीठे होते हैं। आप इन्हें उबाल सकते हैं, भाप में पका सकते हैं या कच्चा खा सकते हैं।इन्हें सलाद, सूप और स्टू में मिलाएं या साइड डिश के रूप में भाप में पकाएं।
स्नो पीज़
स्नो मटर हरी मटर की एक किस्म है जिसे अभी भी इसकी फली में खाया जाता है। स्नो मटर लंबी, चपटी हरी फलियाँ उगाती हैं, जिनमें से प्रत्येक में कई हरी मटर या बीज होते हैं। स्नो मटर आमतौर पर कच्चे ही खाए जाते हैं, लेकिन आप इन्हें हिलाकर या भूनकर भी खा सकते हैं।
चीनी स्नैप मटर
शुगर स्नैप मटर एक खाद्य फली मटर है जो स्नो मटर के समान होती है। जबकि स्नो मटर की फली चपटी होती है, तथापि, शुगर स्नैप मटर की फली गोल होती है। स्नैप मटर को आमतौर पर सलाद में या डिप के साथ कच्चा खाया जाता है, लेकिन इन्हें भूनकर या स्टर फ्राई में भी मिलाया जा सकता है।
अल्फाल्फा
अल्फाल्फा एक फूल वाला पौधा है जिसे "चारा" फलियां के रूप में जाना जाता है। किसान आम तौर पर इसे खेतों में बोते हैं जहां बड़े होने पर पशु इसे खा जाते हैं। अल्फाल्फा का पौधा बैंगनी रंग के फूल पैदा करता है जो तिपतिया घास पर खिलने वाले फूलों के समान होते हैं।इसे अंकुरित करके सलाद के साथ कच्चा भी खाया जा सकता है.
तिपतिया
तिपतिया घास एक अन्य फूल वाला पौधा है जिसे चारा फलियां के रूप में जाना जाता है। इसे पशुओं के खाने के लिए खेतों में भी बोया जाता है, लेकिन यह कई यार्डों में भी पाया जा सकता है जहां लॉन का नाइट्रोजन संतुलन सही नहीं है। तिपतिया घास गुलाबी और सफेद दोनों प्रकार के फूलों के साथ खिल सकता है।
लेस्पेडेज़ा
लेस्पेडेज़ा को अक्सर "बुश क्लोवर" के रूप में जाना जाता है। यह एक फूल वाला पौधा है जो बड़ी झाड़ी या झाड़ी के रूप में उगता है। उनके पीछे पीछे की ओर लताएँ होती हैं, और वे मध्यम से गर्म जलवायु में उगते हैं।
दाल
विभिन्न रंगों और आकारों में पाई जाने वाली दाल छोटी, चपटी और लेंस के आकार की होती है। इनका उपयोग आमतौर पर हार्दिक सूप और मांस रहित पैटीज़ बनाने के लिए किया जाता है। दालें अक्सर सुखाकर बेची जाती हैं; खाने से पहले इन्हें रात भर भिगोकर रखें.
लिकोरिस
लिकोरिस एक फलीदार पौधे की जड़ है जिसका उपयोग कैंडी, पेय पदार्थ और दवा जैसे उत्पादों को स्वाद देने या मीठा करने के लिए किया जाता है।पौधा स्वयं फूल और फली दोनों पैदा करता है जिसमें ऐसे बीज होते हैं जो खाने योग्य नहीं होते। इस पौधे को ज्यादातर इसकी मीठी स्वाद वाली जड़ के लिए उगाया और काटा जाता है, जिसका उपयोग कई व्यंजनों को स्वादिष्ट बनाने के लिए किया जा सकता है।
मूंगफली
मूंगफली एक ऐसा भोजन है जिसे अक्सर "अखरोट" समझा जाता है, लेकिन वास्तव में ये फलियां हैं। यद्यपि इसका आवरण उखड़ा हुआ नहीं है, इसकी विभाजित फली और बीज की संरचना लेगुमिनोसे परिवार से काफी मिलती जुलती है। अकेले इसका नाम (मूंगफली) उस भ्रम को इंगित करता है जो इसे वर्गीकृत करने की कोशिश करते समय उत्पन्न होता है, लेकिन अंत में, इसके फूल वाले पौधे की जीत होती है। जैसा कि पीनट इंस्टीट्यूट इसकी व्याख्या करता है: "हालांकि उनकी शारीरिक संरचना और पोषण संबंधी लाभ अन्य फलियों से अधिक मिलते-जुलते हैं, आहार और व्यंजनों में उनका उपयोग नट्स से अधिक मिलता-जुलता है।"
अपने आहार में कुछ विविधता जोड़ें
विभिन्न प्रकार की फलियां उपलब्ध होने के कारण, आपको इन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक सब्जियों को नियमित रूप से अपने भोजन में शामिल करने में कोई परेशानी नहीं होनी चाहिए। कुछ अलग-अलग फलियों के बारे में जानें और अपने आहार में कुछ प्रोटीन और आयरन शामिल करना शुरू करें।
