कुछ किशोरों के लिए, वजन कम करना उनके दिमाग की आखिरी चीज है; इसके बजाय, वे वजन बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों के बारे में जानकारी चाहते हैं। कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह असंभव नहीं है। वज़न कम करने की तरह ही, आपको इसे स्वस्थ तरीके से करने की ज़रूरत है।
किशोरों के लिए वजन बढ़ाने के पांच तेज़ तरीके
वजन बढ़ाने का तरीका सीखने से पहले, किशोरों के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि आप इसे स्वस्थ तरीके से कर सकते हैं। आपको सारा दिन इधर-उधर बैठकर जंक फूड खाने की ज़रूरत नहीं है। इससे न केवल आपको आलस महसूस होगा, बल्कि यह आपके शरीर पर भी कहर बरपाएगा, जिससे संभवतः आप बीमार पड़ सकते हैं।वजन बढ़ाने के निम्नलिखित तरीके स्वस्थ और प्रभावी हैं:
1. जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें
लोग दिन भर में जितनी कैलोरी जलाते हैं, उससे अधिक कैलोरी लेने से उनका वजन बढ़ जाता है। अतिरिक्त कैलोरी आपके शरीर में कई बार जमा हो जाती है और आपको खाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है और आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालाँकि कैलोरी आपके लिए जंक फूड के बराबर हो सकती है, लेकिन सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जंक नहीं होते हैं। दिन भर में ढेर सारी सब्जियाँ और फल खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन अपनी कैलोरी खपत बढ़ाने के लिए इसे चिकन, ब्रेड, पास्ता और आलू के साथ मिलाएं। यह आपके लिए नट्स और मछली जैसे स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने में भी सहायक हो सकता है।
आपके शरीर में अधिक कैलोरी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका अधिक बार खाना है। आपको एक दिन में छह छोटे भोजन (3 भोजन और 3 स्नैक्स) खाने चाहिए। प्रत्येक भोजन में, कुछ स्वास्थ्यवर्धक खाएं और इसे तब तक खाएं जब तक आपका पेट न भर जाए। कुछ घंटों बाद एक स्वस्थ नाश्ता लें। फिर दोपहर का भोजन और दोपहर में दूसरा नाश्ता करें।अंत में, सोने से पहले नाश्ते के साथ एक अच्छा स्वस्थ रात्रिभोज लें। स्नैक्स में कैलोरी और प्रोटीन जैसे नट्स अधिक मात्रा में होने चाहिए। यदि इतना खाना असंभव है, तो अपने नाश्ते के लिए एक शेक बनाने का प्रयास करें जिसमें भोजन की खुराक शामिल हो जिसमें प्रोटीन और अन्य सुरक्षित, प्राकृतिक वजन बढ़ाने वाले पदार्थ शामिल हों। हालाँकि आप अपने आहार में ढेर सारा जंक फूड शामिल नहीं करना चाहते हैं, लेकिन हर दो दिन में एक मिल्कशेक पीने या एक कटोरी आइसक्रीम खाने से आपको कैल्शियम और प्रोटीन मिलेगा, जिसकी आपके शरीर को ज़रूरत है - इसलिए थोड़ा-थोड़ा खाएं।
2. मांसपेशियां बनाएं
स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना है। व्यायाम करने से आप बेहतर दिखेंगे और महसूस करेंगे। वजन उठाने से आपकी हड्डियों और मांसपेशियों की ताकत बढ़ कर आपका शरीर मजबूत बनेगा। हालाँकि आप ज़्यादा बड़े नहीं दिख सकते, लेकिन आपका वज़न अधिक होगा। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आप वजन उठाने वाले व्यायाम आज़मा सकते हैं या मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम कार्यक्रम में शामिल हो सकते हैं।
3. कैफीन का सेवन सीमित करें
सोडा और कॉफी में मौजूद कैफीन आपकी भूख को दबा सकता है, जिससे आपके लिए दिन में छह बार भोजन करना मुश्किल हो जाएगा। किसी ऐसी चीज़ पर अपने पेट की जगह बर्बाद न करें जो आपको वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी नहीं दे रही है। ऊर्जावान होने के लिए सोडा पीने के बजाय, आप कुछ जिनसेंग पीने या ट्रेल मिक्स जैसे कुछ उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास कर सकते हैं। आप उत्साहित होने के लिए संगीत का भी उपयोग कर सकते हैं।
4. अधिक प्रोटीन खाएं
प्रोटीन आपको मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है जो आपको वह वजन देगा जो आप चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपको प्रतिदिन अपने शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए कम से कम एक ग्राम प्रोटीन मिले। मदद के लिए, आप मिल्कशेक या स्मूदी जैसे पेय में प्रोटीन पाउडर मिला सकते हैं। जब प्रोटीन पाउडर की बात आती है, तो वे सभी एक जैसे नहीं होते हैं। आप ऐसे प्रीमियम मट्ठा पाउडर की तलाश करना चाहेंगे जो किशोरों के लिए सुरक्षित हों। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर आज़माएँ।
5. रात को खाओ
देर रात खाना खाने से आपके शरीर को सोने से पहले इसे जलाने का मौका नहीं मिलता है, इसलिए आधी रात के नाश्ते के बजाय, सोने से ठीक पहले नाश्ता करें। फिर, यह कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर कुछ होना चाहिए। आप आइसक्रीम और कैंडी का अधिक सेवन नहीं करना चाहते हैं, आप लाभकारी खाद्य पदार्थों का नाश्ता करना चाहते हैं जिनमें एवोकाडो और नट्स जैसे अच्छे स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है।
वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय क्या परहेज करें
आम तौर पर, किशोर शरीर के वजन के लक्ष्य को पूरा करने के लिए वजन बढ़ा रहे हैं। उनकी ऊंचाई के आधार पर स्वस्थ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 और 24.9 के बीच होता है। किशोरों को अपने स्वस्थ बीएमआई तक पहुंचने के बाद बढ़ना बंद कर देना चाहिए और रखरखाव मोड में जाना चाहिए। हालाँकि, वजन बढ़ने पर कुछ नुकसान भी हैं जिनसे आप बचना चाहेंगे।
- आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपका शारीरिक वजन स्वस्थ बना रहे। बहुत अधिक वजन बढ़ने से सावधान रहें।
- कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम को न भूलें। वजन उठाने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है, लेकिन कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, जैसे दौड़ना, आपके दिल और फेफड़ों के लिए अच्छा है।
- अपनी सब्जियां और फल खाएं। मांस और स्वस्थ वसा महत्वपूर्ण हैं लेकिन फल और सब्जियाँ भी महत्वपूर्ण हैं। सब्जियों पर कंजूसी मत करो।
- कोशिश करें कि बहुत जल्दी वजन न बढ़े। यह मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। प्रति सप्ताह केवल 1-2 पाउंड वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
- कैंडी और आइसक्रीम जैसी अस्वास्थ्यकर वसा खाने से बचें। ये आपको वजन बढ़ाने में मदद तो करेंगे लेकिन सही तरीके से नहीं.
अपना वजन बढ़ाने की योजना शुरू करने से पहले
अपना आहार बदलने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने चिकित्सक से अनुमति ले लें ताकि आपकी कोई चिकित्सीय समस्या न बढ़े या विकसित न हो। आपका डॉक्टर आपको किशोरावस्था में तेजी से वजन बढ़ाने के बारे में अतिरिक्त सिफारिशें भी दे सकता है।
