साबुत अनाज निस्संदेह आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक है और दुकान पर बेहतर विकल्प है, लेकिन उन्हें पहचानना एक समस्या हो सकती है। शुक्र है, कई खाद्य पदार्थ साबुत अनाज की किस्मों में उपलब्ध हैं, बशर्ते आप उन्हें खोजना जानते हों।
आम साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ
आम साबुत अनाज खाद्य पदार्थों की सूची में सुपरमार्केट में आसानी से मिलने वाली चीजें शामिल हैं, और उन खाद्य पदार्थों के स्थान पर या इसके अलावा अपने आहार में शामिल किया जा सकता है जिनका आप पहले से ही आनंद ले रहे हैं। अनाज स्वयं शाकाहारी या वीगन आहार के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन यह देखने के लिए पैक किए गए आइटमों के लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें कि अन्य सामग्री क्या जोड़ी गई है।
साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज ब्रेड उत्पाद व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और विभिन्न किस्मों में आते हैं। साबुत अनाज की ब्रेड चुनते समय, अधिकतम बढ़ावा पाने के लिए 100% साबुत गेहूं या साबुत अनाज का चयन करें। कुछ ब्रेड में साबुत गेहूं का प्रतिशत कम होता है, जिसका मतलब है कि साबुत अनाज के हिस्से के स्थान पर परिष्कृत सफेद आटे का उपयोग किया गया है। साबुत अनाज की ब्रेड निम्नलिखित रूपों में पाई जा सकती है:
- कटी हुई ब्रेड
- बैगल्स
- टोर्टिलास
- अंग्रेजी मफिन्स
- पिटा ब्रेड
- डिनर रोल या अन्य बन्स
साबुत अनाज पास्ता
ब्रेड के अलावा, कई स्टार्चयुक्त पास्ता भी साबुत अनाज के विकल्प में आते हैं। सादे गेहूं के अलावा, कई पास्ता अब विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज स्रोतों में आते हैं, और मैकरोनी नूडल्स और लसग्ना जैसे सभी मानक पास्ता आकारों में उपलब्ध हैं।
- साबुत गेहूं
- ब्राउन चावल
- ऐमारैंथ
- मकई
साबुत अनाज अनाज
जब अधिकांश लोग अनाज के बारे में सोचते हैं, तो वे तेज़, मीठे ठंडे अनाज के बारे में सोच रहे होंगे। हालाँकि, ऐसे कई अलग-अलग अनाज हैं जो साबुत अनाज से बनाए जाते हैं।
- स्टील कट ओट्स
- रोल्ड ओट्स
- जौ
- एक प्रकार का अनाज
- ग्रेनोला
- अंगूर के बीज
- चीयरियोस
- काशी इंस्टेंट हॉट अनाज
- कटा हुआ गेहूं
साबुत अनाज के साइड डिश
साबुत अनाज को साइड डिश के रूप में परोस कर अपने आहार में शामिल करना आसान है। आप इनमें से कई अनाजों को ऐसे ही पकाकर परोस सकते हैं, या आप सब्जियों और शोरबा के साथ स्वाद जोड़ सकते हैं।
- ब्राउन चावल
- जंगली चावल
- काशा (साबुत अनाज एक प्रकार का अनाज)
- गेहूंबेरी
- बुलगुर (फटा गेहूं)
साबुत अनाज नाश्ता
स्नैक्स खाद्य पदार्थों के माध्यम से आपके आहार में साबुत अनाज प्राप्त करना भी संभव है। हालाँकि इन स्नैक्स में साबुत अनाज होता है, लेकिन याद रखें कि इन्हें स्वस्थ, संतुलित आहार के साथ-साथ कम मात्रा में ही खाएं।
- पॉपकॉर्न
- साबुत गेहूं के पटाखे
- साबूत चावल पटाखे
- मक्के के चिप्स
- ग्रेनोला बार
साबुत अनाज का आटा
यदि आप अपनी खुद की बेकिंग करना चुनते हैं, तो आप खाना पकाने के लिए कुछ साबुत अनाज के आटे की इच्छा कर सकते हैं। चुनने के लिए कई विकल्प हैं, और प्रत्येक तैयार उत्पाद को एक अलग स्वाद देता है।
- साबुत गेहूं का आटा
- साबुत राई का आटा
- ब्राउन चावल का आटा
- बाजरा
- मैदा
- कुट्टू का आटा
साबुत अनाज के बदले
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि जो खाद्य पदार्थ आप पहले से ही खाते हैं उनमें से कई में साबुत अनाज होता है। या आप पा सकते हैं कि आप पहले से खाए गए कुछ खाद्य पदार्थों को उसी चीज़ के साबुत अनाज संस्करण से आसानी से बदल सकते हैं। अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बेहतर विकल्प चुनना शुरू करने के लिए साबुत अनाज की इस सूची का उपयोग करें, और स्वस्थ भी बनना शुरू करें।
