अपने छोटे बच्चों को जब आराम करने के लिए समय चाहिए तो उन्हें शांत करने के लिए सरल तकनीकों का उपयोग करें।
बच्चों को वयस्कों की तरह आराम करने के लिए सहायक तरीकों की आवश्यकता होती है। दैनिक आधार पर, उन्हें साथियों के दबाव, स्कूल की अपेक्षाओं, खेल गतिविधियों और अन्य चिंताओं जैसी चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। और सिर्फ इसलिए कि उनके सामने आने वाले तनाव अलग-अलग हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे कम प्रभावशाली हैं।
हालाँकि आप अपने बच्चों के सभी तनावों को दूर नहीं कर सकते हैं, आप उन्हें चुनौतीपूर्ण परिस्थितियों से निपटने और उनके समग्र कल्याण को बनाए रखने के लिए आवश्यक उपकरण दे सकते हैं।अपने बच्चे को विश्राम तकनीकों और मुकाबला कौशल के बारे में सिखाना कभी भी जल्दी नहीं है। वास्तव में, जितनी जल्दी आपके बच्चे को इन रणनीतियों से परिचित कराया जाएगा, उतनी ही जल्दी वे स्वयं इनका अभ्यास करना शुरू कर सकेंगे।
बच्चों के लिए बुनियादी विश्राम तकनीक
ऐसी कई तकनीकें हैं जिनका उपयोग बच्चे अपने तनाव को कम करने और आराम करने के लिए कर सकते हैं। बच्चे के आधार पर, कुछ लोग दूसरों की तुलना में बेहतर काम कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए अपने बच्चे को निम्नलिखित में से एक या दो तकनीकें सिखाने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे और जोड़ें क्योंकि वह उन्हें आज़माने के लिए तैयार महसूस करता है।
1. गहरी साँस लेने का प्रयास करें
जब चीजें थोड़ी भारी होने लगें तो अपने बच्चे से "बस एक गहरी सांस लेने" के लिए कहना घिसा-पिटा लग सकता है। हालाँकि, सच्चाई यह है कि एक गहरी साँस, या शायद थोड़ी सी, वास्तव में आपके बच्चे को आराम करने में मदद कर सकती है।
शोध से पता चलता है कि गहरी सांस लेने की तकनीक शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकती है, तनाव के मानसिक और शारीरिक दोनों लक्षणों से राहत दिला सकती है और निरंतर ध्यान में सुधार कर सकती है।गहरी सांस लेने से हृदय गति कम होती है, शरीर में कोर्टिसोल का स्तर कम होता है और यहां तक कि चिंता, अवसाद और क्रोध के लक्षण भी कम होते हैं।
आप अपने बच्चे को सरल साँस लेने की तकनीक सिखा सकते हैं, और साथ में उनका अभ्यास भी कर सकते हैं। इस तरह आप दोनों मुकाबला करने की व्यवस्था का पता लगाने और एक-दूसरे के साथ लचीलापन बनाने में सक्षम होंगे। शुरुआत करने के लिए सांस लेने का एक अच्छा अभ्यास बॉक्स ब्रीथ्स है। यह लोगों को अपना ध्यान सांस पर केंद्रित करने और अपने शरीर के साथ जांच करने की अनुमति देता है।
अपना बॉक्स ब्रीदिंग अभ्यास शुरू करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
- चार की गिनती तक गहरी सांस लें.
- चार तक गिनती तक सांस रोकें
- फिर, चार तक गिनती तक सांस छोड़ें
- चार तक गिनती तक सांस रोकें
- प्रक्रिया को जितनी बार आवश्यकता हो दोहराएँ।
जब आप सांस लेते हैं तो अपने हाथों को अपने पेट पर रखना मददगार हो सकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप और आपका बच्चा गहरी सांस ले रहे हैं।या, गतिविधि को और अधिक मज़ेदार बनाने के लिए, आप लेट सकते हैं और इसके बजाय अपने पेट पर भरवां जानवरों को रख सकते हैं, और उन्हें प्रत्येक सांस के साथ उठते और गिरते हुए देख सकते हैं।
2. प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का प्रयोग करें
हालांकि "प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम" नाम एक डराने वाले व्यायाम की तरह लग सकता है, यह वास्तव में काफी सरल है। इस तकनीक का अभ्यास करने के लिए, आप जानबूझकर शरीर के कुछ क्षेत्रों या मांसपेशियों को तनाव देते हैं, और फिर धीरे-धीरे उन क्षेत्रों को आराम करने देते हैं और तनाव को दूर करते हैं।
शोध से पता चलता है कि प्रगतिशील मांसपेशी छूट चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती है और यहां तक कि किसी व्यक्ति की नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकती है। इसके अलावा, यह तकनीक न केवल तनाव को कम करती है, बल्कि शोध से पता चलता है कि यह अवसाद के लक्षणों को भी कम कर सकती है।
आप अपने बच्चे के साथ जुड़ाव को प्रोत्साहित करने और इस विचार को सुदृढ़ करने के लिए इस तकनीक का अभ्यास कर सकते हैं कि हर किसी को कुछ तनाव राहत से लाभ हो सकता है। अपने प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम अभ्यास में मार्गदर्शन के लिए नीचे दिए गए निर्देशों को देखें।
- इस रणनीति का अभ्यास या तो लेटकर या कुर्सी पर बैठकर करना चुनें।
- अगला, अपने पैरों से शुरू करके व्यायाम शुरू करें। तनाव पैदा करने के लिए अपने पैर की उंगलियों और तलवों को निचोड़ें या मोड़ें। लगभग पांच सेकंड तक पंजों और पैरों को मोड़ना जारी रखें। फिर, तनाव छोड़ें और अपने पैर को आराम दें। ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं। आप अपने बच्चे से भावना का वर्णन करने के लिए भी कह सकते हैं।
- बाद में, अपना ध्यान अपने निचले पैरों पर केंद्रित करें। अपनी पिंडली की मांसपेशियों में तनाव पैदा करें और इसे लगभग पांच सेकंड तक रोककर रखें। एक बार समय पूरा होने पर, अपने निचले पैरों से तनाव मुक्त करें। आप मांसपेशियों को आराम देते हुए गहरी सांस छोड़ने का अभ्यास कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आपके पैर कैसा महसूस कर रहे हैं।
- अगला, अपने ऊपरी पैरों और श्रोणि में तनाव पैदा करें। पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों को एक साथ दबाएं। फिर, सांस छोड़ते हुए तनाव मुक्त करें।
- अब अपना ध्यान अपने पेट पर लगाएं। पांच सेकंड के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को जितना हो सके उतना दबाएं। इसके बाद, सांस छोड़ते हुए अपने पेट को आराम दें।
- फिर, अपने हाथों और अग्रबाहुओं पर ध्यान केंद्रित करें। उन्हें मुट्ठी में बांधें या अपनी उंगलियों को मोड़ें। पांच सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। साँस छोड़ते हुए, तनाव मुक्त करें।
- इसके बाद, अपनी ऊपरी बांहों और कंधों में तनाव पैदा करें। आप अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ला सकते हैं और एक सुपरहीरो की तरह अपनी बांह की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना मोड़ सकते हैं। पांच सेकंड तक तनाव बनाए रखें. बाद में, तनाव मुक्त करें और अपने शरीर को आराम करने दें।
- फिर अपना ध्यान सिर और गर्दन पर लगाएं। जितना संभव हो सके अपने चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें। आप अपने बच्चे के साथ मूर्खतापूर्ण चेहरे बनाने का भी अभ्यास कर सकते हैं। अपनी नाक सिकोड़ें, अपनी जीभ बाहर निकालें और अपनी भौहें ऊपर उठाएं। पांच सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। साँस छोड़ते हुए तनाव छोड़ें और अपने चेहरे को सामान्य स्थिति में आने दें।
- अंत में, आपके द्वारा अभी तक उठाए गए सभी कदमों को मिलाएं और शरीर की सभी मांसपेशियों को एक साथ फ्लेक्स करें। आप अपनी मांसपेशियों को मोड़ते हुए एक अजीब मुद्रा बनाकर इसे और अधिक मूर्खतापूर्ण बना सकते हैं। अगले पांच सेकंड तक रुकें और फिर छोड़ दें और अपने शरीर को ढीला छोड़ दें।
आप व्यायाम के माध्यम से अपने बच्चे से पूछ सकते हैं, जितना आप देखना चाहते हैं कि वे कैसा महसूस करते हैं और तनाव और आराम करने से पहले और बाद में उन्हें अपने शरीर में कोई अंतर दिखाई देता है या नहीं। कुछ बच्चों को पूरे शरीर की प्रगतिशील मांसपेशी छूट के दौरान बैठना मुश्किल हो सकता है, और यह ठीक है। आप शरीर के प्रत्येक हिस्से को अपने आप तनाव देने और आराम देने का अभ्यास कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे पूरे शरीर का व्यायाम पूरा करने के लिए अपना काम कर सकते हैं।
3. आगे बढ़ें
जब कोई वयस्क तनावग्रस्त होता है, तो आखिरी चीजों में से एक वह व्यायाम करना चाहता है। हालाँकि, यदि कोई बच्चा तनावग्रस्त महसूस कर रहा है और उसे इधर-उधर दौड़ने, खेलने और मौज-मस्ती करने का मौका मिलता है, तो यह जल्द ही उसकी पसंदीदा विश्राम तकनीकों में से एक बन सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक व्यायाम तनाव के स्तर को कम करने और सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाने से जुड़ा है, जिसका अर्थ है कि यह आपके बच्चे को अधिक आराम महसूस करने में मदद कर सकता है और उनके समग्र मूड को भी बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि सप्ताह में एक बार व्यायाम करने से व्यक्ति को समय के साथ तनाव के प्रति भावनात्मक लचीलापन बनाने में मदद मिल सकती है।इसलिए, जितना अधिक आपका बच्चा आगे बढ़ेगा, वह किसी अन्य चुनौती का सामना करने के लिए उतना ही अधिक तैयार होगा।
आपके बच्चे को गतिशील बनाने के कुछ तरीके हैं:
- निकटतम पार्क या खेल के मैदान में जाएँ
- किसी खेल टीम या स्कूल के बाद की अन्य गतिविधि में शामिल हों
- दोस्तों के साथ टैग खेलें
- कुछ संगीत लगाएं और नृत्य करें
- सप्ताहान्त के लिए खेलने की तारीख निर्धारित करें
- पालतू जानवरों को ब्लॉक के चारों ओर घुमाने के लिए ले जाएं
आगे बढ़ने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। अपने बच्चे से पूछें कि उन्हें कौन सी चीजें करना पसंद है और फिर उन गतिविधियों में जितना संभव हो उतना आंदोलन शामिल करने का प्रयास करें। भले ही आपका बच्चा स्थिर गतिविधियाँ करना पसंद करता है, जैसे पढ़ना या रंग भरना, आप हमेशा पहले से ही पार्क में टहलने जा सकते हैं और उन गतिविधियों को अपने साथ ला सकते हैं ताकि आपके बच्चे को दिन के लिए कुछ कदम उठाने में मदद मिल सके।
4. विज़ुअलाइज़ेशन का अन्वेषण करें
विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास, जिसे निर्देशित इमेजरी के रूप में भी जाना जाता है, एक विश्राम तकनीक है जो बच्चों को अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपनी सक्रिय कल्पनाओं का उपयोग करने की अनुमति देती है। निर्देशित इमेजरी प्रथाओं में, लोग अपने दिमाग में आरामदायक स्थानों, ध्वनियों और गतिविधियों की कल्पना करते हैं, और फिर उन छवियों से उत्पन्न शांति का अनुभव करने का प्रयास करते हैं। उदाहरण के लिए, बच्चे रेत का महल बनाते, झूले पर झूलते या अपने पसंदीदा प्यारे दोस्तों के साथ गले मिलते हुए तस्वीरें खींच सकते हैं।
जर्नल ऑफ एविडेंस-बेस्ड इंटीग्रेटिव मेडिसिन के एक अध्ययन के अनुसार, निर्देशित इमेजरी किसी व्यक्ति के मूड को बेहतर बनाने, अवसाद के लक्षणों और थकान की दर को कम करने और यहां तक कि व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में भी सहायक पाई गई है। इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि यह तकनीक तनाव और चिंता के लक्षणों को कम कर सकती है, और यहां तक कि प्रतिरक्षा समारोह को भी बढ़ा सकती है।
अपने बच्चे को विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
- अपने बच्चे से पूछें कि उन्हें क्या आरामदायक, शांत या आरामदायक लगता है।उदाहरण के लिए, वे वास्तव में ओवन से ताज़ा कुकी खाने, कैंपिंग पर जाने और सितारों को देखने, या सोते समय कहानी सुनने का आनंद ले सकते हैं। उन्हें ऐसी गतिविधि चुनने के लिए प्रोत्साहित करें जिसमें उनका पूरा ध्यान लगे, बजाय इसके कि वे निष्क्रिय रूप से कुछ कर सकें, जैसे टीवी देखना।
- फिर, उन्हें बताएं कि आप एक ऐसे व्यायाम का अभ्यास करना चाहते हैं जहां वे उस गतिविधि की यथासंभव विस्तार से कल्पना कर सकें।
- सबसे पहले, उन्हें एक आरामदायक स्थिति ढूंढें। वे कंबल पर लेट सकते हैं, या कुर्सी पर लम्बे होकर बैठ सकते हैं।
- इसके बाद, उन्हें अपनी आंखें बंद करने को कहें और कुछ गहरी सांसें लें ताकि उन्हें व्यायाम में सहज होने में मदद मिल सके।
- फिर, उन्हें उनकी चुनी हुई गतिविधि या स्थान के बारे में सोचने के लिए कहें। वे इसके बारे में क्या याद रख सकते हैं? जितना संभव हो सके उन्हें दृश्यों, गंधों और संवेदनाओं की तस्वीरें खींचने दें। यदि वे चाहें तो वे जो चित्रित कर रहे हैं उसे ज़ोर से साझा कर सकते हैं, और आप उनके दृश्य को गहरा करने के लिए उनसे और प्रश्न पूछ सकते हैं।
- लगभग पांच मिनट तक व्यायाम का अभ्यास करने का लक्ष्य रखें।
- जब समय समाप्त हो जाए, तो अपने बच्चे से धीरे से अपना ध्यान कमरे में वापस लाने के लिए कहें। वे कुछ और गहरी साँसें ले सकते हैं, और फिर जब वे तैयार हों तो अपनी आँखें खोल सकते हैं।
- निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन पूरा करने के बाद, उन्हें स्वयं से जांच करने को कहें। अब वे कैसा महसूस करते हैं? उन्होंने किन भावनाओं या संवेदनाओं का अनुभव किया? क्या उन्हें तकनीक चुनौतीपूर्ण लगी? अपने बच्चे के अनुभव को सुनें और आकलन करें कि क्या यह मुकाबला करने की रणनीति उनके लिए काम कर सकती है।
यदि आप पहले से ही ऐसी गतिविधि या जगह जानते हैं जहां उन्हें आराम मिलता है तो आप अपने बच्चे को निर्देशित ध्यान के माध्यम से भी ले जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका बच्चा समुद्र तट पर जाना पसंद करता है, तो आप इसे अभ्यास के मुख्य विचार के रूप में उपयोग कर सकते हैं, और अपने बच्चे के अनुभव के लिए एक आरामदायक कहानी बना सकते हैं। उन्हें रेत में अपने पैरों की उंगलियों, ताज़ी समुद्री हवा की गंध और अपने पैरों के ऊपर से बहते पानी की अनुभूति की कल्पना करने को कहें।
5. हंसना याद रखें
यदि आपका बच्चा तनाव महसूस कर रहा है, तो कभी-कभी सबसे अच्छी चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है बस उन्हें हंसने देना। कहावत "हँसी सबसे अच्छी दवा है" वास्तव में इसके पीछे कुछ सच्चाई हो सकती है।
पब्लिक लाइब्रेरी ऑफ साइंस के एक अध्ययन के अनुसार, हंसी एक तनाव बफर के रूप में कार्य करती है जो तनाव के लक्षणों को कम कर सकती है, और व्यक्ति के सकारात्मक प्रभाव को भी बढ़ा सकती है। यह शरीर में तनाव पैदा करने वाले हार्मोन की मात्रा को कम करके और मस्तिष्क में डोपामाइन और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाकर ऐसा करता है, जो किसी व्यक्ति के मूड को बढ़ावा दे सकता है।
आप पाएंगे कि आप और आपका बच्चा पहले से ही अपने दैनिक जीवन में काफी हंसी-मजाक करते हैं। यदि आप अपने बच्चे के व्यवहार में कोई बदलाव देखते हैं जो इस बात का संकेत हो सकता है कि वह सामान्य से अधिक उदास और परेशान महसूस कर रहा है, तो आप जानबूझकर उसके मूड को अच्छा करने के लिए उस दिन कुछ अतिरिक्त हँसी की योजना बना सकते हैं। अपने बच्चे को हँसने के लिए प्रोत्साहित करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- सोने से पहले पढ़ने के लिए एक मज़ेदार किताब चुनें
- अखबार में कॉमिक्स अनुभाग का अन्वेषण करें
- रात के खाने पर चुटकुले सुनाने की प्रतियोगिता का आयोजन करें
- मजेदार चेहरे बनाएं और देखें कि कौन दूसरे को पहले हंसा सकता है
- शाम को उनकी पसंदीदा मजेदार फिल्म लगाएं
दिन के अंत में, आप जानते हैं कि अपने बच्चे को कैसे हँसाना है। और, जब आप अपनी चुनी हुई किसी भी गतिविधि का अन्वेषण करेंगे तो हो सकता है कि आप स्वयं को उनके साथ हंसते हुए पाएं। आख़िरकार, माता-पिता को भी तनाव मुक्त होने की ज़रूरत है।
6. अपने शरीर को तानें
स्ट्रेचिंग से पूरे शरीर में विभिन्न मांसपेशियां और संयोजी ऊतक सक्रिय होते हैं। नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंट्री एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) के अनुसार, ये तत्व मानव शरीर के लगभग हर पहलू से जुड़े हुए हैं, जिनमें हड्डियां, रक्त वाहिकाएं और यहां तक कि अंग भी शामिल हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप खिंचाव करते हैं, तो आप शरीर में संयोजी ऊतकों के स्वास्थ्य को बहाल करने, सूजन को कम करने और अपने शरीर को हिलाकर तनाव से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग का उबाऊ होना जरूरी नहीं है। वास्तव में, आप अपनी कल्पना का उपयोग करके, कुछ संगीत बजाकर या इसे एक खेल में बदलकर अनुभव को मज़ेदार, मूर्खतापूर्ण और रोमांचक बना सकते हैं। आपके स्ट्रेचिंग टाइम को बढ़ाने के कुछ तरीके हैं:
- स्ट्रेचिंग को एक खेल बनाएं और देखें कि कौन अपने पैर की उंगलियों को छूने के सबसे करीब आ सकता है
- बैलेरिना या पहलवान होने का नाटक करें जो अपने बड़े आयोजन के लिए तैयार हो रहे हों
- अपने बच्चे का पसंदीदा गाना लगाएं और संगीत की अवधि तक फैलाएं
- जानवरों के नाम के साथ योग मुद्राएं आज़माएं, जैसे नीचे की ओर कुत्ते या डॉल्फ़िन, और अपने खिंचाव के अनुसार जानवर की आवाज़ बनाएं
7. संगीत सुनें
आप कितनी बार कार में रहे हैं और आपका छोटा बच्चा आपसे रेडियो स्टेशन को अपनी पसंद की चीज़ में बदलने के लिए कहता है? अगली बार जब आपका बच्चा डीजे बनने के लिए कहे, तो हो सकता है कि आप उसे ऐसा करने देना चाहें, क्योंकि साक्ष्य से पता चलता है कि इससे उसे आराम करने में मदद मिल सकती है।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन के शोध के अनुसार, स्व-रिपोर्ट किए गए उपायों के अनुसार, संगीत लोगों को तनाव के स्तर को कम करने में मदद करता पाया गया है। विशेष रूप से, अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन कम से कम 20 मिनट तक संगीत सुनने से तनाव कम करने वाले स्वास्थ्य संबंधी लाभ हो सकते हैं। इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने बच्चों के स्कूल आने-जाने, अभ्यास करने या दोस्तों के साथ घूमने-फिरने के लिए कुछ पसंदीदा धुनें बजाते हैं, तो आप उनके मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में उनकी मदद कर सकते हैं।
8. ध्यान का अभ्यास करें
बहुत से लोग ध्यान को एक उत्कृष्ट गतिविधि मानते हैं जिसमें केवल अभ्यासी योगी और गुरु ही निपुण हो सकते हैं। हालाँकि, यह एक आम ग़लतफ़हमी है। आपके बच्चे सहित हर कोई ध्यान कर सकता है। चीजों को समझने में उन्हें थोड़ा अधिक समय लग सकता है। अभ्यास और समय के साथ, वे इस मुकाबला तंत्र को विकसित करना सीख सकते हैं और अपने विचारों को वर्तमान पर केंद्रित रख सकते हैं।
नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लिमेंटरी एंड इंटीग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) के शोध के अनुसार, ध्यान कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है, जिसमें चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने, नींद की गुणवत्ता में सुधार और तनाव से राहत शामिल है।एनसीसीआईएच यह भी नोट करता है कि ध्यान रक्तचाप को भी कम कर सकता है और शरीर में तीव्र और पुराने दर्द को कम कर सकता है।
आप सरल ध्यान अभ्यास को सुविधाजनक बनाने के लिए नीचे दी गई मार्गदर्शिका का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने बच्चे को सहज महसूस कराएं। वे कंबल पर लेट सकते हैं या फर्श पर पैर क्रॉस करके बैठ सकते हैं। दूसरा विकल्प यह होगा कि अपने बच्चे को कुर्सी पर सीधा बैठाएं और उसके पैर धीरे से जमीन पर रखें।
- अपने बच्चे को अपनी आंखें बंद करने के लिए कहें या अपनी निगाहें धीरे से अपने सामने फर्श पर टिकाने के लिए कहें।
- क्या आपके बच्चे का ध्यान उनकी सांसों पर केंद्रित है। अपने बच्चे को गहरी सांस लेने का निर्देश दें। वे अपने पेट पर हाथ रखकर उसके उठने और गिरने को महसूस कर सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे गहरी सांस ले रहे हैं। उनसे यह ध्यान देने के लिए कहें कि वे अपनी सांसों को सबसे अधिक कहाँ महसूस करते हैं। शायद यह उनके पेट, छाती या नाक में है।
- फिर, अपने बच्चे को पूरी तरह से सांस छोड़ने को कहें।
- आप उन्हें सांस लेने और छोड़ने पर अपनी सांसों को गिनने या लेबल करने के लिए कह सकते हैं।उदाहरण के लिए, वे अपनी साँसों को "एक" और अपनी साँसों को "दो" के रूप में लेबल कर सकते हैं। या, वे बस उन्हें "अंदर" और "बाहर" या यहां तक कि "गर्म" और "ठंडा" लेबल कर सकते हैं। यह एक ऐसी ट्रिक है जिससे उनका ध्यान उनकी सांसों पर केंद्रित रह सकता है।
- उन्हें बताएं कि इस दौरान विचार आना सामान्य बात है। उनसे यह नोट करने के लिए कहें कि वे क्या सोच रहे हैं, और फिर धीरे से उनका ध्यान वापस सांस पर लौटा दें।
- क्या आपके बच्चे लगभग पांच मिनट तक सांस लेते रहे और अपने विचारों को अपनी सांसों में बदलते रहे।
- बाद में, अपने बच्चे से अपना ध्यान वापस कमरे में लाने और आंखें खोलने के लिए कहें। उनसे सवाल पूछें कि व्यायाम ने उन्हें कैसा महसूस कराया। क्या कोई चुनौतियाँ थीं? अभ्यास के अंत में आपने क्या बदलाव देखे?
यदि आपके बच्चे को इस प्रकार का ध्यान अभ्यास चुनौतीपूर्ण लगता है, तो कोई बात नहीं। कई अलग-अलग प्रकार के ध्यान हैं जो उनकी आवश्यकताओं के लिए बेहतर हो सकते हैं और जिनके अभी भी विभिन्न स्वास्थ्य और कल्याण लाभ हैं।उदाहरण के लिए, वे माइंडफुल जर्नलिंग या माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करना पसंद कर सकते हैं। उनके नेतृत्व का पालन करें, और जब वे इसे दोबारा आज़माने के लिए तैयार हों तो इस अभ्यास पर वापस लौटें।
9. आलिंगन करने के लिए समय निकालें
उन दिनों जब आपका छोटा बच्चा दुखी, व्यथित या अभिभूत होता है, तो आप शायद उसके दर्द को कम करने में मदद करने के लिए उसे बड़े गले से लगाना चाहेंगे। आपको शायद ऐसा महसूस न हो कि आप बहुत कुछ कर रहे हैं, हालाँकि, शोध से पता चलता है कि सरल क्रिया आपके बच्चे के समग्र कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
पब्लिक लाइब्रेरी ऑफ साइंस के एक अध्ययन के अनुसार, आलिंगन वास्तव में किसी व्यक्ति के सकारात्मक प्रभाव को बढ़ा सकता है। यह उनके समर्थन की भावनाओं को भी बढ़ा सकता है और चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है।
तो आगे बढ़ें और अपने बच्चे को समय-समय पर थोड़ा अतिरिक्त दबाव दें यदि आप देखते हैं कि वे उदास महसूस कर रहे हैं। या, यदि आपका बच्चा गले मिलने से ज्यादा गले लगाना पसंद करता है, तो उसे किसी प्यारे पालतू जानवर के साथ लिपटना या अपने पसंदीदा कंबल, तकिया या भरवां जानवर के साथ लिपटना आरामदायक लग सकता है।
10. रचनात्मक और रंग प्राप्त करें
यदि आपके पास एक रचनात्मक बच्चा है, तो मुकाबला करने की यह रणनीति उनके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकती है। आपको बस कुछ सादे कागज या रंग भरने वाली किताबों के पन्ने, और कुछ मार्कर, क्रेयॉन या रंगीन पेंसिलें चाहिए।
शोध से पता चलता है कि रंग लगाने से चिंता के लक्षण कम हो सकते हैं, शांति और सुरक्षा की भावना बढ़ सकती है और यहां तक कि लोग अधिक संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मंडलों या अन्य छवियों के चित्रों को रंगना विशेष रूप से आरामदायक हो सकता है, जिनके सभी विवरणों को रंगने के लिए अधिक सावधानी बरतने की आवश्यकता हो सकती है।
अगली बार जब आप और आपका बच्चा अपनी रचनात्मकता व्यक्त करना चाहते हैं, तो आप इस मुकाबला रणनीति की प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए मंडला प्रिंटबल्स के साथ रंग भरने का प्रयास कर सकते हैं। आपके बच्चे को यह पसंद आ सकता है क्योंकि यह विश्राम तकनीक से अधिक मज़ेदार लगता है, और अगली बार जब उनका दिन कठिन हो तो आप इस रणनीति को अपनी पिछली जेब में रख सकते हैं।
बच्चों और वयस्कों के लिए विश्राम तकनीकों का एक साथ उपयोग करें
इन विश्राम तकनीकों को किसी भी उम्र के बच्चों के लिए समायोजित किया जा सकता है। यदि आपका बच्चा छोटा है, तो आप प्रत्येक व्यायाम पर लगने वाले समय को कम करना चाहेंगे और धीरे-धीरे समय के साथ इसे बढ़ाना चाहेंगे। यदि आपका बच्चा बड़ा है, तो आप उसे अधिक चुनौती देने के लिए सहभागिता की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
आप अपने बच्चे के साथ इन सभी तकनीकों का अभ्यास कर सकते हैं और यहां तक कि जब भी आप तनाव महसूस कर रहे हों तो खुद भी इनका पता लगा सकते हैं और आराम करने के लिए कुछ समय का उपयोग कर सकते हैं। इसमें कुछ समय और अन्वेषण लग सकता है, लेकिन आप और आपका बच्चा तनावमुक्त होने के सर्वोत्तम तरीके ढूंढ सकते हैं ताकि उन्हें किसी भी चुनौती से निपटने में मदद मिल सके।
