निष्क्रिय मांसपेशी विश्राम एक विश्राम तकनीक है जहां आप अपनी सभी मांसपेशियों को आराम की स्थिति में रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह कल्पना मस्तिष्क को आपकी मांसपेशियों को आराम देने के लिए संकेत भेजती है और आपका मस्तिष्क मांसपेशियों को आराम देने के साथ प्रतिक्रिया करता है। इस तरह से मांसपेशियों के तनाव को कम करने से शांति और सुकून का एहसास होता है। तकनीक तनाव को कम कर सकती है और आपको तनाव के समय या पुराने तनाव से निपटने में मदद कर सकती है।
निष्क्रिय विश्राम सत्र की तैयारी
निष्क्रिय मांसपेशी विश्राम सीखने में समय लगता है। प्रतिदिन 20 मिनट अभ्यास करें और यह दूसरी प्रकृति बन जाएगी। फिर आप दैनिक आराम के लिए या तनाव के समय इसका सहारा ले सकते हैं।
अपने सत्र की तैयारी के लिए:
- आरामदायक, ढीले कपड़े पहनें।
- एक शांत, आरामदायक कमरा चुनें, अधिमानतः कम रोशनी वाला और कोई ध्यान भटकाने वाला न हो।
- बैठें, या बेहतर होगा कि अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं, और अपनी आंखें बंद कर लें।
- शांति में स्थिर रहो (या शांति में मौन रहो).
- यदि तनावपूर्ण विचार आएं तो उन पर ध्यान केंद्रित न करें बल्कि उन्हें अपने दिमाग से बाहर निकलने दें।
- अभ्यास करें और गहरी विश्राम श्वास के साथ अपना सत्र शुरू करें, जो निष्क्रिय मांसपेशी विश्राम का एक अनिवार्य हिस्सा है।
- अपने पूरे सत्र के दौरान गहरी, धीरे-धीरे और आराम से सांस लेना याद रखें।
ध्यान रखें कि ड्राइविंग के दौरान या किसी भी गतिविधि के दौरान जहां आपको सतर्क रहने की आवश्यकता हो, विश्राम अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए।
तकनीक
सत्र के दौरान, जब आप मांसपेशियों को आराम देने का विचार शुरू करें तो सांस लें और जब आप मांसपेशियों को आराम दें तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें। कल्पना करें कि जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, तनाव बाहर निकल जाता है। इससे आपको तनाव दूर करने और विश्राम की बेहतर स्थिति प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
आराम करना शुरू करने के लिए:
- लंबी, धीमी, गहरी सांस लें.
- अपने फेफड़ों को भरें, अंदर रखें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- अपना तनाव दूर करने के लिए इसे तीन बार करें।
फिर एक केंद्रित और जानबूझकर तरीके से, सचेत रूप से निम्नलिखित क्रम में लगातार मांसपेशियों को आराम और नरम होने के बारे में सोचें:
- आपके सिर/खोपड़ी का शीर्ष
- मंदिर
- माथा और भौंह
- आँखें
- गाल
- जबड़ा
- खोपड़ी का आधार
- गर्दन, आगे और पीछे
- कंधे
- बाहें, ऊपरी भुजाएं
- कलाई
- हाथ
- उंगलियां और उंगलियां
- छाती
- पेट
- ऊपरी पीठ और रीढ़
- पेट की मांसपेशियां
- पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी
- कूल्हे और श्रोणि
- नितंब
- जांघें, आगे और पीछे
- घुटने
- बछड़े
- टखने
- पैर
- पैर की उंगलियां
धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते रहें। यदि आपको लगता है कि कोई मांसपेशी तनावग्रस्त है, तो इसे शिथिल समझें। अपने कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से पर विशेष ध्यान दें जहां मांसपेशियों का तनाव तनाव के साथ स्थिर हो जाता है।
यदि आप विश्राम की इस अनुभूति को अपने मस्तिष्क में अंकित कर सकते हैं तो कम से कम 10 से 15 मिनट तक इसी अवस्था में रहें। अब अपने आप को धीरे-धीरे सामान्य जागरूकता पर वापस आने दें।
शांति और स्थिरता
विश्राम की प्रगतिशील भावना की सराहना करें क्योंकि आपके सत्र के दौरान प्रत्येक मांसपेशी शिथिल और शिथिल हो जाती है।
अब आपको अपने सिर के शीर्ष से लेकर अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों तक आराम की गहरी अनुभूति महसूस करनी चाहिए। जैसे ही आपका शरीर आराम करता है, मरम्मत करता है और ठीक होता है, आपका दिमाग आराम करता है और शांत होता है।
आराम की प्रतिक्रिया
विश्राम तकनीक, जैसे निष्क्रिय या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (निष्क्रिय मांसपेशी विश्राम के समान, लेकिन जहां मांसपेशियों को विश्राम से पहले तनावग्रस्त किया जाता है) या ध्यान, विश्राम प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है। इसकी खोज 1970 के दशक में हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. हर्बर्ट बेन्सन ने हार्वर्ड में शोध के माध्यम से की थी। विश्राम प्रतिक्रिया तथाकथित मन-शरीर संबंध का हिस्सा है जो या तो कल्याण का कारण बन सकती है या बीमारी को ट्रिगर कर सकती है।
विश्राम या ध्यान की प्रतिक्रिया से मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और इसमें कमी भी आती है:
- रक्तचाप
- हृदय गति
- सांस लेने की गति
- तनाव हार्मोन
कई बीमारियाँ जो तनाव से संबंधित हैं या जो तनाव से बदतर हो गई हैं, उन्हें विश्राम प्रतिक्रिया प्राप्त करके मदद की जा सकती है। विश्राम प्रतिक्रिया के लिए इन मापनीय शारीरिक प्रतिक्रियाओं से शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ होते हैं।
शारीरिक लाभ
निष्क्रिय मांसपेशी विश्राम के प्रति विश्राम प्रतिक्रिया आपके कई विकारों, या पुनरावृत्ति के जोखिम को कम करती है, या आपको उनसे निपटने में मदद करती है जिनमें शामिल हैं:
- हृदय रोग
- दिल का दौरा
- स्ट्रोक
- त्वचा रोग जैसे सोरायसिस
- आंत्र विकार जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम
- प्रतिरक्षा विकार
- मस्कुलोस्केलेटल जैसे गठिया
- पुराना दर्द
- नशीली दवाओं और शराब का दुरुपयोग
- बांझपन
- प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस)
- रजोनिवृत्ति के लक्षण
यह आपको प्रसव के दर्द को प्रबंधित करने में भी मदद कर सकता है।
मनोवैज्ञानिक लाभ
मांसपेशियों को आराम देने का अभ्यास आपको इससे बेहतर ढंग से निपटने में मदद करेगा:
- तीव्र या दीर्घकालिक तनाव
- क्रोध
- डर
- चिंता
- पैनिक अटैक
- अवसाद
- अन्य मनोवैज्ञानिक विकार
- नींद संबंधी विकार
यदि आपको नींद में कठिनाई होती है, तो बिस्तर पर जाते समय निष्क्रिय मांसपेशी विश्राम का अभ्यास करें। यह अक्सर आपको सोने और सोते रहने में मदद करेगा और साथ ही आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करेगा।
शरीर को आराम दें
सामान्य मांसपेशी फिजियोलॉजी में अध्ययन से पता चलता है कि मांसपेशियां तनाव या आराम करने के सचेत या अवचेतन संकेतों पर प्रतिक्रिया करती हैं। हम अवचेतन रूप से खतरे के प्रति लड़ाई-उड़ान प्रतिक्रिया की तैयारी में मांसपेशियों को तनाव देकर तनाव या खतरे का जवाब देते हैं। हम तनाव के समय तनाव से लड़ने के लिए तनावग्रस्त होने की स्वाभाविक प्रवृत्ति के बजाय सचेत रूप से मस्तिष्क को आराम करने के लिए संकेत भेज सकते हैं।
निष्क्रिय मांसपेशी विश्राम शरीर और बदले में, दिमाग को आराम देता है और तनाव के प्रति आपकी प्राकृतिक प्रतिक्रिया को कम करता है और आपको बेहतर तरीके से सामना करने में मदद करता है।
