अधिक गुणवत्ता वाले zzzz प्राप्त करने की आवश्यकता है? हमारे सुझाव आपको या आपके प्रियजन को कुछ ही समय में झपकी लेने पर मजबूर कर देंगे।
हम सभी की ऐसी रातें होती हैं जब हम सो नहीं पाते। आप टॉस करते हैं और आप पलटते हैं। यह देखने के लिए कि क्या इससे मदद मिलती है, आप अपने तकिये को ठंडी तरफ पलट दें। ऐसा नहीं है. तो, आप अपने फ़ोन पर थोड़ी देर स्क्रॉल करें या अपने पसंदीदा द्वि-योग्य शो का एक एपिसोड तब तक देखें जब तक कि आपको (उम्मीद है) झपकी न आ जाए।
भले ही आप थके हुए हों, कुछ रातें ऐसी होती हैं जब सोना (या रुकना) असंभव लगता है। बेचैन रातें आपको क्रोधी, थका हुआ या सुस्त महसूस करा सकती हैं।परिणामस्वरूप, अगली सुबह - और यहां तक कि बाकी दिन भी - प्रबंधन करना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप स्वस्थ नींद की स्वच्छता का अभ्यास कर सकते हैं ताकि आपको सर्वोत्तम रात्रि आराम प्राप्त करने में मदद मिल सके।
किसी को कैसे सुलाएं (आप सहित!)
नींद ज़रूरी है. यह आपके मस्तिष्क और शरीर को आराम करने और रक्त वाहिकाओं की मरम्मत करने, हार्मोन को संतुलित करने और प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करने का समय देता है। इसके अलावा, नींद को सीखने और समस्या-समाधान कौशल, ध्यान और रचनात्मकता में वृद्धि से जोड़ा गया है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग (एनआईए) के अनुसार, अधिकांश वयस्कों को रात में सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। जब हमें पर्याप्त नहीं मिलता है, तो हम चिड़चिड़े हो सकते हैं, उदास महसूस कर सकते हैं, या और भी अधिक भुलक्कड़ हो सकते हैं। एनआईए ने यह भी नोट किया है कि जो वृद्ध वयस्क पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं उनमें गिरने और अन्य दुर्घटनाओं का खतरा अधिक होता है।
इन सभी कारणों और अन्य कारणों से, रात को अच्छी नींद लेना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ नींद की आदतों के लिए एनआईए द्वारा अनुशंसित कुछ विज्ञान-आधारित युक्तियों और युक्तियों को जानने के लिए आप नीचे दी गई सूची देख सकते हैं।
नींद का शेड्यूल बनाएं
क्या आप हर दिन लगभग एक ही समय पर सोते और उठते हैं? राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) अनुशंसा करता है कि लोग एक नींद कार्यक्रम बनाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें हर रात पर्याप्त अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मिले।
पहले कभी सोने का कोई शेड्यूल नहीं था? चिंता मत करो। क्या रात में कोई ऐसा समय होता है जब आप आमतौर पर खुद को थका हुआ महसूस करने लगते हैं? क्या आपके पास कोई समय है जब आप सुबह उठना चाहेंगे? आदर्श रूप से आप कितने घंटे की नींद लेना चाहेंगे?
नींद का शेड्यूल सेट करने के लिए इन प्रश्नों का उपयोग करें। फिर, कम से कम कुछ हफ़्तों तक इस पर कायम रहने की पूरी कोशिश करें। समायोजित होने के बाद, अपने आप से जाँच करें। यदि आप सकारात्मक परिवर्तन देखते हैं, तो इसके साथ बने रहें। यदि आपको लगता है कि यह आपकी ज़रूरतों को पूरा नहीं कर रहा है, तो इसे तब तक समायोजित करें जब तक आप इसे सही न कर लें।
शाम की दिनचर्या का पालन करें
सोने से पहले, अपने दिमाग और शरीर को आराम करने का समय दें। आरामदायक गतिविधियों से भरी एक रात्रिकालीन दिनचर्या बनाएं जिसका आप आनंद लें। सोने से कम से कम 30 मिनट पहले अपनी दिनचर्या शुरू करें।
नमूना गतिविधियों में शामिल हैं:
- रंग भरना, बुनना, या कोई अन्य सुखदायक शौक आज़माना
- शाम के योग प्रवाह का अनुसरण करें
- जर्नल
- सुकूनदायक संगीत सुनें
- अपना बिस्तर ठीक करो
- स्नान करो
- गुआ शा फेशियल मसाज आज़माएं
- आपकी पसंदीदा स्व-देखभाल गतिविधि
हर किसी की शाम की दिनचर्या अलग दिखेगी। आपको ऐसी सभी गतिविधियों में शामिल होना चाहिए जो आपको शांत, आरामदायक और बिस्तर के लिए तैयार महसूस कराएं।
स्क्रीन टाइम में कटौती
रात में, स्क्रॉल करने का कार्य बहुत आसान (और आकर्षक) होता है। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि सोने से पहले स्क्रीन का समय नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जैसे नींद की अवधि कम होना और नींद के समय में देरी।
स्क्रीनटाइम कम करना चुनौतीपूर्ण है, लेकिन असंभव नहीं। गड़बड़ी को सीमित करने के लिए रात में अपनी सूचनाओं को शांत करने का प्रयास करें या किसी अलग गतिविधि के साथ स्क्रीन समय की अदला-बदली करें जिसका आप आनंद लेते हैं। कोई शो देखने के बजाय, कोई किताब पढ़ें या सिर्फ संगीत सुनें।
अपने सोने के स्थान को आरामदायक बनाएं
आपकी नींद का माहौल आपके आराम पर असर डाल सकता है। इसलिए एक आरामदायक और आरामदायक माहौल बनाएं जो आपको रात को आराम देने में मदद कर सके। अपनी पांच इंद्रियों का अन्वेषण करें। कौन सी बनावट आपको आराम का एहसास कराती है? कौन सी गंध आपको शांत बनाती है? किस कमरे का तापमान आरामदायक है?
अपनी जगह को आरामदायक बनाने के कुछ तरीके हैं:
- अपने बिस्तर के पास की जगह को आरामदायक रंगों या छवियों से सजाएं।
- जैसे ही आप बिस्तर के लिए तैयार हों, अपने कमरे को हल्की रोशनी से भरें या रोशनी कम कर दें।
- यदि आप प्रकाश या ध्वनि के प्रति संवेदनशील हैं, तो इन आवश्यकताओं को समायोजित करने के लिए अपने स्थान में समायोजन करना सुनिश्चित करें।
- अपनी पसंदीदा सुगंधित मोमबत्तियाँ या धूप जलाएं।
- हर सुबह अपना बिस्तर ठीक करो.
- अपने कमरे में तापमान को वांछित डिग्री पर सेट करें।
- मुलायम कपड़ों वाले गर्म कंबल का प्रयोग करें।
अपनी आरामदायक जगह को अपना बनाने से न डरें। ऐसा वातावरण बनाएं जो आपकी और आपकी ज़रूरतों का समर्थन करे।
अपने शरीर को हिलाएं
शारीरिक गतिविधि आपको ऊर्जा मुक्त करने और आराम करने में मदद कर सकती है। एनआईएच अनुशंसा करता है कि लोगों को प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए। हालाँकि, आपको अपनी हृदय गति और सांस लेने के समय को सामान्य करने के लिए सोने से पहले अपने शरीर को अच्छी तरह से हिलाना चाहिए।
यह मत सोचिए कि अगर आप जिम नहीं जाना चाहते तो आपको जिम जाने की जरूरत है। आपके दिन में कुछ शारीरिक गतिविधि जोड़ने के कई तरीके हैं जो आपकी प्राथमिकताओं और शेड्यूल से बेहतर ढंग से मेल खा सकते हैं, जैसे:
- ब्लॉक के चारों ओर, या यहां तक कि अपने कार्यस्थल तक बाइक चलाएं।
- कुछ यार्ड का काम करें या घर की सफ़ाई करें।
- अपने घर पर आराम से योग प्रवाह का आनंद लें।
- अपने पड़ोस में घूमने जाएं.
- अपने पालतू जानवरों या बच्चों के साथ खेलें।
- जब आप सुबह उठते हैं या जब आपको पूरे दिन आराम की जरूरत होती है तब स्ट्रेच करें।
- स्वस्थ लोगों के लिए व्यवहार बदलें, जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना, या गाड़ी चलाने के बजाय स्टोर तक चलना।
- स्टैंडिंग डेस्क पर स्विच करें.
तनावपूर्ण विषयों से बचें
विचार आपको रात में जगाए रख सकते हैं। हो सकता है कि काम के दौरान आपका दिन कठिन रहा हो या किसी प्रियजन के साथ आपकी बहस हो गई हो। जब आप सो जाते हैं तो चिंता और चिंतन आपके दिमाग को शांत करना कठिन बना सकता है।
इस कारण से, सोने से पहले तनावपूर्ण विषयों और स्थितियों से बचने का प्रयास करना सहायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि समाचार, कुछ फिल्में, या फ़ोन कॉल करना तनावपूर्ण है, तो सोने से पहले इन गतिविधियों में शामिल न होने का प्रयास करें। यह हमेशा संभव नहीं है, लेकिन इन सीमाओं को निर्धारित करने की पूरी कोशिश करें।
नींद को बढ़ावा देने के लिए खाएं और पिएं
न्यूट्रिएंट्स जर्नल की 2020 की व्यापक समीक्षा के अनुसार, किसी व्यक्ति का आहार उनकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। समीक्षा में 32 शोध अध्ययनों के निष्कर्षों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि विभिन्न प्रकार के भोजन से कुल नींद का समय बढ़ा, नींद की दक्षता में सुधार हुआ और सोने में कठिनाई कम हुई।
समीक्षा में कहा गया है कि जिन खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन, जिंक, बी विटामिन, पॉलीफेनॉल और क्लोरोजेनिक एसिड होते हैं, वे नींद को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। जर्नल में लिखा गया है कि विटामिन की खुराक कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है, लेकिन इन पोषक तत्वों का प्रभाव तब अधिक होता है जब इनका प्राकृतिक रूप से भोजन में सेवन किया जाता है।
| ट्रिप्टोफैन | जिंक | बी विटामिन | पॉलीफेनोल्स | क्लोरोजेनिक एसिड |
| पनीर | बादाम | फोर्टिफाइड अनाज | जामुन | सेब |
| चिकन | चना | पोर्क | ब्रोकोली | आटिचोक |
| अंडे की सफेदी | रोल्ड ओट्स | सैल्मन | खट्टे फल | गाजर |
| दूध | दही | पालक | प्लम्स | अंगूर |
शाम 4 बजे के बाद कैफीन युक्त कॉफी और चाय जैसे पेय पदार्थों से बचने की पूरी कोशिश करें। दिन में बाद में इनका सेवन करने से नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
देर शाम की झपकी छोड़ें
जब आप लंबे दिन के बाद घर आते हैं, तो एक झपकी वास्तव में आकर्षक हो सकती है। आप थकावट महसूस कर सकते हैं और सोने को आश्रय की जगह मान सकते हैं। दुर्भाग्य से, इससे आपके लिए शाम को सो जाना कठिन हो सकता है। एनआईएच अनुशंसा करता है कि नींद की गुणवत्ता की रक्षा के लिए लोगों को मध्य से देर तक झपकी नहीं लेनी चाहिए।
हालाँकि, कभी-कभी झपकी अपरिहार्य होती है। यदि आपको लगता है कि आप झपकी का उपयोग कर सकते हैं, तो अपने आप को नकारें नहीं। बस उन्हें छोटा रखने की पूरी कोशिश करें।
रात को अच्छी नींद पाने के और तरीके
बेदाग नींद की स्वच्छता के बावजूद, आपको अभी भी ऐसे समय का अनुभव हो सकता है जब सोना मुश्किल हो जाता है। इन मामलों में, कुछ अतिरिक्त विकल्पों का पता लगाना मददगार हो सकता है।
जब आप खुद को करवटें बदलते हुए पाते हैं तो विश्राम तकनीक और प्राकृतिक उपचार नींद में सहायता के रूप में कार्य कर सकते हैं। ओवर-द-काउंटर नींद की गोली या पूरक का उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ एलर्जी या दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं।
ओवर-द-काउंटर नींद सहायता
ओवर-द-काउंटर नींद सहायता में मेलाटोनिन, बेनाड्रिल, या यूनिसोम जैसे उत्पाद शामिल हैं। कुछ ओवर-द-काउंटर सहायता में एंटीहिस्टामाइन होते हैं, जो लोगों को थकान महसूस कराने के लिए जाने जाते हैं। आप इन दवाओं के प्रति सहनशीलता विकसित कर सकते हैं, जिससे समय के साथ वे कम प्रभावी हो जाती हैं। इन्हें लंबे समय तक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, और इन्हें कभी-कभार ही लिया जाना चाहिए।
नींद की सहायता से कुछ दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं, जैसे घबराहट या बीमारी। इसके अलावा, वे कुछ डॉक्टरी दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, इसलिए उपयोग करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।
आरामदायक आवश्यक तेल
आवश्यक तेल प्राकृतिक रूप से पौधों और फूलों को दबाने और आसवित करने से प्राप्त होते हैं। ये अर्क अत्यधिक संकेंद्रित होते हैं और जिस पौधे से आते हैं उसकी प्राकृतिक गंध को बनाए रखते हैं। शोध में पाया गया है कि आवश्यक तेलों में एंटीवायरल, एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि आवश्यक तेल तनाव को कम कर सकते हैं, अवसाद के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं और अनिद्रा को कम कर सकते हैं। शांत करने वाले आवश्यक तेलों में कैमोमाइल, जेरेनियम, लैवेंडर और पेपरमिंट शामिल हैं। आप इन शांतिदायक सुगंधों को ऑयल डिफ्यूज़र में मिला सकते हैं या ऐसे बॉडी ऑयल और लोशन ढूंढ सकते हैं जिनमें आवश्यक तेल मिश्रित हो।
आवश्यक तेलों को कभी भी मौखिक रूप से नहीं लिया जाना चाहिए क्योंकि वे विषाक्त हो सकते हैं, और केंद्रित तेलों को कभी भी सीधे त्वचा पर नहीं लगाना चाहिए। इसके अलावा, वे कुछ दुष्प्रभाव भी पैदा कर सकते हैं, जैसे उनींदापन, त्वचा में जलन या खांसी।
शांत करने वाली चाय
एक अच्छी कप चाय आपको बिस्तर पर ले जाने में मदद कर सकती है। शोध से पता चलता है कि चाय प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा दे सकती है, शरीर में सूजन को कम कर सकती है और यहां तक कि कैंसर से भी बचा सकती है। कुछ शांतिदायक चाय जिन्हें आप आज़माना चाहेंगे वे हैं रूइबोस, कैमोमाइल, अदरक, हिबिस्कस और ऊलोंग।
कुछ शोधकर्ताओं ने चाय के स्वास्थ्य लाभों को पुख्ता करने के लिए और अधिक अध्ययन करने का आह्वान किया है। इसके अलावा, कुछ चायों के कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिनमें चक्कर आना या एलर्जी प्रतिक्रियाएं शामिल हैं, और कुछ में रक्त को पतला करने के गुण होते हैं। चाय को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात अवश्य करें।
दबाव बिंदु
एक्यूप्रेशर के माध्यम से दबाव बिंदुओं को सक्रिय करने को नींद के लाभ से जोड़ा गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक्यूप्रेशर नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और मनोवैज्ञानिक संकट को कम कर सकता है, और यहां तक कि दर्द के लक्षणों के साथ-साथ चिंता को भी कम कर सकता है।
एक्यूप्रेशर एक्यूपंक्चर के समान है, लेकिन यह गैर-आक्रामक है। आप अपने हाथों से शरीर के विभिन्न हिस्सों पर दबाव डालकर लाभ का अनुभव कर सकते हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि वे विशिष्ट शरीर प्रणालियों से जुड़े हुए हैं।
आराम के लिए कुछ सामान्य एक्यूप्रेशर बिंदुओं में शेनमेन (आंतरिक कान के शीर्ष के पास स्थित), निगुआन (कलाई के आधार पर पाया जाता है), और विश्राम बिंदु (ऊपरी कान के पास) शामिल हैं। इन बिंदुओं को सक्रिय करने के लिए, एक बार में कुछ सेकंड के लिए क्षेत्रों पर दबाव डालें।
मालिश
मालिश आपको बिस्तर के लिए तैयार होने में मदद कर सकती है। अनुसंधान से पता चलता है कि चिकित्सीय मालिश नींद की गुणवत्ता के स्व-रिपोर्ट किए गए स्तर में सुधार कर सकती है और आपको तेजी से गहरी तीव्र नेत्र गति (आरईएम) नींद में लाने में भी मदद कर सकती है। इसके अलावा, यह दर्द के लक्षणों को कम करने, मूड को बेहतर बनाने और आराम को बढ़ावा देने में भी मदद करता पाया गया है।
आप अपने शरीर के क्षेत्रों की मालिश स्वयं कर सकते हैं, किसी प्रियजन से मदद मांग सकते हैं, या किसी प्रमाणित मालिश चिकित्सक के साथ अपॉइंटमेंट निर्धारित कर सकते हैं। आप ऑनलाइन नि:शुल्क निर्देशित मालिश वीडियो का अनुसरण कर सकते हैं, या अपने शरीर के उन क्षेत्रों को रगड़ सकते हैं जहां तनाव महसूस होता है।
कभी-कभी एक अच्छी रात के आराम के लिए थोड़ी मेहनत करनी पड़ सकती है। आप स्वस्थ नींद की स्वच्छता बनाए रखने के लिए जितनी अधिक रणनीतियाँ सीखेंगे, उतने ही अधिक तरीकों से आप अपनी और अपने प्रियजनों की नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर पाएंगे। आप पा सकते हैं कि कुछ रणनीतियाँ आपके लिए काम नहीं करतीं, और यह ठीक है। जो ऐसा करते हैं उनके साथ बने रहें। समय के साथ, आपको अपनी नींद में सुधार देखना चाहिए, और आश्वस्त महसूस करना चाहिए कि आपके पास ऐसी तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप रातों की नींद हराम होने पर कर सकते हैं।
