पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च प्रोटीन वाला यह सुपरफूड कई शाकाहारियों के लिए मुख्य भोजन है। चाहे इसका उपयोग सलाद टॉपिंग, स्टिर फ्राई, ऐपेटाइज़र या मुख्य व्यंजन के रूप में किया जाए, टोफू वस्तुतः किसी भी भोजन के लिए एक बहुमुखी और स्वस्थ विकल्प हो सकता है। इस पोषण संबंधी पावरहाउस का आनंद लेने के लिए एक सरल और स्वादिष्ट विधि के लिए टोफू को पकाने का प्रयास करें।
टोफू तैयार करना
बस कुछ सरल चरणों के साथ, टोफू आपके त्वरित और आसान भोजन के लिए मांस का विकल्प बन सकता है।
- सबसे पहले, अतिरिक्त सख्त टोफू प्राप्त करें। रेशमी किस्म से बचें, जो बेकिंग के लिए बनावट में बहुत नरम होती है।
- पैकेज खोलने के बाद, अतिरिक्त तरल निकाल दें।
- किसी भी बचे हुए तरल को सोखने के लिए, टोफू के ब्लॉक को कुछ कागज़ के तौलिये पर दबाएं।
- टोफू को समान रूप से 1/2-इंच के टुकड़ों में काट लें।
- अब, आप टोफू को मैरीनेट करने के लिए तैयार हैं।
आसान टोफू मैरिनेड
टोफू सिर्फ शाकाहारियों के लिए नहीं है। ये मैरिनेड साबित करेंगे कि टोफू किसी भी भोजन के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ पूरक या केंद्रबिंदु हो सकता है, चाहे आप मांस खाने वाले हों या नहीं। निम्नलिखित सभी व्यंजनों में एक पाउंड अतिरिक्त-फर्म टोफू के एक पैकेज की आवश्यकता होती है।
तमरी और तिल मैरिनेड
यह मूल नुस्खा टोफू के नौसिखियों के लिए एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु है। कई टोफू मैरिनेड में तमरी की आवश्यकता होगी, जो सोया सॉस की एक अधिक समृद्ध, प्राकृतिक-निर्मित किस्म है। तमरी एशियाई खाद्य अनुभाग में किसी भी किराने की दुकान पर आसानी से उपलब्ध है।
सामग्री
- 3 बड़े चम्मच कम-सोडियम सोया सॉस या तमरी
- 1/2 चम्मच तिल का तेल
निर्देश
- एक अलग कटोरे में, तिल का तेल और सोया सॉस को एक साथ फेंटें।
- टोफू के प्रत्येक टुकड़े पर उदारतापूर्वक मैरिनेड लगाकर, दोनों तरफ से लेप करें।
- टोफू को 10-15 मिनट तक मैरिनेट होने दें.
- मैरिनेटेड टोफू स्लाइस को एक नॉनस्टिक उथले पैन या कुकी शीट पर लगभग एक घंटे के लिए 350 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गरम ओवन में एक साथ रखें।
- टोफू को बचे हुए मैरिनेड के साथ हर 15 मिनट में तब तक चिपकाएं, जब तक कि मिश्रण पूरी तरह से इस्तेमाल न हो जाए।
टोफू छूने पर सख्त लगने के बाद आनंद लेने के लिए तैयार है। आप टोफू को जितनी देर तक बेक करेंगे, वह उतना ही सख्त हो जाएगा, इसलिए अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें। अतिरिक्त रंग और स्वाद के लिए आप शायद चाइव्स और तिल से सजाना चाहें।
बाल्समिक और सोया मैरिनेड
बाल्समिक सिरका टोफू में गहराई और मजबूती जोड़ता है, जबकि अदरक, लहसुन और काली मिर्च पकवान में गर्म स्वाद का मिश्रण जोड़ते हैं। चावल और सब्जियों के साथ इसका आनंद लें, या हल्के भोजन के लिए पालक के सलाद में टोफू के टुकड़े डालें।
सामग्री
- 3 बड़े चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
- 3 बड़े चम्मच बाल्समिक सिरका
- 1 चम्मच लहसुन पाउडर
- 1 चम्मच पिसी हुई अदरक
- 1/2 चम्मच काली मिर्च
निर्देश
- उपरोक्त सभी सामग्रियों को एक बड़े कटोरे में मिला लें।
- टोफू डालें, सुनिश्चित करें कि सभी टुकड़े समान रूप से लेपित हैं।
- रेफ्रिजरेट करें और एक घंटे के लिए मैरीनेट करें।
- मैरिनेटेड टोफू को एक नॉनस्टिक कुकी शीट या उथले बेकिंग पैन में डालें और 350 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गरम ओवन में रखें।
- 10 मिनट तक बेक करें, पलटें, फिर अतिरिक्त 15 मिनट तक बेक करें। (वांछित दृढ़ता के अनुसार अधिक समय तक बेक करें)
नींबू मिर्च मैरिनेड
नींबू का छिलका इस स्वादिष्ट मैरिनेड में चमक पैदा करता है। नींबू मिर्च टोफू को कूसकूस या क्विनोआ के साथ सब्जियों के साथ परोसें।
सामग्री
- 5 बड़े चम्मच नींबू का रस
- 1 चम्मच बाल्समिक सिरका
- 1 बड़ा चम्मच तमरी सोया सॉस
- 1 चम्मच नींबू का छिलका
- 1 चम्मच काली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
निर्देश
- मैरिनेड की सारी सामग्री को एक बड़े कटोरे में फेंट लें।
- चम्मच या ब्रश का उपयोग करके, टोफू स्लाइस को दोनों तरफ मैरिनेड से समान रूप से कोट करें।
- कम से कम 30 मिनट तक बैठने दें.
- 350 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गरम ओवन में कम से कम 30 मिनट तक बेक करें; वांछित दृढ़ता के आधार पर लंबे समय तक बेक करें।
क्विक हिकॉरी टोफू
अपने टोफू के साथ हिकॉरी के धुएँ के स्वाद का आनंद लें। इस त्वरित और स्वादिष्ट बारबेक्यू के लिए ग्रिल को आग लगाने की आवश्यकता नहीं है।
सामग्री
- 1 कप सरसों की ड्रेसिंग
- 1/4 कप तमरी या कम सोडियम सोया सॉस
- 1 चम्मच हिकॉरी स्मोक फ्लेवरिंग
- बारीक कुटी हुई लहसुन की 1 कली
- 2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च
निर्देश
- सभी सामग्री को एक बड़े कटोरे में मिला लें.
- टोफू को कम से कम 20 मिनट के लिए मैरीनेट करें.
- एक कुकी शीट या उथले बेकिंग पैन को नॉनस्टिक स्प्रे से स्प्रे करें।
- मैरिनेटेड टोफू को कुकी शीट पर एक परत में रखें, स्लाइस के ऊपर ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च डालें।
- टोफू को 350 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गरम ओवन में लगभग 20 मिनट तक बेक करें, स्लाइस को पलटें और बेकिंग के बीच में बचे हुए मैरिनेड से छिड़कें।
टोफू टिप्स
ताजा, स्वादिष्ट परिणामों के लिए टोफू की जैविक किस्मों को प्राथमिकता दें।चूंकि टोफू किसी भी स्वाद को आसानी से सोख लेता है, इसलिए मांस-मुक्त भोजन विकल्प के लिए अपने पसंदीदा मसालों या मैरिनेड के साथ प्रयोग करें। सैंडविच, बरिटो, टैकोस, सूप, करी, मिर्च और बहुत कुछ के लिए दृढ़ और अतिरिक्त-दृढ़ किस्मों का उपयोग किया जा सकता है। इसे पकाने से पहले, आप स्पंजी बनावट और स्थिरता प्राप्त करने के लिए टोफू को फ्रीज करने का भी प्रयास करना चाह सकते हैं। यह मसालों और मैरिनेड को अधिक तेजी से पिघलने की अनुमति देता है, जिससे आपके टोफू को अधिक मजबूत स्वाद प्रोफ़ाइल मिलती है।
