जो कोई भी न्यूरोडायवर्जेंट है वह जानता है कि बिना विचलित हुए चीजों को व्यवस्थित रखना थोड़ा चुनौती भरा हो सकता है। ये एडीएचडी सफाई हैक (जो पूरी तरह से ऑटिज़्म और किसी अन्य प्रकार के न्यूरोडाइवर्जेंस पर भी लागू होते हैं) आपको उन कार्यों को तोड़ने और कम समय में अपना स्थान अच्छा और साफ करने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप भी मेरे परिवार के अन्य लोगों की तरह हैं, तो जब आप सफ़ाई करने का प्रयास कर रहे हों तो सबसे उबाऊ चीज़ों से भी आपका ध्यान भटक सकता है। एक अव्यवस्थित कमरे के संवेदी अतिरेक को इसमें जोड़ें, और यह बहुत कुछ है। मदद के लिए, मुझे एक लाइसेंस प्राप्त क्लिनिकल सामाजिक कार्यकर्ता और गैलस डिटॉक्स के कार्यकारी क्लिनिकल निदेशक स्टीव कार्लटन से कुछ जानकारी मिली।मेरा विश्वास करें, ये कुछ गेम-चेंजिंग युक्तियाँ हैं जो मेरे अपने घर में क्रियान्वित हो रही हैं।
छोटी शुरुआत करें और समय के साथ कार्य जोड़ें
क्या आप उस पल को जानते हैं जब आप एक अस्त-व्यस्त घर को देखते हैं और पूरी तरह से अभिभूत महसूस करते हैं? एडीएचडी और अन्य न्यूरोडिवर्जेंट दृष्टिकोण वाले लोगों के लिए, अभिभूत होने की भावना चीजों को साफ करने में एक बड़ी बाधा हो सकती है। जब आप कोई बड़ा काम निपटा रहे हों तो यह जानना कठिन है कि कहां से शुरुआत करें।
कार्लटन छोटी नौकरियों की तलाश करने की सलाह देते हैं, जैसे कि सिर्फ एक कमरा या कमरे का एक हिस्सा। वह कहते हैं, "अगर पूरे घर की सफ़ाई करना बहुत ज़्यादा है, तो छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे और काम जोड़ें।"
सहायक हैक
ऑटिज्म से पीड़ित अपने बेटे को उसके कमरे को साफ करने में मदद करते समय, मुझे एक कोने से शुरुआत करना और वहीं से काम करना पसंद है। हम कहते हैं कि हम बस उस कोने पर काम कर रहे हैं; फिर हम दूसरा क्षेत्र चुनते हैं और काम पूरा होने पर उस पर काम करते हैं। एक समय में एक बात.
सफाई को छोटे-छोटे कार्यों में बांटें
जिस प्रकार यदि आप एडीएचडी के साथ सफाई कर रहे हैं तो आप पूरे घर या कमरे को एक साथ नहीं निपटाना चाहते हैं, उसी प्रकार बड़े कार्यों को छोटे टुकड़ों में तोड़ना समझ में आता है। यह कार्यकारी कामकाज का हिस्सा है, और यह किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए थोड़ा तनाव बम हो सकता है जो विक्षिप्त नहीं है।
कार्लटन का कहना है कि यह छोटे कार्यों की एडीएचडी सफाई चेकलिस्ट बनाने में मदद कर सकता है जो बड़े काम में जाते हैं। "उदाहरण के लिए," वे कहते हैं, "अगर उन्हें बाथरूम साफ करने की ज़रूरत है, तो केवल 'बाथरूम साफ करो' कहने के बजाय, इसे तोड़ना और प्रत्येक व्यक्तिगत कार्य को सूचीबद्ध करना अधिक सहायक हो सकता है: फर्श को पोंछना, काउंटरों को पोंछना, शौचालय के कटोरे को रगड़ें, आदि। इससे सफ़ाई करना कम कठिन लगेगा और उन्हें ध्यान केंद्रित रखने में मदद मिलेगी।"
जितना संभव हो सके विकर्षणों को कम करें
मेरे परिवार में, हम वस्तुतः किसी भी चीज़ से विचलित हो सकते हैं। शयनकक्ष के फर्श पर कागज का वह टुकड़ा यादों की बाढ़ या संभावित परियोजना विचारों की बाढ़ ला सकता है। यद्यपि आप एडीएचडी, ऑटिज़्म, या किसी अन्य प्रकार के न्यूरोडाइवर्जेंस के साथ सफाई करते समय सभी विकर्षणों को समाप्त नहीं कर सकते हैं, आप उन विकर्षणों को कम कर सकते हैं जो आपके नियंत्रण में हैं।
सफाई का काम शुरू करने से पहले, अपने आस-पास उन चीज़ों पर नज़र डालें जो आपका ध्यान काम से भटका सकती हैं। एडीएचडी की सफाई को आसान बनाने के लिए ये केवल कुछ व्याकुलता-रोधी युक्तियाँ हैं:
- टीवी बंद करें या रेडियो पर बात करें।
- पर्दे बंद कर दें ताकि आप खिड़की से बाहर न देख सकें।
- यदि आप संगीत सुन रहे हैं, तो ऐसे गाने चुनें जो आपका ध्यान न खींचे।
- अपना फ़ोन अलग कमरे में रखें.
- पालतू जानवरों को घर के अलग हिस्से में रखें.
एडीएचडी से सफाई करते समय एक विज़ुअल चार्ट आज़माएं
अगर न्यूरोडाइवर्जेंस के अनुभव ने हमें कुछ सिखाया है, तो वह यह है कि हर कोई जानकारी को अलग-अलग तरीके से सीखता है और संसाधित करता है। एडीएचडी और ऑटिज्म से पीड़ित कई लोग दृश्य रूप से सीखते हैं (हालांकि, ऐसे लोग भी हैं जो अन्य तरीकों से भी सीखते हैं)। यदि आप एक दृश्य शिक्षार्थी हैं, तो एक सफाई चार्ट आपको ध्यान केंद्रित रखने में मदद कर सकता है।
" न्यूरोडाइवर्जेंट व्यक्तियों को सफाई की दिनचर्या से चिपके रहने में कठिनाई हो सकती है, इसलिए ट्रैक पर बने रहने का एक बहुत अच्छा तरीका एक दृश्य कार्यक्रम है," कार्लटन कहते हैं। "वे कार्यों और उनकी सफाई दिनचर्या पर नज़र रखने के लिए एक दीवार कैलेंडर स्थापित कर सकते हैं या एक ऐप का उपयोग कर सकते हैं और प्रत्येक कार्य को दर्शाने के लिए रंगीन मार्कर या अलग-अलग आइकन का उपयोग कर सकते हैं।"
केवल एक बार छूने का नियम रखें
मेरे घर में हर कोई संगठन के साथ संघर्ष करता है, इसलिए हमारे पास केवल एक बार छूने का नियम है।यदि हम सफाई कर रहे हैं और कुछ उठा रहे हैं, तो हमें उसे दूर रखना होगा। यह सरल लग सकता है, लेकिन किसी चीज़ को उठाना, उसे एक मिनट के लिए देखना, विकल्पों के बारे में सोचना और उसे वापस रख देना बहुत आसान है क्योंकि यह पता लगाना बहुत मुश्किल है कि उसे कहाँ रखा जाए। यह पूरी तरह से समय की बर्बादी है, इसलिए हम इससे बचने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।
यह बात चीजों को साफ रखने पर भी लागू होती है। यदि आप अनाज का उपयोग करते हैं, तो काम पूरा होने पर डिब्बे को वापस अलमारी में रख दें। अपने पीछे खुद को उठाने का मतलब वास्तव में चीजों को एक बार छूना और उन्हें दूर रखना है।
बिल्ड इन ब्रेक्स (लेकिन बाद में काम पर वापस आ जाएं)
सफाई पर बहुत अधिक ध्यान देना पड़ता है, जो हममें से कुछ लोगों के लिए थका देने वाला हो सकता है। यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो अपने आप से यह अपेक्षा न करें कि आप इसे बिना रुके घंटों तक करते रहेंगे। ब्रेक एक ऐसा तरीका है जिससे आप खुद को ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकते हैं।
यहां मुख्य बात यह है कि ब्रेक को छोटा रखें और सुनिश्चित करें कि आप काम पर वापस आ जाएं। किसी ऐसी चीज़ की तलाश करें जो आपको दृश्यों में बदलाव और शायद कुछ हलचल दे। अपने लिए एक टाइमर सेट करें (शायद 15 मिनट) और फिर उस पर वापस जाएँ।
सहायक हैक
ब्रेक के दौरान रिचार्ज करने का सबसे अच्छा तरीका एक छोटा सा नाश्ता लेना और टहलने जाना है। अगर बाहर बारिश हो रही है या ठंड है, तो खुद को तरोताजा करने के लिए सीढ़ियों से एक-दो बार ऊपर-नीचे दौड़ें।
न्यूरोडाइवर्जेंस से सफाई करते समय कुछ प्रोत्साहन प्राप्त करें
यदि आप एडीएचडी या किसी अन्य न्यूरोडायवर्जेंट परिप्रेक्ष्य से सफाई कर रहे हैं, तो आप एक ऐसा कार्य कर रहे हैं जो कई मायनों में चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह बड़ा सौदा है। ठीक वैसे ही जैसे यदि आप मैराथन में दौड़ रहे थे, तो किसी का आपका उत्साहवर्धन करने से मदद मिल सकती है। आपको थोड़ा नैतिक समर्थन देने के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य की मदद लें।
कार्लटन सफाई और एडीएचडी की बात आने पर इसकी अनुशंसा करता है। वह कहते हैं, "उन्हें यह भी मददगार लग सकता है कि कोई और उन्हें रिमाइंडर सेट करके या ज़रूरत पड़ने पर प्रोत्साहन देकर ट्रैक पर बने रहने में मदद करे।"
अपने लिए सफाई का पुरस्कार निर्धारित करें
सबसे अच्छे एडीएचडी सफाई युक्तियों में से एक जो हमने अपने घर में आजमाई है वह है इनाम प्रणाली। इसमें कोई बड़ी परेशानी या ट्रैक करना कठिन नहीं है। मूल रूप से, यदि आप अपना सफाई का काम पूरा कर लेते हैं, तो आप खुद को थोड़ा सा इनाम दे सकते हैं - एम एंड एम के एक पैकेट से लेकर पार्क तक बाइक की सवारी तक कुछ भी।
यदि आप सफाई करते समय प्रेरित रहने में संघर्ष कर रहे हैं, तो यह पूरी तरह से मदद कर सकता है। एडीएचडी से पीड़ित मेरे नौ वर्षीय बच्चे ने दूसरे दिन रिकॉर्ड समय में अपना कमरा साफ किया क्योंकि वह कुछ अतिरिक्त स्क्रीन समय कमा सकता था।
अपनी शक्तियों की ओर झुकें
मुख्य बात यह है कि आप अपनी ताकत पर ध्यान दें। न्यूरोडाइवर्जेंस कोई कमजोरी नहीं है; यह सिर्फ सोच और प्रसंस्करण में अंतर है। इस बारे में सोचें कि आप किस चीज़ में अच्छे हैं और उसका उपयोग अपने लाभ के लिए करें।
उदाहरण के लिए, ऑटिज्म से पीड़ित कुछ लोग किसी दृश्य या कमरे में छोटी-छोटी बातें निकालने में माहिर होते हैं।स्पेक्ट्रम पर मेरा बेटा कभी-कभी एक समय में खोजने और लेने के लिए एक चीज़ चुनता है (जैसे कि उसके रॉक संग्रह की सभी किताबें या सभी चट्टानें)। वह उन चीजों को देखने में बहुत अच्छा है, और इससे उसके लिए सफाई करना आसान हो जाता है।
एडीएचडी सफाई युक्तियों का उपयोग करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं
न्यूरोटाइपिकल केवल साफ-सुथरे घर वाले लोग नहीं हैं। एडीएचडी और सफाई वास्तव में एक साथ चल सकती है, और इसी तरह अन्य न्यूरोडिवर्जेंट दृष्टिकोण भी एक साथ चल सकते हैं। यह सब अपनी शक्तियों का लाभ उठाने और कार्य पर बने रहने के लिए रणनीतियों का उपयोग करने के बारे में है। आपको यह पूरी तरह से मिल गया है!
