अपने दिमाग को शांत रखने और उन अवांछित विचारों को दूर करने में मदद के लिए इन रणनीतियों का उपयोग करें।
हमारा दिमाग लगातार सक्रिय रहता है। हम सोचते हैं कि हम नाश्ते में क्या खाना चाहते हैं, हमने कार की चाबियाँ कहाँ छोड़ी हैं, और जो शो हम वर्तमान में देख रहे हैं उसमें आगे क्या होने वाला है, और यह जागने के पहले कुछ मिनटों के भीतर ही होता है।
हमारे कुछ विचार आते-जाते रहते हैं, जबकि अन्य वहीं अटके रहते हैं और हमें विचलित, चिंतित या उदास महसूस करवा सकते हैं। हालाँकि हम यह नियंत्रित नहीं कर सकते कि हमारे दिमाग में कौन से विचार आते हैं, लेकिन हमें इस बात पर कुछ अधिकार है कि वे कितनी देर तक टिके रह सकते हैं और हमारा ध्यान आकर्षित कर सकते हैं।अपने दिमाग से अवांछित विचारों को साफ़ करने से आपको उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी जो वास्तव में मायने रखती हैं।
1. इसे बाहर आने दो
आप इस समय किन भावनाओं का अनुभव कर रहे हैं? क्या आप निराश, उदास, निराश हैं, या शायद कुछ चीज़ों का संयोजन है? अपने आप से चेक-इन करें. फिर, एक बार जब आपको यह बेहतर समझ आ जाए कि आप क्या महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को उन भावनाओं को मुक्त करने की अनुमति दें।
- रोना.
- तकिया पर मुक्का मारो.
- कागज के टुकड़े फाड़ दो.
- अपने मोज़े उतारो और उन्हें दीवार पर फेंक दो।
- बाहर चिल्लाओ, अपनी कार में, या तकिए में।
वह सब कुछ करें जो आपको खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाए बिना इसे बाहर निकालने में मदद करे। जब हम अपनी भावनाओं को दबाते हैं, तो इससे हृदय रोग जैसे नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। इसके अलावा, यह उन नकारात्मक विचारों और भावनाओं को आपके दिमाग में सबसे आगे रख सकता है।
2. इसके बारे में बात करें
अपनी भावनाओं को दूर करने और अपने दिमाग को साफ करने में मदद करने का एक और तरीका है कि आप उस बारे में बात करें जो आपको परेशान कर रहा है।
किसी मित्र को कॉल करें और पूछें कि क्या आप उन पर अपनी भावनाएं व्यक्त कर सकते हैं। किसी प्रियजन के घर रुकें और अपने मन की बात के बारे में बात करने के लिए कहें। यदि आप थेरेपी या सहायता समूह में हैं, तो आप उन जगहों पर भी साझा कर सकते हैं जो आपको परेशान कर रही हैं।
किसी और के साथ बातें करने से आपको अपनी भावनाओं को संसाधित करने, दबे हुए तनाव को दूर करने और आपको अपनी बात सुनने के लिए आवश्यक स्थान देने में मदद मिल सकती है। आप यह सब बातचीत में छोड़ सकते हैं.
त्वरित टिप
बात करने की जरूरत है लेकिन किसी को कॉल करने में बहुत देर हो गई है? अपने पालतू जानवर से बात करने का प्रयास करें! उन्हें आपका ध्यान आकर्षित करना और आपकी आवाज़ सुनना पसंद आएगा, और आपको अपनी भावनाओं को व्यक्त करने का लाभ मिलेगा।
3. अपने आप को अपनी इंद्रियों से स्थापित करें
जब भी आप अपने विचारों में फंस जाएं, तो अपना ध्यान अपने आस-पास की दुनिया पर लाएं। आप इसे ग्राउंडिंग के अभ्यास के माध्यम से कर सकते हैं, जो आपको अपनी इंद्रियों की खोज करके अपना ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
ग्राउंडिंग का अभ्यास करने का एक तरीका 5-4-3-2-1 तकनीक का उपयोग करना है:
- पांच चीजों के नाम बताइए जिन्हें आप अभी देख सकते हैं (सूरज, एक डेस्क, आपके हाथ)।
- चार चीजों के नाम बताएं जिन्हें आप छू सकते हैं या महसूस कर सकते हैं (एक कंबल, आपकी शर्ट, एक पालतू जानवर)।
- तीन चीजों के नाम बताएं जिन्हें आप सुन सकते हैं (घड़ी की टिक-टिक, संगीत, सांस लेना)।
- दो चीज़ों के नाम बताइए जिन्हें आप सूंघ सकते हैं (एक मोमबत्ती, कार फ्रेशनर, आपका भोजन)।
- एक ऐसी चीज़ का नाम बताइए जिसका स्वाद आप ले सकते हैं (कुछ ऐसा जो आपने अभी खाया, आपकी कॉफ़ी, टूथपेस्ट)।
यह रणनीति आपको आपकी आंतरिक दुनिया से बाहर निकालकर वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद कर सकती है।
4. अपनी सांसों पर ध्यान दें
अपनी नाक से गहरी सांस लें, फिर धीरे-धीरे इसे अपने मुंह से छोड़ें। जब आप इस प्रक्रिया को दोहराते हैं, तो आप डायाफ्रामिक सांस लेने में संलग्न होते हैं। इस प्रकार का नियंत्रित श्वास पैटर्न तनाव के स्तर को कम कर सकता है, मूड को बढ़ावा दे सकता है और निरंतर ध्यान में भी सुधार कर सकता है।
एक प्रकार का नियंत्रित श्वास व्यायाम जिसे आप आज़मा सकते हैं वह है बॉक्स ब्रीथ्स:
- आराम से बैठें और यदि आप चाहें तो अपने हाथों को अपने पेट पर, या अपने दिल पर रखें।
- चार की गिनती तक सांस लें.
- चार की गिनती तक अपनी सांस रोकें.
- छह की गिनती तक सांस छोड़ें.
- आवश्यकतानुसार दोहराएँ.
जब आप अपनी सांसें गिनते हैं, तो आप अपने विचारों को शांत करने और अपना ध्यान उस गतिविधि पर लाने में मदद कर सकते हैं जो आप वर्तमान में कर रहे हैं।
5. अपने शरीर के साथ पुनः जुड़ें
अपने दिमाग को साफ़ करने का दूसरा तरीका है अपना ध्यान अपने विचारों से हटाकर अपने शरीर पर लगाना। ऐसा करने का एक तरीका आगे बढ़ना है।
- अपने पसंदीदा गाने पर डांस करें।
- घूमने जाओ.
- व्यायाम कक्षा के लिए जिम जाएं।
- योग या ताई ची जैसी सचेत गतिविधियों का अभ्यास करें।
- खिंचाव.
एक ऐसा आंदोलन खोजें जो आपके लिए अच्छा लगे और खुद को इसका अनुभव करने दें। यदि आप एक गतिविधि शुरू करते हैं और देखते हैं कि आपका दिमाग अभी भी आपका ध्यान दूसरी दिशा में खींच रहा है, तो एक अलग गतिविधि आज़माएं या गतिविधि में स्थिर होने में मदद के लिए कुछ संगीत लगाएं।
फास्ट फैक्ट
औसत व्यक्ति के मन में प्रतिदिन लगभग 70,000 विचार आते हैं।
6. माइंडफुलनेस या मेडिटेशन का अभ्यास करें
यह सुनने में जितना विरोधाभासी लगता है, अपने दिमाग को खाली करने का एक तरीका उसे पूर्ण बनाना है। अधिक सावधान, अर्थात्। माइंडफुलनेस एक समय में अपना ध्यान केवल एक ही चीज़ पर लाने का अभ्यास है। आप इसे अपने ध्यान के प्रति अधिक इरादतन होने के रूप में सोच सकते हैं।
जब विचार, चिंताएं, या दिन की मांगें आपका ध्यान आकर्षित करती हैं, तो माइंडफुलनेस आपको यहां और अभी लौटने और अधिक उपस्थित रहने में मदद कर सकती है। दुर्भाग्य से, हम समय-समय पर अनुपयोगी विचारों को सामने आने से नहीं रोक सकते।हालाँकि, माइंडफुलनेस आपको बिना किसी निर्णय के इन विचारों का अनुभव करने और फिर अपना ध्यान स्थानांतरित करने का अवसर देती है।
- ध्यान का अभ्यास शुरू करें और प्रतिदिन केवल पांच मिनट से शुरू करें।
- एक समय में एक ही गतिविधि पर अपना ध्यान देने की पूरी कोशिश करें।
- अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें जब आपके विचार आपको वर्तमान से बाहर खींचने लगें।
- एक विशिष्ट अवधि के दौरान जिन कार्यों को आप पूरा करना चाहते हैं, उनमें आपका मार्गदर्शन करने में सहायता के लिए एक कार्य सूची बनाएं।
- जब भी आप देखें कि आपका ध्यान भटकने लगा है तो तीन गहरी सांसें लें।
- जब कोई बेकार विचार उठता है, तो बस ध्यान दें कि यह बिना निर्णय के मौजूद है, और फिर अपना ध्यान वापस उस पर केंद्रित करें जो आप कर रहे थे।
7. प्रकृति में कदम
अपने मन को साफ़ करने का दूसरा तरीका प्रकृति के साथ फिर से जुड़ना है।हरियाली और ताजी हवा में खुद को डुबोने को वन स्नान या शिन्रिन-योकू के रूप में भी जाना जाता है और यह एक उपचार तकनीक है जिसकी उत्पत्ति जापान में हुई थी। यह गतिविधि न केवल किसी व्यक्ति के मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है, बल्कि यह चिंता और अवसाद के लक्षणों को भी कम कर सकती है, और यहां तक कि आपकी प्रतिरक्षा को भी बढ़ावा दे सकती है।
यदि आपके आस-पास कोई जंगल या प्रकृति संरक्षित क्षेत्र है, तो जब भी आप अभिभूत महसूस करें तो उसे देखें। या, आप अपने स्थानीय पार्क में या अपने यार्ड में भी वन स्नान का अभ्यास कर सकते हैं। और, यदि मौसम के कारण पूरे दिन प्रकृति में जाना असंभव हो जाता है, तो आप कुछ आभासी वन स्नान वीडियो देखकर हमेशा प्रकृति को घर के अंदर ला सकते हैं, जो कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इसका मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यहां बताया गया है कि वन स्नान का अनुभव कैसे करें।
- प्रकृति में या आपके पास जो भी हरा-भरा स्थान उपलब्ध हो, वहां जाएं।
- विकर्षण दूर करने के लिए अपना फोन बंद करें।
- सभी पांच इंद्रियों के साथ क्षेत्र का अन्वेषण करें। अपनी जीभ पर ठंडी हवा का स्वाद लें। पक्षियों और अन्य वन्य जीवन को सुनें। पेड़ों की खुशबू सूँघें। पत्तियों के पैटर्न को देखो. पेड़ों की छाल को छूएं और खांचे को महसूस करें।
- जब तक आप चाहें तब तक अपने आप को प्रकृति का अनुभव करने दें।
8. जर्नल
कभी-कभी जब आप कलम को कागज पर रखते हैं, तो जादू होता है। आपके विचार आपके दिमाग से प्रवाहित होते हैं और पृष्ठ पर जारी होते हैं। आप राहत महसूस कर सकते हैं, आराम महसूस कर सकते हैं, उत्पादक हो सकते हैं, या शायद ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आखिरकार आपको बाहर निकलने के लिए आवश्यक जगह मिल गई है।
इन सभी कारणों से जर्नलिंग आपको अपना दिमाग साफ़ करने में मदद कर सकती है। अपने आप को अनुपयोगी विचारों को लिखकर उनसे छुटकारा पाने की अनुमति दें।
जर्नलिंग आपको न केवल अपनी भावनाओं को व्यक्त करने की अनुमति देती है, बल्कि शोध से पता चलता है कि इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं, जिनमें शामिल हैं:
- मानसिक कष्ट में कमी
- बढ़ी हुई शारीरिक कार्यप्रणाली
- जीवन की गुणवत्ता में सुधार
- कल्याण की बढ़ी हुई दरें
यदि ये लाभ और स्पष्ट दिमाग ऐसी चीज़ हैं जिनमें आपकी रुचि है, तो एक पत्रिका उठाएँ। लिखना शुरू करने के लिए यह कभी भी बुरा समय नहीं है, और यह आपको रास्ते में अपनी भावनाओं के बारे में कुछ अतिरिक्त स्पष्टता दे सकता है।
9. अपने आप को थोड़ा आराम दें
हम सभी को समय-समय पर एक ब्रेक की जरूरत होती है। यदि आपका दिमाग अव्यवस्थित लगता है और आपको लगता है कि आप अन्य गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो समय निकालना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह आत्म-देखभाल का एक कार्य है जो आपको आगे बढ़ने के लिए आवश्यक स्थान और आराम दे सकता है।
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप ब्रेक ले सकते हैं। आज़माने लायक कुछ गतिविधियाँ हैं:
- घूमने जा रहे हैं
- अपना पसंदीदा गाना सुनना
- अपना स्थान व्यवस्थित करना
- किसी भी तनाव को दूर करने के लिए अपनी गर्दन और कंधों को घुमाना
- आपके फ़ोन पर सूचनाओं को शांत करना
- झपकी लेना
- ऐसी वीडियो क्लिप देखना जिसे आप जानते हों, आपका मूड अच्छा हो जाता है
वह ढूंढें जो आपके लिए सही लगे और जब भी आप अपने दिमाग को शांत करने में मदद करना चाहें तो रणनीति का उपयोग करें।
10. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें
कभी-कभी विचार लंबे समय तक हमारे दिमाग पर भारी पड़ते हैं। वे हमारे लिए ध्यान केंद्रित करना भी कठिन बना सकते हैं और हमारे काम और रिश्तों दोनों पर प्रभाव डाल सकते हैं।
यदि आप अवांछित आवर्ती विचारों का अनुभव करते हैं जिन्हें आप दूर नहीं कर सकते हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करना एक अच्छा विचार हो सकता है। साथ में, आप और आपका चिकित्सक या परामर्शदाता आपकी चिंताओं का समाधान कर सकते हैं, आपके विचारों पर कार्रवाई कर सकते हैं और मुकाबला करने की रणनीतियाँ विकसित कर सकते हैं जो आपको नियंत्रण हासिल करने में मदद कर सकती हैं।
अपने दिमाग से अवांछित विचार हटाएं
दिमाग एक शक्तिशाली चीज़ है, और कभी-कभी हमें अंदर के सभी विचारों को खोलने के लिए थोड़ी अतिरिक्त मदद की आवश्यकता होती है। थोड़े से अभ्यास और कुछ उपयोगी रणनीतियों के साथ, आप अपना दिमाग साफ़ कर सकते हैं और आराम महसूस कर सकते हैं।
