जिंदगी खूबसूरत हो सकती है, लेकिन तनावपूर्ण भी है। प्रबंधन करने के लिए वित्त और पूरा करने के लिए समय सीमाएँ हैं। जैसा कि चार्ल्स डिकेंस ने कहा था, "यह सबसे अच्छा समय था, यह सबसे बुरा समय था।" और, यद्यपि आप जीवन में उच्च बिंदुओं के दौरान शांत, शांत और एकत्रित महसूस कर सकते हैं, लेकिन जब आप कुछ अधिक चुनौतीपूर्ण पहलुओं का अनुभव करते हैं तो आपको कुछ समर्थन की आवश्यकता हो सकती है। आख़िरकार, आप केवल इंसान हैं।
मुकाबला रणनीतियों का उपयोग एक स्व-सहायता उपकरण बेल्ट बनाने के लिए किया जा सकता है जो तनावपूर्ण घटना का अनुभव होने पर आपके विचारों, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को प्रबंधित करने में आपकी सहायता कर सकता है।वहाँ कई अलग-अलग मुकाबला रणनीतियाँ हैं, और आप शायद पाएंगे कि आपका स्व-सहायता उपकरण बेल्ट अन्य लोगों से अलग दिखता है और यह ठीक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने टूल बेल्ट को उन रणनीतियों से लैस करें जो आपके लिए काम करती हैं, और आप अपनी यात्रा शुरू करने के लिए इन मुफ्त, प्रिंट करने योग्य मुकाबला कौशल वर्कशीट का उपयोग कर सकते हैं।
मुकाबला कौशल वर्कशीट 1: तनाव से आपका रिश्ता
तनाव के कारण लोगों को विभिन्न दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है। उदाहरण के लिए, जब आप अभिभूत हो जाते हैं तो आप अपने शरीर में कुछ शारीरिक परिवर्तन देख सकते हैं, जैसे हृदय गति का तेज़ होना या आपके चेहरे पर गर्माहट। इसके अलावा, आप कुछ मानसिक और भावनात्मक बदलावों का भी अनुभव कर सकते हैं। जब आप किसी चुनौतीपूर्ण या अप्रिय स्थिति का सामना करते हैं, तो आपको गुस्सा आना शुरू हो सकता है या नकारात्मक विचारों की श्रृंखला शुरू हो सकती है।
ये सभी उदाहरण तनाव के प्रति विभिन्न प्रतिक्रियाओं को दर्शाते हैं, जो पूरी तरह से सामान्य हैं। और, यदि आपने इसका अनुमान नहीं लगाया है, तो हर कोई तनाव को अलग तरह से अनुभव करता है, यही कारण है कि यह समझना महत्वपूर्ण है कि तनाव आपको कैसे प्रभावित करता है।
जब भी आप तनाव महसूस कर रहे हों तो आप इस वर्कशीट का उपयोग स्वयं की जांच करने के लिए कर सकते हैं। यह आपको उन घटनाओं और स्थितियों का बेहतर अंदाज़ा देने में मदद कर सकता है जो आपके लिए तनावपूर्ण हो सकती हैं, साथ ही यह आपको यह ट्रैक करने में भी मदद कर सकता है कि आप उन पर मानसिक और भावनात्मक रूप से कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
इस वर्कशीट का उपयोग इस प्रकार करें:
- जब तक आप किसी तनावपूर्ण, चुनौतीपूर्ण या अप्रिय घटना का अनुभव न करें तब तक प्रतीक्षा करें। यह ट्रैफ़िक में फंसने से लेकर आपकी पसंदीदा शर्ट पर कॉफ़ी गिरने तक कुछ भी हो सकता है।
- वर्कशीट की ओर मुड़ें और सोचें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आपको तनाव का अनुभव होने के दौरान या उसके तुरंत बाद ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, कोशिश करें और जैसे ही आप ऐसा करने में सक्षम हों, उस स्थिति में आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में सबसे अच्छी जानकारी देने के लिए विचार करने के लिए कुछ समय अलग रखें।
- अपने वर्तमान तनाव के कारण की पहचान करने के लिए दिए गए संकेतों का उपयोग करें।फिर, अपने आप से जाँच करें। आप जो भी शारीरिक या भावनात्मक परिवर्तन अनुभव कर रहे हैं उसे उचित बक्सों में लिखें। अंत में, विश्लेषण करें कि आप समग्र रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं, और अंतिम बॉक्स में अपने तनाव के स्तर को 10 में से रेटिंग दें।
- इस अभ्यास को पूरे एक सप्ताह तक दोहराएँ। फिर, अपने जीवन के उन पहलुओं पर विचार करें जिनके कारण आपको तनाव हुआ है। कौन सी घटनाएँ आपको सबसे अधिक तनाव का कारण बनीं? क्या आप परिणामों से आश्चर्यचकित हैं? क्या आप अधिक शारीरिक या भावनात्मक परिवर्तनों का अनुभव करते हैं?
- आप अगली बार इसी तरह की स्थिति में प्रवेश करने पर खुद को मानसिक रूप से तैयार करने के लिए एकत्रित की गई जानकारी का उपयोग कर सकते हैं।
- फिर, उन रणनीतियों का मुकाबला करने का अभ्यास करें जो आपकी आवश्यकता के आधार पर दिमाग को आराम देने या शरीर से तनाव मुक्त करने के लिए तैयार हैं।
जितना अधिक आप उन स्थितियों के बारे में जानेंगे जो आपको तनाव का कारण बनती हैं, उतना ही अधिक आप उनके प्रति अपना लचीलापन बना सकते हैं। और, यह जानकारी आपको आपके लिए सर्वोत्तम निर्णय लेने के लिए आवश्यक अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकती है।उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि किसी खास व्यक्ति के आसपास रहना आपके लिए तनाव का कारण है, तो आप अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए मजबूर करने के बजाय, उनके साथ अपनी बातचीत को सीमित करने, सीमाएँ निर्धारित करने और अपने मानसिक स्वास्थ्य को सुरक्षित रखने का विकल्प चुन सकते हैं।
मुकाबला कौशल वर्कशीट 2: विभिन्न रणनीतियों का अन्वेषण करें
जब भी तनाव उत्पन्न होता है तो उससे निपटने के कई अलग-अलग तरीके होते हैं। चुनने के लिए विभिन्न प्रकार की उपयोगी रणनीतियों के बारे में अच्छी बात यह है कि आप विभिन्न विकल्पों का पता लगा सकते हैं और जो आपके लिए काम करते हैं उन्हें ढूंढ सकते हैं।
इसके अलावा, आप पा सकते हैं कि जब आप एक विशिष्ट प्रकार के तनाव से निपट रहे हों तो कुछ मुकाबला रणनीतियाँ सबसे अच्छा काम करती हैं। उदाहरण के लिए, यदि ट्रैफ़िक में फंसना आपके लिए बहुत अधिक तनाव पैदा करता है, तो आप पाएंगे कि कार में सांस लेने की तकनीक करने से आपको बाद में जिम में उन घबराहटों से छुटकारा पाने की योजना बनाने की तुलना में अधिक आराम महसूस करने में मदद मिलती है।
वर्कशीट का उपयोग इस प्रकार करें:
- ऐसी स्थिति के बारे में सोचें जो आपको तनाव का कारण बनाती है जिससे आप निपटने की रणनीति खोजने की उम्मीद करते हैं। आप विचारों के लिए वर्कशीट 1 में अपनी प्रतिक्रियाएँ देख सकते हैं, या बस उस स्थिति का उपयोग कर सकते हैं जो मन में आती है या जिसे आपने हाल ही में अनुभव किया है।
- बाद में, इस बारे में सोचें कि आप आम तौर पर इस तनाव पर कैसे प्रतिक्रिया देते हैं। जब आप इसका सामना कर रहे हों तो आप क्या कदम उठाते हैं? यह आपको शारीरिक और भावनात्मक रूप से कैसा महसूस कराता है? आप अपने विचारों और भावनाओं को संबोधित करने के लिए बाद में क्या करते हैं?
- अगला, उन तरीकों पर विचार करें जो आपको लगता है कि भविष्य में इस स्थिति से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपके मन में एक कदम पीछे हटने, किसी प्रियजन को बुलाने, या कुछ साँस लेने की तकनीकों का अभ्यास करने जैसे विचार आ सकते हैं।
- आपके पास मुकाबला करने की संभावित रणनीतियों की एक सूची होने के बाद, अगली बार जब आप उस विशिष्ट तनावपूर्ण स्थिति में हों तो अभ्यास करने के लिए किसी एक को चुनें। आप अपने आप को यह याद दिलाने के लिए उस पर गोला लगा सकते हैं या उसे हाइलाइट कर सकते हैं कि यही वह वर्तमान रणनीति है जिसे आप आज़मा रहे हैं।
- फिर, इसका परीक्षण करें। यदि आपके द्वारा चुनी गई मुकाबला करने की रणनीति उस तनावपूर्ण स्थिति का सामना करने पर ब्रेक लेने की थी, तो उस प्रतिबद्धता का पालन करें।
- वर्कशीट पर लौटें और मूल्यांकन करें कि रणनीति का उपयोग करने के बाद आपने कितना तनाव महसूस किया। आपके लिए अनुभव कैसा रहा? क्या आपको बाद में कम या ज्यादा तनाव महसूस हुआ? क्या उस मुकाबला रणनीति के साथ आपको किसी चुनौती का सामना करना पड़ा? क्या इस स्थिति में यह रणनीति आपके लिए उपयुक्त लगती है?
- यदि आपने पहली बार मुकाबला करने की जो रणनीति अपनाई थी, वह वह सफलता प्रदान नहीं कर पाई जिसकी आप तलाश कर रहे थे, तो यह पूरी तरह से ठीक है। आपके पास अपने विचार-मंथन से अन्य रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप अगली बार तनावग्रस्त होने पर आज़मा सकते हैं।
- मुकाबले की अलग-अलग रणनीतियाँ तब तक आज़माते रहें जब तक आपको वह रणनीति न मिल जाए जो आपके लिए उपयुक्त हो। आप पाएंगे कि कुछ रणनीतियाँ हर तनावपूर्ण स्थिति में सहायक होती हैं। या, आप पा सकते हैं कि आप स्थिति के आधार पर विशिष्ट मुकाबला कौशल पर निर्भर रहना पसंद करते हैं।
- तब तक दोहराते रहें जब तक आपके पास मुकाबला करने की रणनीतियों की एक ठोस सूची न हो जाए, जिनके बारे में आप जानते हैं कि आप उन पर भरोसा कर सकते हैं और उन पर भरोसा कर सकते हैं।
हालाँकि ऐसी कई रचनात्मक रणनीतियाँ हैं जिनका आप सामना कर सकते हैं, कुछ नकारात्मक रणनीतियाँ भी हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग तनावपूर्ण स्थितियों से बचने या राहत पाने के लिए शराब या अन्य पदार्थों का सहारा ले सकते हैं। इस प्रकार की अनुपयोगी मुकाबला करने की रणनीतियाँ लोगों को यह नहीं दिखाती हैं कि वे तनावपूर्ण स्थितियों के साथ बैठ सकते हैं, अनुभव कर सकते हैं और उनका सामना कर सकते हैं। इसके बजाय, वे विचारों और भावनाओं से बचने का एक तरीका हैं, न कि उनमें लचीलापन पैदा करना।
मुकाबला कौशल वर्कशीट 3: अपने विचारों को चुनौती दें
प्रत्येक व्यक्ति के मन में बार-बार नकारात्मक विचार आते हैं, और तनावपूर्ण स्थितियों से इसकी संभावना बढ़ सकती है। नकारात्मक विचार अक्सर सोचने के गलत तरीकों और लोगों द्वारा अपने बारे में या अपने आस-पास की दुनिया के बारे में गलत धारणाओं या विश्वासों पर आधारित होते हैं। जब कोई नकारात्मक विचार इस गलत पैटर्न का अनुसरण करता है, तो इसे विचार विकृति के रूप में भी जाना जाता है।
यह जितना मुश्किल लग सकता है, आप जो कुछ भी सोचते हैं उस पर विश्वास नहीं कर सकते। जब कोई व्यक्ति कोई गलती करता है, देर से दौड़ता है, या उस तरह से प्रदर्शन नहीं करता जैसा वह उम्मीद कर रहा था, तो उसके दिमाग में अपने बारे में या भविष्य के बारे में नकारात्मक विचारों में भटकना आसान हो सकता है।
ये विचार गलत सामान्यीकरण बना सकते हैं जो लोगों को अधिक तनावग्रस्त, चिंतित या उदास भी बना सकते हैं। जब आप अपने विचारों को चुनौती देते हैं, तो आप इसके ट्रैक में विकृति को रोक सकते हैं और इसे तनाव के बड़े स्रोत में बढ़ने से रोक सकते हैं।
वर्कशीट का उपयोग इस प्रकार करें:
- आप वर्तमान में जिस भी अनुपयोगी विचार का सामना कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- उस स्थिति या घटनाओं को लिखें जो आपको उस विचार तक ले जाती हैं। यह कुछ तनावपूर्ण हो सकता है जिसका आपने हाल ही में सामना किया हो या एक चुनौती जिसका आपको पहले दिन में सामना करना पड़ा हो जो आपके दिमाग में वापस आ गई हो।
- अगला, ऐसे सबूत इकट्ठा करें जो आपके विचार का समर्थन करते हों। आप ऐसे कौन से तथ्य पा सकते हैं जिनका उपयोग इसे साबित करने के लिए किया जा सकता है? उदाहरण के लिए, यदि आपका विचार था, "मैं एक बुरी माँ हूँ, "तो आपको ऐसे साक्ष्य की तलाश करनी चाहिए जो इस दावे को पुष्ट करता हो। हो सकता है कि आपको अपने बच्चे को स्कूल से लाने में देर हो गई हो।
- फिर, ऐसे सबूत इकट्ठा करें जो विचार का खंडन करें। ऐसा कौन सा सबूत है जो इसका समर्थन नहीं करता? हो सकता है कि पिछले सप्ताह आप अपने बच्चे को हर फुटबॉल अभ्यास के लिए लेकर गए हों, उनके होमवर्क में उनकी मदद की हो, और उन्हें लेने में देर हो गई हो क्योंकि कोई यातायात दुर्घटना हो गई थी।
- साक्ष्यों की तुलना करें। क्या आपको ऐसे और सबूत मिले जो इस विचार का समर्थन करते हों या जो इसका खंडन करते हों? क्या आपके द्वारा लिखे गए साक्ष्य वास्तव में तथ्यात्मक हैं, या संभवतः वे अन्य विचार विकृतियाँ हैं जो किसी भी साक्ष्य में निहित नहीं हैं?
- यह निर्धारित करने के लिए कि क्या विचार सत्य है, उपरोक्त तुलनाओं का उपयोग करें। यदि आपके पास अधिक सबूत हैं जो विचार का खंडन करते हैं, तो यह एक विकृति हो सकती है।
- अंततः सोच बदलो। उदाहरण के लिए, यदि आपका मूल विचार था, "मैं एक बुरी माँ हूँ", लेकिन आपके द्वारा एकत्र किए गए साक्ष्य इस कथन का समर्थन नहीं करते हैं, तो स्थिति को अधिक सटीक रूप से प्रतिबिंबित करने के लिए इसे बदल दें। हो सकता है कि आप इस विचार को बदल दें कि "मुझे कभी-कभी अपने बच्चों को लेने में देर हो जाती है, लेकिन मैं उनसे जितना हो सके उतना प्यार करता हूं और उनका समर्थन करता हूं।"
- जब भी कोई नकारात्मक विचार उठे तो दोहराएं।
कुछ अवसरों पर, आप पाएंगे कि आपके पास नकारात्मक विचार का समर्थन करने वाले अधिक सबूत हैं। इन मामलों में, आपके द्वारा एकत्र किए गए सबूतों पर विचार करें और सुनिश्चित करें कि यह सटीक है। फिर, अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए मुकाबला करने की रणनीति की ओर मुड़ें और समस्या का समाधान कैसे करें इसके बारे में एक योजना बनाना शुरू करें।
मुकाबला करने का कौशल विकसित करें जो आपके काम आए
जीवन में, किसी समस्या को हल करने के लिए शायद ही कोई एक उपाय हो। लोग जटिल होते हैं, और अक्सर, तनाव से निपटने के लिए कई रणनीतियों को नियोजित करना पड़ता है।ये वर्कशीट तनाव के प्रभावों से निपटने और अपनी जीवनशैली को संशोधित करने के कई तरीकों में से एक है ताकि आप अपनी मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक भलाई में सुधार कर सकें।
किसी की जीवनशैली और आदतों को बदलने में समय लग सकता है। तनाव अक्सर आपके विचारों, भावनाओं और जीवनशैली में जुड़ा होता है। जिन कारणों से आप तनाव महसूस कर सकते हैं उन पर काम करने और उन रणनीतियों की खोज करने के लिए अभ्यास और धैर्य की आवश्यकता होती है जो आपको स्वस्थ तरीके से सामना करने में मदद करती हैं। यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, विशेषकर शुरुआत में, लेकिन हार मत मानो! हर बार जब आप किसी रणनीति का अभ्यास करते हैं, तो आप उसे आदत बनाने के एक कदम करीब पहुंच जाते हैं।
