आम तौर पर, किशोरों को उनके बदलते हार्मोन के कारण वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। ये हार्मोन सीधे किशोरों की सर्कैडियन लय को प्रभावित करते हैं, जिसे आपकी आंतरिक घड़ी के रूप में भी जाना जाता है। जब बच्चे युवावस्था में जाते हैं तो अधिक नींद की आवश्यकता बदल जाती है, एक सामान्य किशोर को लगभग नौ घंटे के ठोस झपकी समय की आवश्यकता होती है।
स्कूल शेड्यूल से नींद में खलल
वर्तमान में, संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 75 प्रतिशत किशोरों को उचित मात्रा में नींद नहीं मिल रही है और यह आंशिक रूप से उनके शेड्यूल के कारण है।
स्थानांतरित सर्केडियन रिदम
सामान्य स्कूल शेड्यूल किशोरों की बदलती सर्कैडियन लय के विरुद्ध काम करता है, जिससे एक थके हुए किशोर के लिए दिन-प्रतिदिन का कामकाज और अधिक कठिन हो जाता है। एक बार युवावस्था आने पर, मेलाटोनिन शाम को नौ या 10 बजे के आसपास जारी होने से लेकर सुबह एक बजे के करीब रिलीज होने लगता है, जिससे पहले बिस्तर पर जाना लगभग असंभव हो जाता है।
थकान एक स्नोबॉल प्रभाव पैदा करती है
उनके बदलते सर्कैडियन लय के कारण स्कूल के लिए जल्दी उठना और शाम को जल्दी सो न पाने के कारण थकान हो सकती है। यह एक स्नोबॉल प्रभाव पैदा कर सकता है क्योंकि किशोर सप्ताहांत में नींद पूरी करने का प्रयास करते हैं, जिससे स्कूल के लिए जल्दी उठना और अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। जब आप पाठ्येतर गतिविधियों के साथ-साथ कॉलेजों या नौकरियों में आवेदन करने के संभावित दबाव को जोड़ते हैं, तो किशोरों को नींद की सख्त जरूरत होती है जो उन्हें नहीं मिल रही है। इस वजह से, कई स्कूल अब बाद में प्रारंभ कार्यक्रम पर विचार कर रहे हैं या लागू कर चुके हैं।
अतिरिक्त नींद की आवश्यकता के शारीरिक और भावनात्मक कारण
यौवन के दौरान किशोरों को भावनात्मक और शारीरिक विकास का अनुभव होता है। जैसे कि जब बच्चे विकास की गति से गुजरते हैं, तो किशोरों को भी अपने शरीर को बढ़ने और परिपक्व होने में मदद करने के लिए अतिरिक्त नींद की आवश्यकता होती है।
पहचान परिवर्तन
किशोरावस्था के दौरान बच्चे अपने माता-पिता से अलग होने लगते हैं और अपनी स्वतंत्र पहचान बनाने लगते हैं। यह पुनर्गठन मस्तिष्क में तब होता है जब किशोर एजेंसी, जिम्मेदारी और आत्म-पहचान के बारे में सीखते हैं। इस विशाल पहचान परिवर्तन के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसे प्राप्त करने के लिए उचित पोषण और बड़ी मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाली नींद की आवश्यकता होती है।
नींद और जीवन की गुणवत्ता की कमी
नींद की कमी समग्र मनोदशा, शैक्षणिक प्रदर्शन और जीवन की सामान्य गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है। एक अध्ययन में, जिन किशोरों के सोने का समय रात्रि 10 बजे निर्धारित था। या पहले आधी रात को सोने का समय लेने वाले अपने समकक्षों की तुलना में अवसाद के कम लक्षण दिखाए।इसका मतलब यह है कि नींद का किशोरों के मस्तिष्क की वृद्धि और विकास पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है, साथ ही जब कुछ मानसिक स्वास्थ्य लक्षणों की बात आती है तो यह एक सुरक्षात्मक कारक भी प्रदान करता है। यदि आपके परिवार में अवसाद, या अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो अच्छी नींद की स्वच्छता रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
क्या उम्र मायने रखती है?
वयस्कों की नींद की आदतें किशोरावस्था के अंत में दिखाई देने लगती हैं और 18 से 25 वर्ष के बच्चों को प्रति रात सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों के साथ यह थोड़ा भिन्न हो सकता है, 13 साल के बच्चों को लगभग नौ से 11 घंटे और 14 से 17 साल के बच्चों को प्रति रात लगभग आठ से 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। ध्यान रखें कि कोई सामान्य बात नहीं है, इसलिए इस बात पर ध्यान दें कि तरोताजा और अच्छा आराम महसूस करने के लिए आपको कितनी देर तक सोने की जरूरत है। इसका मतलब यह है कि जब आप जागते हैं तो आप सतर्क और मानसिक रूप से तेज़ महसूस करते हैं। यदि आप जागते समय घबराहट और अस्वस्थता महसूस कर रहे हैं, तो आप संभवतः अधिक नींद का उपयोग कर सकते हैं।
किसी प्रोफेशनल से कब बात करें
यदि आप उचित मात्रा में नींद लेने के बावजूद अत्यधिक थकान का अनुभव कर रहे हैं या आपको ऐसा लगता है कि आपको आरामदेह नींद नहीं मिल रही है, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
चिंता के मुद्दे
अवसाद, चिंता, नार्कोलेप्सी, स्लीप एपनिया और अनिद्रा जैसी अन्य समस्याएं भी आपकी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। कुछ लक्षणों में बहुत कम ऊर्जा महसूस करना, उदास महसूस करना, बार-बार विचार आना, थकावट महसूस करना और गिरने और सोते रहने में कठिनाई होना शामिल है। जो किशोर बहुत अधिक सोते हैं (नियमित रूप से अनुशंसित औसतन नौ घंटे से अधिक) जो अभी भी थकान का अनुभव कर रहे हैं, उन्हें डॉक्टर या चिकित्सक से बात करने की आवश्यकता हो सकती है।
सर्वोत्तम उपचार प्राप्त करें
आपको सर्वोत्तम नींद दिलाने में मदद के लिए किसी चिकित्सक, नींद विशेषज्ञ, स्लीप क्लिनिक या मनोचिकित्सक के पास भेजा जा सकता है। यदि आप कोई निर्धारित या ओवर-द-काउंटर दवा ले रहे हैं तो उन्हें अवश्य बताएं।आपको यह भी ध्यान देना चाहिए कि आप कितना कैफीन पीते हैं और साथ ही आपकी सामान्य नींद की दिनचर्या भी ताकि वे आपकी विशेष जरूरतों के लिए सर्वोत्तम संभव उपचार प्रदान कर सकें।
नींद की स्वच्छता
ध्यान रखें कि एक नई, अधिक संरचित रात्रि दिनचर्या शुरू करने में आदत डालने में कुछ सप्ताह लगते हैं। उम्मीद करें कि इस बदलाव में कुछ समय लगेगा, इससे पहले कि यह एक ठोस आदत बन जाए और ऑटो-पायलट पर आसानी से हो जाए। हालाँकि शुरुआत में यह कठिन हो सकता है, फिर भी जितना हो सके इसे जारी रखने का प्रयास करें। किसी पेशेवर से बात करने के अलावा, आप अपनी नींद की स्वच्छता में सुधार कर सकते हैं:
- गहन व्यायाम और स्क्रीन टाइम सहित शाम को उत्तेजना को सीमित करना
- हर शाम लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाना
- रात के समय की आरामदायक दिनचर्या बनाना
- अपने बिस्तर का उपयोग केवल आराम करने के लिए, और अन्य क्षेत्रों का उपयोग होमवर्क, गेमिंग और टेलीविजन देखने के लिए
- रात में सुनने के लिए एक आरामदायक प्लेलिस्ट बनाना
- कमरे को यथासंभव अंधेरा करने के लिए सोने के लिए मास्क पहनें या काले पर्दे का उपयोग करें
- दोपहर की कैफीन को सीमित करना या ख़त्म करना
किशोरों की सोने की आदतें
यौवन किशोरों और उनके माता-पिता के लिए एक कठिन चुनौती प्रस्तुत करता है। स्कूल का शेड्यूल किशोरों के यौवन-प्रेरित सर्कैडियन रिदम शिफ्ट के विरुद्ध काम करता है, जिससे शुरुआती दौर में सोना और भी मुश्किल हो जाता है। इससे किशोर अत्यधिक थके हुए हो सकते हैं और नींद पूरी करना चाहते हैं, जो आमतौर पर सोमवार की सुबह समस्या को बढ़ा देता है। नियमित नींद के शेड्यूल पर बने रहना और शाम के समय स्क्रीन पर समय सीमित करना किशोरों को वयस्कों की तरह स्वस्थ नींद के लिए तैयार कर सकता है। यदि आप अपनी नींद की गुणवत्ता से खुश नहीं हैं, या रात में अच्छी नींद लेने की अपनी क्षमता में बदलाव देखते हैं, तो हमेशा किसी पेशेवर से बात करें।
