उदास महसूस हो रहा है? ये रणनीतियाँ राहत और आराम प्रदान करती हैं ताकि आप अपने दिन के साथ आगे बढ़ सकें।
भले ही आप अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जी रहे हों, बुरे दिन आने की संभावना है। कुछ दिन हम रोते हैं. कुछ दिन हम निराश हो जाते हैं। कुछ दिन, हम तनावग्रस्त और अभिभूत महसूस करते हैं। हम भले ही खुशियों के बुलबुले में रहना चाहें, चुनौतियाँ हमें समय-समय पर नीचे खींच ले जाती हैं।
जब यह कठिन समय आता है, तो यह सीखना मददगार हो सकता है कि इस पल में खुद को बेहतर कैसे महसूस कराया जाए। मुकाबला करने की रणनीतियाँ आत्म-ज्ञान को बढ़ाती हैं और जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो प्रबंधन करने के लिए उपकरण प्रदान करती हैं।अगली बार जब आपका दिन कठिन हो, तो समर्थन के लिए इन रणनीतियों में से एक पर विचार करें।
खुद को बेहतर कैसे महसूस कराएं
जब हमें परेशान करने वाली खबर मिलती है, जब हम दुख से गुजर रहे होते हैं, या जब हम जीवन की कई चुनौतियों में से एक का अनुभव करते हैं, तो हम अक्सर राहत की भावना महसूस करना चाहते हैं। मैं अभी बेहतर कैसे महसूस कर सकता हूँ? इन नकारात्मक भावनाओं को क्या दूर करेगा?
हम सभी कठिन समय का अनुभव करते हैं जिससे हम चाहते हैं कि हमारे पास कुछ, कुछ भी हो, जो हमें उस पल से आसानी से गुजरने में मदद कर सके। ये रणनीतियाँ आपका ध्यान स्थानांतरित करने और जागरूकता में सुधार करने का प्रयास करती हैं ताकि आपको आराम पाने में मदद मिल सके।
चेक-इन अपने आप से
यह अनुमान लगाने का प्रयास करें कि आप इस समय कैसा महसूस कर रहे हैं। क्या आप किसी न किसी कारण से तनावग्रस्त, उदास, चिंतित या बस "बंद" हैं? अपनी भावनाओं को यथासंभव विशेष रूप से पहचानने का प्रयास करें। आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में बेहतर विचार प्राप्त करने के बाद, आप नीचे दिए गए दो प्रश्न पूछकर खुद को बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए कदम उठा सकते हैं।
1. वर्तमान समय में मुझे क्या चाहिए?
2. ऐसी कौन सी चीजें हैं जो मैं चाहता हूं जो मुझे अभी बेहतर महसूस करने में मदद कर सकती हैं?
प्रत्येक प्रश्न के लिए कई विकल्प सूचीबद्ध करने का प्रयास करें। फिर, एक बार जब आप अपनी आवश्यकताओं की पहचान कर लें, तो देखें कि कौन सी वस्तुएँ प्राप्त करने योग्य हैं। कुछ ज़रूरतें सरल हो सकती हैं, जैसे किसी ऐसी गतिविधि से थोड़ा ब्रेक लेना जो तनाव या परेशानी पैदा कर रही हो। कुछ ज़रूरतें अधिक जटिल हो सकती हैं, जैसे मदद माँगना। अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए छोटे कदम उठाने से आपको उपलब्धि और दिशा का एहसास हो सकता है जो कुछ हद तक राहत प्रदान कर सकता है।
स्वयं-देखभाल में संलग्न
आत्म-देखभाल आपके समग्र कल्याण को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। स्व-देखभाल का अर्थ है अपनी मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक जरूरतों को पूरा करना। अपनी भलाई के सभी पहलुओं की देखभाल के कुछ आसान तरीकों के लिए नीचे दी गई सूचियाँ देखें।
मानसिक आत्म-देखभाल
- सांस लेते और छोड़ते समय अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
- खुद को कुछ न करने की इजाजत दें.
- कुछ कागज लें और अपनी निराशा लिखें।
- अपने विचारों की निगरानी करें और उन्हें चुनौती दें।
- काम से 15 मिनट का ब्रेक लें.
शारीरिक स्व-देखभाल
- रीहाइड्रेशन के लिए एक गिलास पानी (या दो) पिएं, खासकर अगर आप रो रहे हों।
- कुछ खाओ, भले ही वह छोटा हो, खासकर यदि आपने दिन भर में ज्यादा नहीं खाया हो।
- थोड़ी सी झपकी ले लो.
- घूमने जाओ.
- स्नान करें और खुद को भीगने दें।
- पांच मिनट तक स्ट्रेच करें.
भावनात्मक आत्म-देखभाल
- यदि आपको सहायता की आवश्यकता है तो पूछें, और फिर दूसरों को आपके लिए आने की अनुमति दें।
- अपनी भावनाओं को व्यक्त करने और साझा करने के लिए किसी प्रियजन को कॉल करें।
- अपनी भावनाओं के बारे में जर्नल और खुद को अपनी ताकत याद दिलाएं।
- दोस्तों या परिवार के साथ कुछ सामाजिक समय निर्धारित करें ताकि आपके पास आगे देखने के लिए कुछ हो।
- आत्म-पुष्टि मंत्रों को ज़ोर से या अपने सिर में दोहराकर अपना ध्यान सकारात्मक पर केंद्रित करें।
अपना ध्यान लगाएं
जब हम नकारात्मक विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं या दोहराव वाली सोच में लगे रहते हैं, तो इसे चिंतन कहा जाता है। चिंतन और चिंता उदासी की भावनाओं को लम्बा खींच सकती है और अवसाद और चिंता जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान कर सकती है।
त्वरित टिप
यदि आप अपना ध्यान किसी तटस्थ या मनोरंजक गतिविधि पर केंद्रित करते हैं तो आप चिंतन कम कर सकते हैं। ऐसा करने से, आप अपने नकारात्मक विचार पैटर्न को बाधित करते हैं और खुद को नकारात्मकता से मानसिक राहत देते हैं।
अपना ध्यान स्थानांतरित करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- उस एक गतिविधि को पूरा करें जिसे आप दिन के अंत तक टाल रहे हैं
- 2-3 मिनट के लिए जंपिंग जैक (या कोई भी रोमांचक गतिविधि) करें
- खाने के लिए एक टुकड़ा ले लो
- अपने आसपास के किसी व्यक्ति से बातचीत करें
- अपना स्थान, अपना शेड्यूल या अपने दैनिक जीवन के किसी अन्य पहलू को व्यवस्थित करें।
- अपने शेड्यूल में सूचीबद्ध एक अलग गतिविधि शुरू करें
आप जो भी गतिविधि करते हैं जो आपके दिमाग को नकारात्मक विचारों से दूर ले जाती है वह आपका ध्यान स्थानांतरित करने का एक तरीका है। यह कपड़े धोने का काम करने से लेकर कार्यस्थल पर किसी प्रोजेक्ट को पूरा करने तक कुछ भी हो सकता है। एक ऐसी गतिविधि खोजें जो सकारात्मकता को बढ़ावा दे लेकिन इसके पूरा होने पर भी आपको उपलब्धि का एहसास दिलाए।
समर्थन प्राप्त करें
सामाजिक जुड़ाव की शक्ति को कभी कम न आंकें। लेकिन जब हम चुनौती का सामना करते हैं, तो हम अक्सर खुद को अलग-थलग कर लेते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं, अपने आप को समर्थन, दया और प्यार से घेरना मददगार हो सकता है।
अपनी चुनौती को दूसरों के साथ साझा करना असहज हो सकता है। लेकिन कभी-कभी इसे खुले में रखने से राहत मिलती है। जब आप तैयार हों, तो प्रियजनों तक पहुंचें और उन्हें आपका समर्थन करने दें।
वैकल्पिक रूप से, यदि आपको लगता है कि अपनी चुनौती को दूसरों के साथ साझा करना अभी आपकी पहुंच से परे है, तो समुदाय और अपनेपन की भावना से लाभ उठाने के लिए बस दूसरों से जुड़ें।
कुछ तरीके जिनसे आप जुड़ सकते हैं:
- दिन के अंत में किसी मित्र से मिलने के लिए कहें
- परिवार के किसी सदस्य को फ़ोन पर कॉल करें
- सोशल मीडिया पर किसी से दोबारा जुड़ें
- किसी प्रियजन को टेक्स्ट संदेश भेजें
- एक मंच या चैट समूह में शामिल हों जो आपकी रुचियों या चुनौतियों को साझा करता है
- किसी प्रियजन को पत्र या कार्ड भेजें
आपको अपने प्रियजनों को यह बताने की ज़रूरत नहीं है कि आप क्यों परेशान हैं या यह भी बताना नहीं है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं यदि आप नहीं चाहते हैं। बस अपने आप को उनकी कंपनी का अनुभव करने की अनुमति दें।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
माइंडफुलनेस एक समय में एक चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है।यह आपकी सांस, कोई मंत्र या यहां तक कि आपका शरीर भी हो सकता है। माइंडफुलनेस और शारीरिक गतिविधि को मिलाकर उसे बनाया जा सकता है जिसे माइंडफुल मूवमेंट तकनीक के रूप में जाना जाता है। ये रणनीतियाँ न केवल आपको अपने दिमाग और शरीर से जुड़ने में मदद कर सकती हैं, बल्कि ये आपके मूड को भी बेहतर बना सकती हैं।
जब आप उदास महसूस कर रहे हों, तो आप जिम जाना या दौड़ना नहीं चाहेंगे, और यह पूरी तरह से समझ में आता है। इसके बजाय, इन माइंडफुलनेस प्रथाओं में से एक को आज़माएं जो आपको अपने शरीर को सौम्य तरीके से कुछ प्यार दिखाने में मदद कर सकती है जिससे ऐसा महसूस न हो कि आपको भाग लेने के लिए एक बड़ी बाधा को पार करना होगा। वास्तव में, नीचे दी गई सभी सावधान गतिविधियाँ आपके अपने शयनकक्ष (या यहाँ तक कि आपके बिस्तर) के आराम से की जा सकती हैं।
- अपने शरीर से दोबारा जुड़ने के लिए सरल स्ट्रेच करें
- आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है, इसकी जांच करने के लिए बॉडी स्कैन का पालन करें
- अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने में मदद के लिए ध्यान का अभ्यास करें
- अपने एंडोर्फिन को बढ़ाने के लिए एक आसान योग प्रवाह आज़माएं
खुशी को बढ़ावा दें
यह बिना सोचे-समझे लग सकता है, लेकिन जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो कुछ ऐसा करना हमेशा एक अच्छा विचार है जिसे आप जानते हैं कि आपको आनंद आता है। एक सरल, अल्पकालिक, आनंददायक गतिविधि आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है या कम से कम आपको नकारात्मकता से थोड़ी राहत दे सकती है।
आपको कौन से शौक हैं? क्या आपके पास कोई आरामदायक भोजन है? क्या आपके पास कोई ऐसी फिल्म है जो आपको हमेशा अच्छा महसूस कराती है? इनमें से कुछ गतिविधियाँ आज़माएँ और अपने मूड में बदलाव पर ध्यान दें।
कुछ और आसान, मज़ेदार और आरामदायक गतिविधियाँ जो आप कर सकते हैं:
- आरामदायक पोशाक में बदलाव
- अपने पसंदीदा चार पैर वाले दोस्त के साथ गले मिलो
- किसी चंचल गतिविधि में शामिल हों, जैसे पेंटिंग करना, कोई मूर्खतापूर्ण वीडियो देखना, बुलबुले उड़ाना
- गर्म या भारित कंबल के नीचे आराम से रहें
- किसी को गले लगाओ (या किसी को गले लगाओ)
- अपनी पसंदीदा खुशबू वाली मोमबत्ती जलाएं
- एक कप शांतिदायक चाय बनाएं
- ऐसा गाना बजाएं जो आपको उत्साहित कर दे
- अपने पसंदीदा कमरे या अपने घर में जगह पर बैठें
खुद को याद दिलाएं कि बुरे दिन अस्थायी होते हैं
डाउन डे तो होंगे ही, और यह ठीक भी है। आपको उन नकारात्मक भावनाओं को एक तरफ धकेलने की ज़रूरत नहीं है। जब आप तैयार हों तो अपने आप को उनका अनुभव करने दें, और फिर आपको ऊपर उठाने में मदद करने के लिए जितनी आवश्यक हो उतनी गतिविधियों में शामिल होने की पूरी कोशिश करें। कठिन दिनों में अपने प्रति विनम्र रहना याद रखें। इसे ठीक करने और आगे बढ़ने के लिए कुछ प्रयास करने पड़ते हैं, लेकिन भरोसा रखें कि आपको इसमें मदद करने के लिए आवश्यक राहत की भावना मिलेगी।
