इस पल में मौजूद रहने से जीवन के प्रति आपकी सराहना बढ़ सकती है और भलाई में सुधार हो सकता है।
आपको कैसे पता चलेगा कि आप वास्तव में पूर्ण जीवन जी रहे हैं? क्या आप अभी में रहते हैं? या क्या आप पिछले निर्णयों के बारे में सोचते रहते हैं और भविष्य के बारे में चिंतित रहते हैं? क्या आप खुद को दैनिक अनुभवों में पूरी तरह शामिल होने देते हैं - यहां तक कि वे भी जो सांसारिक हैं - ताकि आपके शरीर और मस्तिष्क को सीखने और बढ़ने का अवसर मिले?
कई विशेषज्ञों का मानना है कि वर्तमान-क्षण की जागरूकता अधिक सार्थक जीवन जीने की कुंजी है। और अच्छी खबर यह है कि कोई भी सीख सकता है कि कैसे अधिक उपस्थित रहना है।यह एक ऐसा कौशल है जिसके लिए अभ्यास और धैर्य की आवश्यकता होती है। लेकिन लाभ प्राप्त करने के लिए आपको गुरु बनने की आवश्यकता नहीं है। इस क्षण में रहना सीखना न केवल आपके जीवन को बल्कि आपके आस-पास के अन्य लोगों के जीवन और रिश्तों को भी समृद्ध बना सकता है।
वर्तमान में कैसे जियें
वर्तमान में जीने का आपके लिए क्या मतलब है? हो सकता है कि आप अपने पूरे दिन में अवांछित विचारों को कम करना चाहते हों। या, शायद आप ऐसी यादें बनाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो वास्तव में मायने रखती हैं। इस बारे में सोचें कि आपकी उपस्थिति का आपके लिए क्या अर्थ है, और आप इसे अपने जीवन में कैसे उपयोग करने की आशा करते हैं। फिर, तकनीकों का एक टूल किट बनाने के लिए नीचे दी गई रणनीतियों का पता लगाएं जो आपको इस पल में अधिक बार संलग्न होने में मदद कर सकती हैं।
खुद को जमीन पर उतारने के लिए संवेदी जुड़ाव का उपयोग करें
ग्राउंडिंग एक ऐसी तकनीक है जिसका उपयोग आप स्वयं को वर्तमान क्षण में स्थापित करने के लिए कर सकते हैं। यह आपको अपना ध्यान उस ओर लाने में मदद कर सकता है जो आपके सामने है ताकि आप अनुभव के बारे में पूरी जागरूकता बनाए रख सकें।
ग्राउंडिंग का अभ्यास करने का एक तरीका अपनी पांच इंद्रियों का पता लगाना है। अपना ध्यान अपने संवेदी अनुभव पर लाने के लिए स्वयं से प्रश्न पूछें।
- दृष्टि: आप क्या देखते हैं? इस समय भौतिक रूप से क्या हो रहा है? कौन मौजूद है? आपके वातावरण में कौन से रंग और बनावट स्पष्ट हैं?
- Taste: क्या आप किसी चीज का स्वाद ले सकते हैं? क्या आप कुछ विशेष खा रहे हैं या पी रहे हैं? इसका स्वाद किसके जैसा है? संवेदनाओं को शब्द दो.
- गंध: कौन सी गंध मौजूद हैं? क्या आपने कोलोन की एक खास खुशबू वाले किसी व्यक्ति को गले लगाया है? क्या एक मोमबत्ती जलाई गई है? क्या आप अपने स्वयं के शैम्पू या डिओडोरेंट को सूंघ सकते हैं?
- Touch: आप अपने हाथों या अपने शरीर से क्या महसूस कर सकते हैं? क्या कोई ध्यान देने योग्य बनावट हैं? आप अपने शरीर के अंदर क्या संवेदनाएँ महसूस करते हैं?
- ध्वनि: आप क्या सुनते हैं? क्या वहाँ हँसना, चिल्लाना, बात करना है? क्या ट्रैफ़िक शोर या एयर कंडीशनर जैसी परिवेशीय ध्वनियाँ हैं? क्या वहां पूर्ण शांति है और वह कैसा महसूस होता है?
आप अपने अवलोकनों से जो भी विवरण एकत्र करते हैं, वह आपके दिमाग और शरीर को व्यस्त रखकर आसपास के क्षणों में केंद्रित रहने में आपकी मदद कर सकता है।
अपनी भावनाओं का सम्मान करें
अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य व्यक्ति के मन में प्रतिदिन लगभग 70,000 विचार आते हैं। ये विचार भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकते हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि लोग दिन भर में 90% समय कम से कम एक भावना का अनुभव करते हैं।
इसलिए, जब भावनाएं उभरें, तो याद रखें कि वे सामान्य हैं और खुद को उनका अनुभव करने दें। अन्वेषण करें कि वह क्षण आपको कैसा महसूस कराता है। ध्यान दें कि आपका परिवेश आप पर कैसे प्रभाव डालता है। आपको अपनी भावनाओं का विश्लेषण करना जरूरी नहीं है, बस उनका सम्मान करें और जब वे मौजूद हों तो उन्हें स्वीकार करें। लेकिन अगर आप भावनाओं का और अधिक अन्वेषण करना चाहते हैं, तो उस आवश्यकता का भी सम्मान करें।
रुकें और प्रश्न पूछें
खुद को दिन भर रुककर चिंतन करने की अनुमति दें। अक्सर, अगर हमें कुछ ऐसा अनुभव होता है जिससे हमें असहजता महसूस होती है, तो हम जितनी जल्दी हो सके उस स्थिति से भागने की कोशिश करते हैं। हम अपनी भावनाओं, विचारों और व्यवहारों को संसाधित करने के लिए खुद को पर्याप्त समय नहीं देते हैं।
अगली बार जब आप ऐसी स्थिति का अनुभव करें जो तीव्र भावना उत्पन्न करती हो, तो इन चरणों का पालन करने का प्रयास करें:
- रोकें
- अपनी भावना को एक नाम दें। इसकी वजह क्या थी? क्या आप स्थिति से भागने की कोशिश कर रहे हैं या उसे गले लगाने की कोशिश कर रहे हैं? क्या यह अस्थायी है? क्या आप भविष्य के लिए इससे सीख सकते हैं?
- खुद को इस पल में बने रहने के लिए प्रोत्साहित करें, भले ही यह असुविधाजनक हो।
इस प्रक्रिया से गुजरने से आपको अपने बारे में और अधिक जानने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, जितना अधिक आप असहज भावनाओं के साथ रुकेंगे और बैठेंगे, उतनी ही देर तक आप भविष्य के क्षण में रह पाएंगे। परिणामस्वरूप, आप लचीलापन विकसित करेंगे और अपनी भावनाओं पर अधिक नियंत्रण महसूस करेंगे।
पल का स्वाद लें
जब आप किसी चीज का स्वाद चखते हैं, तो आप खुद को उसका पूरी तरह से आनंद लेने की अनुमति देते हैं। क्या आपने कभी अपना पसंदीदा भोजन खाया है और स्वाद का आनंद लेते समय आपने अपनी आँखें बंद कर ली हैं? यह आनंददायक है, और आप इस अभ्यास को अपने जीवन के सभी पहलुओं में ला सकते हैं।
दैनिक आधार पर स्वाद लेने का अभ्यास करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- एक सार्थक क्षण की मानसिक तस्वीर खींचना
- अपनी आंखें बंद करना और अपने चेहरे पर सूरज की रोशनी महसूस करना
- बिना शर्मिंदगी या आत्मग्लानि के पेट भर कर हंसने का अनुभव
- फूलों, ताजी कटी घास, कॉफी भूनने, या साफ कपड़े धोने को रोकने और सूंघने के लिए समय निकालना
- धीरे-धीरे एक कप चाय या नींबू पानी पीना.
- जागते ही स्ट्रेचिंग करना और यह देखना कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है
- जब भी आप बाहर घूमें तो गहरी सांस लें या ताजी हवा लें
खुद को आपके सामने आने वाले पल का पूरा आनंद लेने की अनुमति देने के तरीके खोजें। आप छोटी, दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ बड़ी घटनाओं का आनंद लेने का अभ्यास कर सकते हैं जिन्हें आप पूरी तरह से अपनाना चाहते हैं।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करें
सजग रहने का मतलब है अपने पूरे ध्यान से काम करना। हालाँकि लोग अक्सर माइंडफुलनेस को ध्यान से जोड़ते हैं, आप लगभग किसी भी गतिविधि के दौरान माइंडफुलनेस का अभ्यास कर सकते हैं।
सजग रहना न केवल आपको वर्तमान में जीने में मदद कर सकता है, बल्कि यह चिंता और अवसाद के लक्षणों को भी कम कर सकता है, आपकी नींद में सुधार कर सकता है और शरीर में शारीरिक दर्द के लक्षणों को कम कर सकता है।
माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- मल्टीटास्किंग से बचना - एक समय में केवल एक ही चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें और अपना पूरा ध्यान दें
- अपने दिन के लिए एक इरादा निर्धारित करना और समय-समय पर उस पर दोबारा विचार करना
- धीमे गति से चलना और दिन में जल्दबाजी न करना
अपने विचारों पर नजर रखें
हमारे विचार हमें वर्तमान क्षण से दूर खींच सकते हैं। हम अक्सर बहुत पहले की यादों में खो जाते हैं, जो कुछ हमने कहा या किया था उसमें उलझे रहते हैं, या भविष्य के बारे में भी चिंता करते हैं। जब आप अपने विचारों पर नज़र रखते हैं, तो आप स्वयं को वर्तमान में लौटने का अवसर देते हैं।
अपने विचारों पर नज़र रखने का मतलब यह नहीं है कि आप उन चीज़ों के बारे में नहीं सोच सकते जो अभी नहीं हो रही हैं।आख़िरकार, आप इंसान हैं और विचार तो उठते ही हैं। इसके बजाय, जब कोई विचार मन में आता है जो आपका ध्यान अभी से हटाने की कोशिश करता है, तो अपना ध्यान दोबारा केंद्रित करने में मदद के लिए इन चरणों का पालन करें।
- बस ध्यान दें कि आप क्या सोच रहे हैं
- अपने आप को या अपनी सोच को किसी भी तरह से आंकें नहीं
- अपने आप को याद दिलाएं कि आप बाद में विचार पर लौट सकते हैं (यदि आप चाहें तो इसे लिख लें)
- गहरी सांस लें और अपना ध्यान सामने वाले पल पर लौटाएं
आप इस प्रक्रिया को जितनी बार जरूरत हो दोहरा सकते हैं। यदि आपको लगता है कि मौजूदा समय पर अपना ध्यान केंद्रित रखना मुश्किल है, तो जो भी चिंताएं सामने आती रहती हैं, उन्हें दूर करने के लिए आप जो गतिविधि कर रहे हैं, उससे ब्रेक लेना ठीक है। यदि इससे मदद मिले तो आप इस पर एक समय सीमा लगा सकते हैं। यदि आप इसे हल नहीं कर पाए तो बाद में विचार पर दोबारा विचार करें।
खुद को अवसरों का अनुभव करने दें
आप अवसरों के लिए कितनी बार "हाँ" कहते हैं? यदि आप नए अनुभवों से बचते हैं, तो वर्तमान में जीने का अभ्यास करने का एक तरीका यह है कि आप अधिक बार हाँ कहना शुरू करें।
हम नए अवसरों से बच सकते हैं क्योंकि हममें आत्मविश्वास की कमी है। नकारात्मक विचार, धोखेबाज़ सिंड्रोम और स्वयं के बारे में हमारी धारणाएँ हमारे जीवन के अनुभवों के विस्तार में बाधक बन सकती हैं। "हो सकता है", "होना चाहिए", और "बहुत देर हो चुकी है" आपको अतीत में फंसाए रख सकते हैं। वर्तमान को पूरी तरह से अनुभव करने के लिए, आपको खुद को जीने की अनुमति देनी होगी।
विकर्षण दूर करें
केंद्रित ध्यान वर्तमान में जीने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। क्या आपको कभी ऐसा महसूस हुआ है कि आप शारीरिक रूप से मौजूद थे, लेकिन मानसिक रूप से जांच कर चुके थे? हम सब वहाँ रहे हैं।
अपने दिमाग को व्यस्त रखने का एक तरीका विकर्षणों को दूर करना है। कुछ तरीकों से आप गड़बड़ी को कम कर सकते हैं:
- अपने फ़ोन को साइलेंट पर रखें या बंद कर दें
- ऐप्स से नोटिफिकेशन बंद करें
- खाते, पढ़ते या सोने की तैयारी करते समय सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें
- हेडफ़ोन पहनें और शांत संगीत सुनें या बिल्कुल भी संगीत न सुनें
- किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने कार्यालय का दरवाजा बंद करें
खुद को सोचने का समय दें
आपको हमेशा वर्तमान में जीने की ज़रूरत नहीं है। अतीत की यादों और अनुभवों - अच्छे और बुरे दोनों - के बारे में सोचने के लिए खुद को समय देना ठीक है। हम इंसान हैं, और हम उन अनुभवों और लोगों से जुड़ने के एक तरीके के रूप में यादें रखते हैं जो चले गए हैं। ये यादें आपके लिए सार्थक हैं और ये आपके जीवन में जगह पाने की हकदार हैं। हम बस अतीत में अटके नहीं रहना चाहते क्योंकि यह वर्तमान में जीने से वंचित कर सकता है।
जब हम वर्तमान में नहीं रहते, तो हम उन अद्भुत अनुभवों से चूक जाते हैं जो हमारे सामने घटित हो रहे होते हैं। इसलिए अपनी दुनिया पर अपना पूरा ध्यान दें। आपने देखा होगा कि आप अपने आस-पास के लोगों के प्रति अधिक कृतज्ञता महसूस करते हैं और उन छोटी-छोटी चीजों में अधिक आनंद का अनुभव करते हैं जो वास्तव में जीवन को जीने लायक बनाती हैं।
